ძილის ექსპერტების აზრით, 20 გზა უფრო სწრაფად იძინებს
გეტის სურათები
ჩემი საუკეთესო მეგობრის ქორწილამდე ერთი კვირა იყო და ჩემმა შფოთვამ (ნერვები და მღელვარება) ეპიკურ დონეს მიაღწია. ცოტა არ იყოს მეძინა. ამის ნაწილი ეხებოდა ქალწულის საპატიო სიტყვას, რომელსაც ვთქვი. შეშინებული ვიყავი და ტვინი ვერ გავთიშე იძინებს ღამით .
სამი დღის შემდეგ გაღვიძებულმა გაიღვიძა ღამის გათენებამდე, გადავწყვიტე, რომ დროა გამომეძინა გზები. ინტერნეტი ვიკვლიე და ძილის რაოდენობის ექსპერტებთან გავესაუბრე, რომ მომეფიქრებინა ჩაძინება უფრო სწრაფად. თუ ჩხუბს ებრძვით, დიდი შანსია, ისინიც გამოგადგებიან. Აბა რას ელოდები? ქვემოთ, აღმოაჩინეთ 20 გზა, რაც ხელს შეუწყობს ღრმა ძილს.
1. თავი აარიდეთ საწოლში ჩაძინების მცდელობას.
ეს შეიძლება ჩანდეს საწინააღმდეგო, თუმცა, ძილის კლინიკური პედაგოგი და რეგისტრირებული მედდა ტერი კრალე ამბობს, რომ სამაგიეროდ უნდა დაისვენოთ განტვირთვა და მოდუნება, იმის ცოდნით, რომ ძილი მოჰყვება მას. ეს ნაკლებ ზეწოლას მოახდენს ეძინა და დაგეხმარებით უფრო მალე დაისვენოთ ვიდრე გვიან.
W. კრისტოფერ ვინტერი , MD, სრულად დაფაზე დამოწმებული ნევროლოგი და ორმაგი დაფის სერთიფიცირებული ძილის სპეციალისტი, ეთანხმება და გამოთქვამს სწორ აზრს, რომ ”სიტყვა” ცდა ”საოცრად პრობლემურია. 'მადლობა სადილის მოსაწვევისთვის. მე შევეცდები მშიერი ვიყო, სანამ 7 საათზე ჩამოვალ, '- თქვა არასდროს არავინ. ან მშიერი იქნები, ან აღარ. ის შემდეგ დასძენს, რომ 'ჩვენ, როგორც წესი, არ ვცდილობთ გავაკონტროლოთ ის, რაც ჩვენს კონტროლს ნამდვილად არ ექვემდებარება. ამის გაკეთება ძალიან შემაშფოთებელია. დასკვნის სახით: ”არ დაიძინო, როცა არ გეძინება.არაუშავს, ადევნო სიფხიზლე, სანამ რეგულარულად იცავ გაღვიძების დროსა და რეჟიმს, 'ამბობს ის.
2. ისიამოვნეთ საწოლში ყოფნით.
ეს ჩანდეს მარტივი (და აშკარა), მაგრამ ვინტერი ამბობს, რომ ეს საუკეთესო რჩევაა. 'გამოიღვიძე და ნუ ნერვიულობ ამის გამო', - თქვა მან. 'თქვენ ფხიზლად კითხულობთ ამას და, როგორც ჩანს, არ გეწყინებათ. რატომ არის საწოლში გამოფხიზლებული ასეთი საშინელი რამ? თუ თქვენ მას აითვისებთ, მთელი უძილობა სწრაფად კარგავს კბილებს. '
ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ რამდენად კომფორტულად გრძნობთ თავს საწოლში. რბილი ბალიშები და თბილი პლედი. მალე თქვენ სავარაუდოდ გაემგზავრებით ლა-ლა-მიწისკენ.
3. განათავსეთ თქვენი მოწყობილობები… ან დაიცავით თვალები.
