ნახშირწყლების 5 ტიპი ყოველდღე უნდა მიირთვათ (და 5 თავიდან უნდა აიცილოთ)
@faith_xue / ინსტაგრამი
უმეტესობის მსგავსად, ჩვენ ნახშირწყლებთან სიყვარულისა და სიძულვილის ურთიერთობა გვაქვს (თუმცა ეს სულ სხვა ამბავია გლუტენისადმი მგრძნობელობისთვის). ნუ გაგვიგებთ არასწორად; ჩვენ გვიყვარს მაკარონის კარგი თასი. ჩვენ ასევე ვიცით ჩვენი ჯანმრთელობის შესახებ და ნახშირწყლებს ზუსტად არ აქვთ საუკეთესო რეპუტაცია. ისინი ყველა ცუდად არ არიან. სინამდვილეში, მათ შეუძლიათ კიდეც დაეხმარეთ თქვენი ჰორმონების დაბალანსებაში . როგორც დიეტოლოგმა სტეფანი ტაიბემ გვითხრა, 'ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი ითარგმნება როგორც ენერგია'. Მოკლედ, ჩვენ გვჭირდება ისინი .
რომელი ნახშირწყლები უნდა ვჭამოთ მაშინ, ზუსტად? დან ყველაფერი რაც ჩვენ გვინდოდა გცოდნოდა ქეთოს დიეტის შესახებ რომ საკვები, რაც თქვენს თმას უფრო სწრაფად გაზრდის , დიეტოლოგები ყოველთვის გვაწვდიან შიდა ინფორმაციას. ამჯერად, რამდენიმე მათგანს ვთხოვეთ ნახშირწყლების რეკომენდაციები. წაიკითხეთ, თუ რომელი ნახშირწყლები თქვენ უნდა ჭამოთ უფრო მეტს და რაც გჭირდებათ სტატისტიკის დასატოვებლად.
Რა ვჭამო
1. ხორბლის პური და მაკარონი
ყველას არ სჭირდება წებოვანა თავისუფალი, ამბობს ემი შაპირო, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დამფუძნებელი ნამდვილი კვება NYC . ”მთლიანი ხორბლის პროდუქტები შეიცავს ბოჭკოს და ნაკლებად გადამუშავდება და ამიტომ მცირე რაოდენობით პროდუქტი გივსებთ, ასე რომ უფრო დიდხანს დარჩებით სავსე”, - განმარტავს იგი. ეს ასევე ნიშნავს, რომ ნახშირწყლების ენერგია ნელა დაიწვება, ასე რომ თქვენ ენერგიაზე მეტხანს დარჩებით. ”მთელი ხორბლის პროდუქტები ასევე შეიცავს B ჯგუფის ვიტამინებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია მეტაბოლიზმისა და ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად”, - აღნიშნავს შაპირო.
2. ლობიო და პარკოსნები
ვენდი ლეონარდი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დამფუძნებელი RI კვების თერაპია , გირჩევთ მიირთვათ შავი ლობიო, წიწაკა და ოსპი ფოლიუმის მჟავას, კალიუმის, მაგნიუმის და ბოჭკოვანი ნივთიერებების გამო. ”მათ შეუძლიათ შეამცირონ სისხლში შაქარი, გააუმჯობესონ ქოლესტერინის დონე და ხელი შეუწყონ ჯანმრთელი ნაწლავის შენარჩუნებას.” - დასძენს იგი.
დედააზრი? თავისუფლად მიირთვით თქვენთვის სასურველი ჰუმუსი (რა თქმა უნდა, ამის გამო).
3. ხილი
მართალია ეს არ შეიძლება იყოს თქვენი პირველი აზრი, როდესაც სიტყვა 'ნახშირწყლები' მოისმინეთ, ხილი ამ კატეგორიაში შედის შაქრის გამო. შაპიროს თანახმად, 'ნახშირწყლების ჭამის დროს, ჩვენ გვინდა მაქსიმალურად გამოვყოთ საკვები ნივთიერებები. ხილი ამას აკეთებს ვიტამინებით, მინერალებით დატვირთული და დაავადების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტები ' ფრთხილად იყავით ხილის სახეობებზე, რომელსაც ყიდულობთ. ლეონარდი გთავაზობთ არაორგანული ატმის, მარწყვის, ყურძნის, ვაშლის, მოცვის და ალუბლის თავიდან აცილებას, რადგან ისინი პესტიციდებში უფრო მაღალია.
4. ზამთრის ციყვი
Butternut squash, გოგრა და spaghetti squash ყველა ამ სეზონურ კატეგორიას განეკუთვნება. ”ზამთრის ციყვი დატვირთულია ბოჭკოებით და საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ბეტა-კაროტინი, რათა დაეხმაროს მხედველობას და ვიტამინს A ფილტვების ჯანმრთელობისთვის”, - განმარტავს შაპირო. დამატებითი ბონუსი? 'მათ აქვთ C ვიტამინი, რომელიც აძლიერებს იმუნიტეტს და ასევე ეხმარება ჩვენს კანს ბრძოლაში ნაოჭები '- დასძენს იგი.
