იოგის 14 პოზა დამწყებთათვის, რომ დღეს სცადონ
ხალხის სურათები / გეტის სურათები
ჩვენი გუნდი ვერ იტყვის საკმარის კარგ რამეებს იოგას შესახებ. ეს გაცილებით მეტია ვიდრე გაჭიმვა და სუნთქვა - იოგა გულს გიკრავს სატუმბი. თქვენს პრაქტიკაზე მუშაობა ასევე გეხმარებათ უკეთესად დაძინებაში და ამზადებთ სტრესულ სიტუაციებს (წაიკითხეთ: აღარ დაიძაბება მხრები და შეკუმშული ყბა). თუ მას დაემორჩილებით, თქვენ განიცდიან სახსრების გაუმჯობესებულ მობილობას, აძლიერებს მეტაბოლიზმს , და სხეული, რომელიც უფრო ძლიერია, ვიდრე შენი თანატოლების 99%. ნახე? იოგა ხუმრობა არ არის. და ყველაზე კარგი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ClassPass– ზე დარეგისტრირება, რომ მისი სარგებელი მიიღონ - ამის გაკეთება შეგიძლიათ პირდაპირ თქვენს მისაღებში (რა თქმა უნდა, Netflix– ით შეჩერებულია).
რა მოხდება, თუ წარმოდგენა არ გაქვთ სად უნდა დაიწყოთ? თითოეული ჩვენგანი გარკვეულ მომენტში მოყვარული იოგი იყო - ყველაფერი საფუძვლების გაგებას ეხება. აქედან გამომდინარე, ჩვენ დავაკაკუნეთ ჯენი ჩენი, სერტიფიცირებული იოგი, დამწყებთათვის აუცილებელი იოგის პოზებისთვის. მან უკეთესობა გაგვიკეთა და შექმნა მთელი თანმიმდევრობა, რომელიც გადაგიყვანთ პოზიციიდან პოზიციამდე, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მთლიანი თანმიმდევრობის გატარებას.
Უსაფრთხოების ზომები
იოგას ბევრი სარგებელი მოაქვს და დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშად ითვლება, თუმცა არსებობს გარკვეული სიფრთხილის ზომები, რომ არ დაიზიანოთ თავი. ”დისკომფორტი კარგია, მაგრამ ტკივილი არა”, - ამბობს იოგის ოსტატის მასწავლებელი და აღმასრულებელი დირექტორი ხელს უშლის ჰოლისტიკური ველნესი , ომრი კლაინბერგერი . ' ნუ შეეცდებით ვინმეს დაუმტკიცოთ რამე, მით უმეტეს, თუ ეს ნიშნავს ზედმეტი რისკის მიღებას, მაგალითად თქვენთვის უცნობ პოზების ცდას ”.
მისი თქმით, დამწყებთათვის იოგის გაკვეთილის გავლა შეიძლება დაიწყოს, ასე რომ მასწავლებელს შეუძლია სწორი ინსტრუქციის მიცემა. ' ივარჯიშეთ ხელმძღვანელობით და შეძლებთ დაუყოვნებლივ მიიღოთ უკუკავშირი, თუ ის, რასაც გრძნობთ, არის ის, რასაც უნდა გრძნობდეთ ”, - ამბობს ის.
მიუხედავად იმისა, რომ იოგა უსაფრთხოა ადამიანების უმეტესობისთვის, თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილი პირობა, ექიმს უნდა ჰკითხოთ, არის თუ არა იოგა თქვენთვის შესაფერისი, ამბობს მაიოს კლინიკა .
- მძიმე ოსტეოპოროზი
- ზურგის დაზიანებები, მათ შორის თიაქარიანი დისკები
- ორსულობა
- თრომბების რისკი
- თვალის მდგომარეობა, მაგალითად, გლაუკომა
- უკონტროლო არტერიული წნევა
- ბალანსის საკითხები
თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს პოზების გავლისას, გაჩერდეთ, თუ ტკივილს გრძნობთ. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს გარკვეული პოზების თავიდან აცილება, განსაკუთრებით უკანა პოზის უკიდურესი მოქნილობის ან გაფართოების დროს. ამის გათვალისწინებით, ადამიანების უმეტესობას უსაფრთხოდ შეუძლია იოგის ვარჯიში და მიიღოს ყველა სარგებელი.