რამდენადაც მოგინდებათ განტვირთვა ინსტაგრამზე გადახვევით ან სტატიის წაკითხვით ან ორი სტატიის წაკითხვით, თვალების ცისფერი შუქის გამოვლენამ შეიძლება სინამდვილეში აიძულო უფრო მეტად გაიღვიძოთ.”ტელეფონებს სამზარეულოში სძინავთ და არა შენთან ერთად საძინებელში”, - დასძენს ვინტერი. ძილის ეროვნული ფონდი გირჩევთ შეწყვიტოთ ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება თივაზე მოხვედრამდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე.
კლინიკური ფსიქოლოგი მაიკლ ბრეუსი, დოქტორი ამბობს, რომ 'თუ აბსოლუტურად ვერ წარმოიდგენთ თქვენი მოწყობილობებისგან განშორებას, მათი გამოყენებისას უნდა ატაროთ ლურჯი მსუბუქი სათვალეები'.
ფეიოლდი 2 შეკვრა ლურჯი შუქის დაბლოკვის სათვალე ქალები / კაცები 22 დოლარი Მაღაზია
4. მიიღეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი.
ბოლოდროინდელი კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ ა თბილი აბაზანა ან შხაპი , სასურველია ძილის წინ ერთიდან ორ საათამდე, დაეხმარება ადამიანებს უფრო სწრაფად დაიძინონ - უფრო სწორად 36 პროცენტით უფრო სწრაფად.
'რა თქმა უნდა, სასიამოვნოა სისუფთავე და აბაზანა / შხაპი დასასვენებლად. ასევე, ტემპერატურის შეცვლა შეიძლება ხელს შეუწყობდეს ძილს ”, - ამბობს ვინტერი. მეორეს მხრივ, 'ნუ გახდები იმ აზრის მსხვერპლი, რომ ვერ დაიძინებ შენი ღამის ბუშტის აბაზანის გარეშე'.
5. გახსოვდეთ, რომ დასვენებაც მნიშვნელოვანია.
მაშინაც კი, თუ სრულად არ ხართ ჩაძირული სიბნელეში ან ძილის სიზმარში, თქვენი სხეული მაინც ისვენებს. ზამთარი ამბობს: 'წარმატება ან წარუმატებლობა საწოლში უგონო მდგომარეობით არ განიკითხეთ'.
ძილის ეროვნული ფონდი ხშირად ამას 'მშვიდი სიფხიზლე' უწოდებს. თქვენ გაღვიძებული ხართ და აცნობიერებთ რა ხდება თქვენს გარშემო, მაგრამ უშვებთ კუნთებს, ორგანოებს და ტვინსაც კი. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვნად ვერ მიიღებთ შემეცნებითი სტიმული რომ ღრმა ძილი მოგცემთ, თქვენ საკუთარ თავს მაინც ართმევთ ყოველდღიური სტიმულაციისგან.
6. გამოიყენეთ ძილის წინ ერთი საათით მედიტაციისა და დასვენებისთვის.
იხილეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე
ბრეუსი ამბობს, რომ მედიტაციისთვის დრო და განზრახ დასვენება მოგიწევთ განტვირთვაში. თუ თვლით, რომ ყველაზე უარესი ხართ ამ ორივე საკითხში, გაითვალისწინეთ, რომ აპლიკაცია ან მოწყობილობა გამოიყენოთ. თავსახური აქვს დაუსრულებელი ვარიანტები მოკლე და გრძელი მედიტაციისთვის და დაგეხმარებათ თანდათანობით გაზარდოთ მედიტაცია საათში (ან მეტი, თუ გაბედავთ).
კვლევამ აჩვენა, რომ გონებრივი მედიტაცია შეიძლება იყოს უძილობის დაძლევის პასუხი (ან თუნდაც წვლილი). 2019 წლის სისტემურმა მიმოხილვამ და მეტაანალიზმა დაადგინეს, რომ გონებამახვილური მედიტაცია შეიძლება ეფექტური იყოს ძილის დარღვევების ასპექტების სამკურნალოდ, ამიტომ ეს შეიძლება იყოს უძილობის პერსპექტიული ვარიანტი.
7. დარწმუნდით, რომ ხელები და ფეხები მყუდროა.
”ცივი ხელები და ფეხები ძნელად ძილს გიძნელებს”, - ამბობს კრალე. მართალია საწოლში ხელთათმანების ტარება არასასიამოვნო იქნება, მაგრამ ბუნდოვანი წინდები აუცილებლად კომფორტული და თბილი იქნება. ”შვეიცარიულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თბილი ფეხები და ხელები ძილის სწრაფი დაწყების საუკეთესო პროგნოზირებაა”, დასძენს იგი.