”დამწყებთათვის ყველაზე მეტი ცვლილება ხდება ყველაზე მცირე დროის განმავლობაში. საერთო მოქნილობა და ძალა შედარებით სწრაფად გაიზრდება, ისევე როგორც გამძლეობა, გამძლეობა და კეთილდღეობის ზოგადი განცდა. მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს მადაზე, მეტაბოლიზმზე და აამაღლოს განწყობა, ისევე როგორც სხვა ფიზიკური ვარჯიშის ფორმები, ”- ამბობს ის. ”დაბალი გავლენა შედარებით უსაფრთხოდ გიცავთ დაზიანებისგან, ხოლო სწავლისას, თუ როგორ უნდა იყოთ გონება, უდიდესი პოტენციალი აქვს გონება გაზარდოთ და შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება.”
მზად ხართ დასაწყებად? გაეცანით ჩენის ეტაპობრივად იოგას თანმიმდევრობას დამწყებთათვის.
ბავშვის პოზა
ჩენი თანმიმდევრობას იწყებს ბავშვის პოზით, რაც პოზით სარგებლობს კლაინბერგერიც. ”მშვიდი პოზები მშვენიერია, რადგან ისინი ნდობას ქმნიან, ხოლო სივრცე და დასვენება იძლევა”, - ამბობს ის.
- დაიჩოქეთ იატაკზე, ფეხები ერთად და მუხლები მუწუკის სიგანის ნაწილზე.
- მიეცით კუჭი ფეხებს შორის ან ფეხები ერთად და ფეხები ერთად.
- ხელები დაადეთ ფეხებთან ახლოს, პალმებით ზემოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წამოაყენოთ ხელები თქვენს წინ, პალმებით მიწაზე კიდევ უფრო გაჭიმვისთვის.
- აქ ორიოდე ამოსუნთქეთ თქვენი ზურგი.
დაღმავალი ძაღლი
მომდევნო ჩასუნთქვისას გაასწორეთ ფეხები და ზურგით აწიეთ ზემოთ, ასე რომ დაბლა მდგომი ძაღლით იქნებით.
- ხელები მოათავსეთ თქვენი თავის წინ, ხელები მხრის სიგანეზე გაშლილი და თითები განიერით გაშალა.
- ხელების დაჭერის დროს შეეცადეთ გაასწოროთ ფეხები, რამდენადაც შეგიძლიათ.
- თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატიულად მოაწყოთ მოხრა და გაჭიმვა თქვენი ფეხებით, ან გადახვიდეთ ფეხისა და პედლის ბურთებზე.
- ეს ნიშნავს, რომ სანამ პოზაში ხართ, თითოეულ ფეხს რიგრიგობით გააგრძელებთ მონაკვეთს, თითებზე თითზე ასვლის შემდეგ, მეორეზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს კუნთების გახურებას.
- მას შემდეგ, რაც ორიოდე ჩასუნთქავთ ქვევით მობრუნებულ ძაღლს, მოდით თითების წვერზე და ან დააბიჯეთ ან გადაახვიეთ ორივე ფეხი თქვენი ხალიჩის წინა მხარეს.
- თქვენ მოისურვებთ თქვენი ფეხები ზუსტად ხელების უკან იყოს - თითქოს თითებს ეხეთქებით.
მთის პოზა
ჩაისუნთქეთ აწევაზე და დადგეთ მაღლა მთის პოზისთვის. გსურთ იფიქროთ ზურგის ზურგზე ზურგზე ზურგზე ზურგზე ზურგისკენ მიმავალ ზურგზე ზურგისკენ. როდესაც ისევ თავდაყირა დგახართ, ნახეთ, შეგიძლიათ თანაბრად განაწილოთ თქვენი წონა ფეხებზე.
- დადგით ფეხები ერთად და ხელები გვერდზე.
- იფიქრეთ ბარძაყის შიგნით მოტრიალებაზე, ხოლო ბირთვის გამკაცრებაზე.