არ გიფიქრიათ წინდების ტარება საწოლში? ძილის ეროვნული ფონდი გირჩევთ ზედმეტი პლედები მოაწყოთ თქვენი საწოლის ქვედა ნაწილში, ასე რომ თქვენ შექმნით დამატებით სითბოს თქვენს ფეხებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩადოთ გათბობის ბალიში, თქვენი საწოლის ძირში გასათბობად შესვლამდე. ნუ დაიძინებთ გამათბობელ ბალიშზე, რადგან ეს ხანძრის საშიშროებას წარმოადგენს.
ტუმბოები ქალის მერინოს მატყლის ხბოს წინდები 18 დოლარი Მაღაზია
8. შეინახეთ მუდმივი ძილის დრო და სიგნალები, რომ საკმარისი ძილია.
'შენს საათს უყვარს რუტინული ხასიათი', - ამბობს კრალე. ”მუდმივად შეგუება საწოლისა და გაღვიძების დროს ძლიერ ცვალებადზე, ძილიანობა და გაღვიძება ბევრად უფრო რთულდება.”
'განსაკუთრებით გაიღვიძე დრო', - ამბობს ვინტერი. 'ძილის დრო უნდა იყოს თანმიმდევრული იმაში, რომ მანამდე არ გეძინება. მე ყოველთვის ვამბობ, რომ ძილის წინ განისაზღვრება, როგორც ადრე, შენ გეძლევა საშუალება დაიძინო. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ წასვლა დაიძინე მოგვიანებით თუ მოგეწონება, ეს არ ცვლის გაღვიძების დროს. '
9. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება დალიოთ.
არა მხოლოდ ნებისმიერი საჭმლის საჭმელი. ბრეუსი ამბობს, რომ მსუბუქი 250 კალორიული საჭმლის შემცველობა 70 პროცენტით ნახშირწყლები დაგეხმარებათ განტვირთვაში და უფრო სწრაფად დაიძინოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ნახშირწყლები კარგი ხარისხის წყაროებიდან მოდის. საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის პური და კრეკერი, უნდა აიკრიფოს შაქრით ტკბილ სასმელებსა და სხვა საკონდიტრო ნივთებზე.
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ რძე, ცხიმიანი თევზი, ალუბალი და კივი საკვები პროდუქტების პროფილის წყალობით ძილის ხელშემწყობი საკვებია.
ძაან ნუ გაძახით საჭმლის საუზმეზე სრულყოფილი არჩევანის გაკეთებაზე. მიზანი ისაა, ჭამო ისეთი რამ, რაც შენს სხეულს მიანიჭებს სასარგებლო ნუტრიენტები . მაგალითად, იოგურტი ნაყინზე, ხილი ტკბილეულზე და მთელი მარცვლეულის კრეკერი ჩიფსებზე.
10. ივარჯიშეთ.
საიდუმლო არ არის, რომ თქვენი სხეულის მოძრაობა ბედნიერი, ჯანმრთელი ცხოვრების საწინდარია. Cralle- ის თანახმად, ეს ხელს უწყობს უკეთეს ძილსაც. 'ვარჯიში სასწაულებს ახდენს ძილისთვის და ძილი საოცრებაა ვარჯიშისთვის - თქვენ უფრო მეტი ენერგია და მოტივაცია გექნებათ', - ამბობს ის. მაშინაც კი, თუკი ვერ შეძლებთ დარბაზში გასვლას ან ხანგრძლივად გასვლას, გახსოვდეთ, რომ თუნდაც მცირედი გასეირნება დღეში ან ორი ნაბიჯია სწორი მიმართულებით უკეთესი ჩაძინებისთვის.
11. დღის განმავლობაში გამოიჩინეთ ბუნებრივი სინათლე.