- როდესაც თავს კარგად გრძნობთ, ასწიეთ ხელები თავზე.
- ზემოთ მოყვანილ სურათზე, მან გადალახა ეს პუნქტი და აჩქარებს პოზას ზურგის თაღით და ზემოთ.
- ნებისმიერი მოძრაობის ესკალაციის დროს ყოველთვის ნელა იმოძრავეთ - კარგია, რომ შეეცადოთ უბიძგოთ საკუთარ თავს, მაგრამ გაჩერდით, თუ რამე არ იგრძნობა.
- მნიშვნელოვანია, გახსოვდეთ, რომ არ უნდა მოახდინოთ თქვენი კუნთების ჰიპერექსენცია, თუ აპირებთ თაღლითობისკენ თოკს.
Გარდამავალი
ახლა ამ თანმიმდევრობაში თქვენი პირველი გადასვლის დროა. გადასვლები გეხმარებათ ერთი პოზიდან მეორეზე გადასვლაში, ხოლო სუნთქვა და ფორმა ინარჩუნებთ.
- ხელები დაეშვით თქვენს წინაშე მიწაზე (სადაც ისინი იმყოფებოდნენ, როდესაც ძაღლისკენ იყურებით).
- როდესაც გრძნობთ, რომ ხელები თანაბრად აქვთ გაშენებული, მაშინ შეგიძლიათ ნაბიჯით გადახვიდეთ ან ფეხები გადააგდოთ ფიცრის მდგომარეობაში, როგორც ეს ნაჩვენებია ზემოთ.
- აიღეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ, ხოლო სხეული სწორ ხაზზე.
კობრა
ფიცარზე ყოფნიდან თქვენ გადახვალთ კობრას პოზაში.
- ნელა ჩამოწიეთ მკერდი და მოიხვიეთ იდაყვები, სანამ ბოლომდე არ იქნებით მიწასთან.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამ ჩასუნთქვის დროს ხელები მიწაზე დადეთ და კობრას პოზისთვის ასწიეთ მკერდი. იხილეთ ზემოთ მაგალითად.
- როდესაც ამ სუნთქვას ამოისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ, ზურგით ზურგს უკან იჯექით და ხელები წინ გაშლით, რომ ბავშვის პოზაში დაბრუნდეთ.
- აქედან, გაიმეორეთ ნაბიჯები წინადან, რომ შეხვიდეთ ქვევით მოსიარულე ძაღლში.
ეს თანმიმდევრობა (surya namaskar, ან მზის სალამი ა) შეიძლება განმეორდეს. ეს ციკლი იწყება ბავშვის პოზით მთის პოზაში და მთავრდება კობრით. თუ გსურთ, ეს რამდენჯერმე შეგიძლიათ გაიმეოროთ, სანამ გადახვალთ.
Გარდამავალი
მზის მისალმების თანმიმდევრობის დასრულების შემდეგ (რამდენჯერაც გსურთ), თქვენ უნდა იყოთ ქვევით მოსიარულე ძაღლში. ახლა თქვენი მეორე გადასვლის დროა.
- შეისუნთქეთ და მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა.
- შეეცადეთ დაუმიზნოთ თქვენი ფეხი ხელებს შორის.
- ზურგი ფეხი გაჭიმეთ.
- ოდნავ მაღლა აიხედე და დაიჭირე.
მეომარი 1
მეორე გადასვლა შეუფერხებლად შემოვა თქვენს შემდეგ პოზაში, რომელიც არის Warrior 1.
- ამოსუნთქვისას მარცხენა ქუსლი დააფინეთ ისე, რომ სტაბილურად იგრძნოთ თავი და აწიეთ ზემოთ მეომარი 1 .
- თქვენი მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან უნდა იყოს.
- თქვენი უკანა ფეხი პერპენდიკულარულად მოტრიალდება თქვენი წინა ფეხიდან.
- ხელები მაღლა ასწიეთ, როდესაც სტაბილურად გრძნობთ თავს.
- ქვემოთ მოყვანილ მაგალითში, ქალი უკან იწევს და ხელებით უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის მიდის.