მზის სხივი სამკურნალო საშუალებაა. მიუხედავად იმისა, რომ ზამთარში უფრო რთულია პირდაპირი სინათლის მიღება, Cralle ამბობს, რომ მაინც უნდა შეეცადო შეძენის მიღებას, რადგან ეს დაგეხმარებათ სხეულის საათის გადატვირთვაში. კვლევამ აჩვენა, რომ დღის სინათლეზე ზემოქმედება ხელს უწყობს ძილის ხანგრძლივობის გაზრდას და ძილის ხარისხსაც კი.
”[ეს] ძალიან მნიშვნელოვანია,” - დასძენს ვინტერი. 'და დაიწყე შუქის შემცირება სადილის შემდეგ'. იგივე გამოკვლევა მხარს უჭერს ამ აზრს, სადაც ნათქვამია, რომ მოგვიანებით სინათლის ზემოქმედების მქონე მონაწილეებს უფრო მეტი გაღვიძება აქვთ ღამით და ნაკლებად ნელი ტალღის ძილი აქვთ.
12. შეინახეთ მადლიერების ჟურნალი საწოლის მაგიდაზე.
განზრახ მადლიერებას ამ ბოლო დროს აქვს მნიშვნელოვანი მომენტი და, თუ ოდესმე უნდა დაამატოთ იგი თქვენს რუტინულს, კრალე ამბობს, რომ ძილის წინ შესანიშნავი დროა ამისათვის. 'ჩაიწერეთ სამი რამ, რისთვისაც მადლიერი ხართ - და სანამ ამას აკეთებთ - ჩაიწერეთ სამი კარგი რამ, რაც დღის განმავლობაში მოხდა', - გვასწავლის მან. 'ამის გაკეთება დაგეხმარებათ კარგი აზროვნების დასვენებაში და დაძინებაში.'
საკმაოდ მარტივი პრესა კარგი დღეები მადლიერებით იწყება: 52 კვირის სახელმძღვანელო მადლიერების განწყობის გასაუმჯობესებლად: მადლიერების ჟურნალი 7 დოლარი Მაღაზია
13. ერიდეთ კოფეინს დაძინებამდე ექვსი საათით ადრე.
შეხედეთ, ჩვენ ყავა ისევე მოგვწონს, როგორც შემდეგი ადამიანი, მაგრამ როდესაც საქმე სწრაფად დაძინებას ისახავს მიზნად, ბრეუსი ამბობს, რომ აუცილებელია თივის დარტყმის მცდელობა ჯავის გახანგრძლივება.
კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო მეტ კოფეინს სვამთ უფრო მოკლე ძილი თქვენ აპირებთ მიიღოთ. იგი ასევე ამტკიცებს, რომ მოზრდილებში, რომლებიც მეტ კოფეინს მოიხმარენ, ცუდი ძილის ხარისხი აქვთ.
სცადეთ დამამშვიდებელი მცენარეული ჩაი, როგორიცაა გვირილა ან ლავანდა, თუ თბილ სასმელს ეძებთ, სანამ განათება გათიშდება. თუ ეს მართლაც ყავის არომატია, რომელიც ღამით თქვენს სახელს ეძახის, ყურძენი ხელმისაწვდომია.
14. შეეცადეთ შეამსუბუქოთ თქვენი საზრუნავი.
შფოთვა გაქვთ თუ უბრალოდ წინასწარ ითვალისწინებთ ყველაფრის გაკეთებას, რაც მეორე დღეს უნდა გააკეთოთ, ხანდახან უფრო ადვილია ინერვიულოთ, როდესაც თავი ბალიშს მოხვდება, ვიდრე დასვენება. ამასთან, კრალელი აღნიშნავს, რომ საძინებელი არ არის დრო და ადგილი.
”გახსოვდეთ, რომ დღის განმავლობაში 16 საათი გაქვთ სადარდებელი, ასე რომ საძინებელი გახადეთ თქვენი” უდარდელი ზონა ””, - ამბობს ის. 'შეადგინე დავალებების სია ყოველდღე და დაწერე შენი შეშფოთების სიაც. მხოლოდ რამის დაწერისას შეიძლება უფრო გაუმართავი აღმოჩნდეს, ვიდრე ღამით თქვენს თავში ტრიალი. '
15. წაიკითხეთ წიგნი.