- ისევ შეეცადეთ დააჩქაროთ პოზები, როდესაც ძალზე დაცულად გრძნობთ თავს და ყოველთვის ნელა იარეთ, ფრთხილად იყავით, რომ კუნთები არ გაზარდოთ.
მეომარი 2
შემდეგ თქვენ მოხვდებით Warrior 2 პოზაში, რომელიც აძლიერებს თქვენს ფეხებს და ზრდის მოქნილობას.
- დაადე ხელები, რომ მხრებთან შესაბამისობაში იყო.
- შეინარჩუნეთ თქვენი ფეხები იმავე მდგომარეობაში, გახსენით მკლავები Warrior 2-ს.
- დაათვალიერეთ და გაიარეთ თითების წვერები. ხელები ოდნავ გაჭიმეთ, როგორც გეჭიროთ.
სამკუთხედის პოზა
შემდეგ მოხვდებით ტრიკონასანაში, ან სამკუთხედის პოზაში. ამ პოზიდან თქვენ გაიმეორებთ ბოლო რამდენიმე პოზას მოძრაობის თანმიმდევრობით.
- ღრმად შეისუნთქეთ, რადგან მარჯვენა ფეხი გაასწორეთ.
- მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს ზევით და ქვემოთ, რომ მარჯვენა წვივი დაიჭიროთ.
- როდესაც თავს გაწონასწორებულად გრძნობთ, ასწიეთ მარცხენა მკლავი და ასწიეთ თქვენი პალმით, იმავე მიმართულებით, როგორც მკერდზე.
- ჩამოატარეთ მკლავები თქვენს წინ, მხრების ქვეშ, სანამ ფეხს არ დააბიჯებთ და ფიცრის პოზიციას დაუბრუნდებით.
- ისევ ჩამოწიეთ ბოლომდე.
- შეისუნთქეთ კობრა და ამოისუნთქეთ ქვევით მოსიარულე ძაღლისთვის. ეს უნდა იყოს ნელი. თქვენი სუნთქვა თანმიმდევრული იყოს.
- გაიმეორეთ მოძრაობის ბოლო თანმიმდევრობა (იწყება მეომარი 1-ით) მოპირდაპირე მხარეს.
- ქვევიდან მოსიარულე ძაღლიდან გადადგით ნაბიჯი ან გადაახვიეთ ფორვარდის ნაკეცში. ეს ნიშნავს, რომ ფეხის თითების შეხებისას ხელი უნდა დაეშვათ. თუ თითებამდე ვერ მიაღწევთ, იპოვნეთ მონაკვეთი შეძლებისდაგვარად და მოასვენეთ კისერი, როგორც კი მიაღწევთ.
ხის პოზა
როდესაც თქვენ მზად იქნებით, მოდით ხის პოზამდე. ეს იწვევს თქვენს ბალანსს და აძლიერებს თქვენს ბირთვს და ქვედა ტანს.
- ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ ფეხი მაღლა, რომ მოათავსოთ ფეხი წვივზე, ხბოს ან ზედა ბარძაყზე.
- დარწმუნდით, რომ ფეხს არ ადებთ მუხლზე.
- როდესაც ბალანსი იპოვნეთ, ხელები მიიტანეთ გულის წინ, პალმებით ერთად.
- თუ თავს სტაბილურად გრძნობთ, მკლავები მაღლა ასწიეთ, ვარდისფერი თითები შეინახეთ.
- განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი თქვენი მარჯვენა ფეხის შიგნით. ორივე მკლავი მაღლა ასწიეთ და ამ პოზის ხელში ყოფნისას შეეხე ხელები.
- გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი.
მჯდომარე ირონია
Seated Twist პოზა აუმჯობესებს ხერხემლის მობილობას, ასევე საჭმლის მონელებას. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გაჩერდით, თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ.
- დაწევა სხეულით მჯდომარე მდგომარეობაში.
- მოხარეთ მარჯვენა ფეხი 90-გრადუსიანი კუთხით.
- დაატრიალეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ მარცხენა ფეხი დაეყრდნოს მარჯვენა მუხლის გარედან.
- დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ხელით და გადაატრიალეთ მარცხენა მხარზე.
- გამართავს რამდენიმე დათვლას.
- დასრულებისთანავე შეცვალეთ მხარეები და გააჩერეთ.
თუ თავიდან დაიწყოთ და თეძოები მჭიდროა, მათ ქვეშ საბანი დაიდეთ, რომ მხარდაჭერა და კომფორტი მიანიჭოთ.
მტრედის პოზა
თანმიმდევრობით შემდეგი ნაბიჯია Pigeon Pose. თუ ამ პოზასთან დაკავშირებით მუხლის პრობლემები გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, გააკეთეთ ცვლილებები, როგორც აღწერილია ქვემოთ.
- წაიღეთ ფეხი, რომელიც გადაჯვარედინებულია თქვენს მუხლზე და გააფართოვეთ ის უკან მტრედის პოზისთვის.
- თუ შეგიძლიათ, შეეცადეთ გახედოთ ზურგის გასაგრძელებლად. შეჩერდით, თუ დისკომფორტს გრძნობთ.
- ღრმად ჩასუნთქვის დროს დაიცადეთ რამდენიმე რაოდენობა.
- თუ მუხლზე პრობლემები გაქვთ, ასევე შეგიძლიათ ზურგზე გადახვიდეთ, ფეხი იგივე მდგომარეობაში იყოს (ამ ნაბიჯს ფიგურა ოთხი ეწოდება), ასე რომ თქვენ მუხლს არ აყენებთ წონას.
- ისევ გადაადგილდით ქვევით მობრუნებული ძაღლისკენ, სანამ ფეხის ნაბიჯზე გადახვალთ ან ხტუნაობთ წინა მხარეს, რომ გაიმეოროთ მეორე მხარეს.
ხიდის პოზა
მტრედის პოზიდან თავს ნება მიყევით ფორვარდის ნაკეცში, ჩამოკიდეთ თავი და თითებისკენ წაიღეთ ხელი. შემდეგ გადახვალთ Bridge Pose- ში.
- ამ პოზიციიდან ნელა იჯექით, შემდეგ კი ზურგზე იწექით.
- დაიჭირეთ მუხლზე მოსახვევი ისე, რომ თითის წვერები ზიანდება თქვენი ქუსლების ზურგზე.
- შეისუნთქეთ, რომ მენჯისკენ ცისკენ მიხვიდეთ Bridge– ის პოზისთვის. გსურთ იგრძნოთ თქვენი კონდახი მიწიდან.
- დააჭირეთ მხრის პირებს უფრო ახლოს, რომ ხელები შეძლონ ერთმანეთის დაჭერა, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ.
- თქვენი ბლოკნოტის (აკა თქვენი კისრის ძვლის) ქვეშ ბლოკის განთავსება თქვენი ზურგის დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
- ნელა ჩამოიწიეთ ერთი ხერხემლი ერთდროულად, დაწყებული თქვენი კუდის ძვლით, შემდეგ კი თქვენი შუა ზურგი და მხრები.
- შემდეგ, შეგიძლიათ საქარე მინას გაასუფთაოთ ხალიჩის თითოეულ მხარეს. ამის გაკეთებისას დაიჭირეთ მუხლები.
- გსურთ მსუბუქად მოატრიალოთ თეძოები, რომ მუხლებმა ხელი არ შეეხოთ თქვენს გვერდით. გვერდიდან გვერდზე გადაადგილებისას ისინი მანქანის შუშის საწმენდებს უნდა ჰგავდნენ.
- გაიმეორეთ კიდევ ერთხელ.
სავასანა
მიეცით თქვენს სხეულს ერთი საბოლოო, დიდი მონაკვეთი, შემდეგ კი დასახლდით სავასანაში. ეს საბოლოო პოზა მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის დასვენების შემდეგ ვარჯიშის შემდეგ.
- წამოაყენე ხელები შენს წინ (ან შეგიძლია მოიხვიო, თუ ეს უფრო კომფორტულია, როგორც ზემოთ მოცემულ სურათზე).
- მიეცით თქვენი თავი დაისვენეთ და გვერდზე გადადგით გაშლილი ფეხები.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და გაასუფთავეთ გონება. ადექით, როცა მზად იქნებით.