მგრძნობიარე / ნარკოტიკული კრეატივები'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-83 'data-tracking-container =' true '/>
მგრძნობიარე / ნარკოტიკული კრეატივები
დღის ბოლოს განტვირთვა სავალდებულოა, თუ მიზანი სწრაფი დაძინებაა. ამის ერთ – ერთი გზაა კარგი წაკითხვა. ამასთან, კრალე ამბობს, რომ ძილის ხელშესაწყობად, მსუბუქი, არამამაღლებელი, არამხატვრული გამოგონება საუკეთესო დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
16. გააკეთეთ ძილის წინ რუტინული.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იფიქროთ, რომ ასეთი რამ მხოლოდ ბავშვებისთვისაა, კრალის სურს, რომ გადახედოთ. 'მოზრდილებს ძილის წინ რუტინულიც სჭირდებათ', - ამტკიცებს იგი. 'დაიცავით ერთი და იგივე რეჟიმი ყოველ საღამოს ძილის წინ - აუცილებლად ჩადეთ რაიმე სასიამოვნო: რბილი მუსიკა, კითხვა, იოგა და ა.შ. თქვენი გონება და სხეული სჭირდება გადასვლის დრო გაღვიძებასა და ძილს შორის. რუტინული თავისებური ნიშანი იქნება ძილის დრო '
თუ ფიქრობთ, რომ ძილის წინ მითითებული რეჟიმის შექმნა და მის შესრულება ძალიან დიდი ამოცანაა, დაეხმარეთ Google- ს. Google– ის ციფრული კეთილდღეობის ინსტრუმენტებით, რომლებიც ხელმისაწვდომია აქ ბუდე მინი (49 დოლარი) თქვენს ხმას შეუძლია გაააქტიუროთ თქვენი პერსონალურად დასალაგებელი რუტინული რეჟიმი. მასთან ერთად თქვენ შეძლებთ მაღვიძარას დაყენებას, შუქის ჩაქრობას, მუსიკის დაქვეითებას, ხვალის ამინდის გაცნობას და უფრო სწრაფად დაძინებას, უბრალოდ თქვით 'Goodnight Google!'
17. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე.
სტრესიანი ადამიანები ან შეშფოთებულია სინამდვილეში არიან არასაკმარისი სუნთქვა რადგან სტრესიანი ადამიანები მოკლედ და არაღრმა სუნთქავენ და ხშირად უგონოდ სუნთქვაც კი აქვთ. თქვა, რომ თავი დაეხმარო მოდუნებაში, იმუშავე ღრმად სუნთქვაზე, ხოლო შენს თავში რვა ფიგურა წარმოიდგინე. მართალია შეიძლება იქ ცოტა ჩანდეს, მაგრამ უნისონში ამის გაკეთება თითქმის ყოველთვის დაგეხმარებათ შენელებასა და განტვირთვაში.
18. სცადეთ 4-7-8 მეთოდი.
თუ ფიგურა-რვა ხრიკი არ მუშაობს, სცადეთ 4-7-8 მეთოდი. Როდესაც შენ სტრესი ან შფოთვა - რაც ხშირად შეუძლებელია დაძინება - ადრენალინის კურსები ძარღვებში, გული აჩქარებს და სუნთქვა ხდება სწრაფი და არაღრმა. ჩასუნთქვის გახანგრძლივება ოთხის რაოდენობაზე, თქვენ აიძულებთ საკუთარ თავს მეტი ჟანგბადის მიღებას, საშუალებას აძლევს ჟანგბადს გავლენა მოახდინოს თქვენს სისხლში შვიდი წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავებით, შემდეგ კი ფილტვებიდან გამოყოფთ ნახშირორჟანგს რვა წამის განმავლობაში სტაბილურად ამოსუნთქვით.
ეს ტექნიკა ეფექტურად შეანელებს თქვენს გულისცემას და გაზრდის ჟანგბადს თქვენს სისხლში და შესაძლოა ოდნავ მსუბუქად იგრძნოთ თავი, რაც ხელს უწყობს მსუბუქი სედატიური ეფექტის განვითარებას. ეს მყისიერად დაისვენებს თქვენს გულს, გონებას და მთლიან ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, რადგან თქვენ აკონტროლებთ სუნთქვას და არ აგრძელებთ მოკლე, არაღრმა ჰაერის სუნთქვას.
19. შეცვალეთ თქვენი ძილის პირობები.
ოდესმე გიფიქრიათ, რომ შეიძლება ვერ დაიძინოთ, რადგან ქვეცნობიერად თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ თქვენი საწოლი არ არის კომფორტული? ეს ძალზე რეალურია და შეიძლება უბრალოდ გაითვალისწინოთ, რომ ლეიბის დასაფენი, ფუმფულა ბალიშების და მყუდრო ფურცლების დამატება ყველაფრად გჭირდებათ, რომ ჩაძინება დაიწყოთ.
შეიძლება დაგჭირდეთ მთელი ძილის გარემოს გათვალისწინება. უინტერი ამბობს: „განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენს ამჟამინდელ პირობებში შედის ძველი ლეიბები, მძვინვარე ძაღლები და პირსახოცები. შეიძლება ეს ნიშნავს ორ ცალკე პლედს, ყურის საცობებს და ახალ ლეიბს.
20. არ შეგეშინდეთ ტემპერატურის შემცირების.
მას შემდეგ, რაც ღრმად დაძინება ოპტიმალურ კომფორტს უკავშირდება, თქვენს ოთახში ტემპერატურის შემცირების იდეა შეიძლება ჩამორჩეს. ამასთან, შესაბამისად ძილის მრჩეველი , ოდნავ გრილ ოთახებში უფრო ადვილია დაძინება (და დაძინება).
'65 საუკეთესოა! ' აცხადებს ზამთარი. ვინ იცნობდა?
როგორ სწრაფად დავიძინოთ მხოლოდ თქვენი სუნთქვის გამოყენებით სტატიის წყაროებიჩვენი შესაძლებლობები გამოიყენებს მაღალხარისხიანი წყაროების გამოყენებას, მათ შორის რეცენზირებულ კვლევებში, ჩვენი სტატიების ფაქტების დასადასტურებლად. წაიკითხეთ ჩვენი რედაქციის სახელმძღვანელო მითითებები რომ შეიტყოთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ვიცავთ ჩვენს შინაარსს ზუსტ, სანდო და სანდო.შეხტერ ა, კიმ EW, სენტ-ონჟის დეპუტატი, ვესტვუდი AJ. ღამის ლურჯი შუქის დაბლოკვა უძილობისთვის: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა . J ფსიქიატრი რეს . 2018; 96: 196-202. დოი: 10.1016 / j.jpsychires.2017.10.015
Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. ძილის წინ სხეულის პასიური გათბობა თბილი შხაპით ან აბაზანით ძილის გასაუმჯობესებლად: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი . ძილი Med Rev . 2019; 46: 124-135. დოი: 10.1016 / j.smrv.2019.04.008
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison L. M., et al. ' გონებამახვილური მედიტაციის ეფექტი ძილის ხარისხზე: სისტემური მიმოხილვა და რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტაანალიზი. '5-16. 2019 წლის ივნისი.
Kräuchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. თბილი ფეხები ხელს უწყობს ძილის სწრაფ დაწყებას . Ბუნება . 1999; 401 (6748): 36-37. დოი: 10.1038 / 43366
St-Onge M P, Mikic A, Pietrolungo C E. ' დიეტის გავლენა ძილის ხარისხზე ' 938-949 წწ. 2016 წელი
Blume C, Garbazza C, Spitschan M. სინათლის გავლენა ადამიანის ცირკადულ რიტმებზე, ძილსა და განწყობაზე . სომნოლოგია (ბერლინი) . 2019; 23 (3): 147-156. დოი: 10.1007 / s11818-019-00215-x
Blume C, Garbazza C, Spitschan M. ' სინათლის გავლენა ადამიანის ცირკადულ რიტმებზე, ძილსა და განწყობაზე 147-156 წწ. 2019 წ.
Watson E J, Coates A M, Kohler M, et al. ' ავსტრალიაში მოზრდილებში კოფეინის მოხმარება და ძილის ხარისხი ' 479. 2016 წ.
მიჩიგანის მედიცინის უნივერსიტეტი. სტრესის მართვა: სუნთქვის ვარჯიშები დასვენებისთვის . განახლდა 2019 წლის 15 დეკემბერს.