იმისათვის, რომ დიეტა უფრო მეტი იყოს, შეიცვალეთ მაკარონი სპაგეტის გოგრაზე, ან დაჭერით ბადრიჯანი გოგრა ფრაის ფორმებში, ჩაყარეთ ზეთში, შემდეგ კი გამოაცხვეთ ლანჩის ან ვახშმის გვერდით.
5. მთლიანი და გაშენებული მარცვალი
ლეონარდის აზრით, იმისათვის, რომ იყოს მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტი, მარცვლები უნდა იყოს ხელუხლებელი ან რამდენიმე მსხვილი ნაჭერი. მაგალითები მოიცავს ყავისფერ ბრინჯს, ქინოას, ფოლადის ჭრიან შვრიას და გარეულ ბრინჯს. ეს უფრო ჯანსაღი ნახშირწყლებია, რადგან 'მთელი მარცვლეული ნელა ითვისებს და ამცირებს სისხლში შაქრის ციებ-ცხელებას, რაც ანთებას უწყობს ხელს', - აღნიშნავს იგი.
გამონაყარი მარცვლები ჯანმრთელი ნახშირწყლების კიდევ ერთი წყაროა. ”მე ყოველთვის ვურჩევ ჩემს კლიენტებს გამონაყარ მარცვლებს, რადგან ისინი უფრო ადვილად ასათვისებელია და მათგან შეგვიძლია მეტი საკვები ნივთიერებების ათვისება, ვიდრე მათ, რომლებიც არ არის გამოჩენილი”, - განმარტავს შაპირო. სცადე ეზეკიელის პური ან ანგელოზმა ბეიკჰაუსმა გამოაყარა 7 მარცვლიანი პური ამ სარგებელის მისაღებად.
რა უნდა ავიცილოთ თავიდან
1. თეთრი პური
როდესაც თეთრი პურია დამუშავებული , მისი ბოჭკოვანი, ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესობა ამოღებულია. ლეონარდი აფრთხილებს, რომ რადგან თეთრი პური ახლა ბოჭკოვანია, ის სწრაფად მონელდება, რაც სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის დონეს ზრდის. თუ რეგულარულად მიირთმევთ თეთრ პურს, 'ამ განმეორებითმა ინსულინურმა რეაქციამ შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა, რაც უკავშირდება სიმსუქნეს, დიაბეტს, კიბოს და გულის დაავადებებს', დასძენს იგი. ძირითადად, შორს დაიჭირე.
2. თეთრი ბრინჯი
შაპირო მოიხსენიებს თეთრ ბრინჯს, როგორც 'იაფ შემავსებელს' თქვენს თეფშზე. იგი ამას მხარს უჭერს და აღნიშნავს: ”ეს საკმაოდ მოკლებულია საკვებ ნივთიერებებს, აკლდება ქატო (ბოჭკო) და სწრაფად იშლება შაქარი სხეულში. ლეონარდი აღნიშნავს, რომ თეთრი ბრინჯი ისეთივე შეშფოთებას იწვევს, როგორც თეთრი პური. ეს იწვევს სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის დონის სწრაფ ზრდას.
3. ჩიპები
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება არც ისე ჯანმრთელად გამოიყურებოდეს, ჩიპსს შეიძლება ჰქონდეს იგივე გავლენა, როგორც თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი, რადგან ისინი სისხლში გლუკოზის დონეს ამაღლებენ. გარდა ამისა, ლეონარდი აფრთხილებს: 'რადგან ისინი ადვილად იშლება, ჩვენ შეგვიძლია დიდი რაოდენობით ვჭამოთ, რომ არ ვივსოთ. და რადგან მათ ძალიან კარგი გემო აქვთ, მარილიანი და ხრაშუნა , ჩვენი ტვინის სიამოვნების ცენტრი სტიმულირდება, რაც კატასტროფის რეცეპტია. '
თუ ზოგიერთის ხასიათზე ნამდვილად ხართ, სცადეთ ორიოდე მუჭა ჩაყაროთ თასში, ვიდრე პირდაპირ ჩანთიდან ჭამოთ. ამგვარი მოქმედება დაგეხმარებათ შეამციროთ ზედმეტი ჭამის შანსი.
4. ბურღულეული
შაპიროს თანახმად, ეს ერთი შეხედვით უვნებელი საუზმე ვარიანტი არ არის საუკეთესო არჩევანი. ”მარცვლეულის უმეტესობა არ არის ძალიან სავსე, არ შეიცავს ბოჭკოს და ივსება შაქრით”, - აფრთხილებს იგი. ”მე ასევე ვამჩნევ, რომ ჩემი კლიენტები, რომლებიც მარცვლეულს ჭამენ, ჩვეულებრივ საკმაოდ დიდ ულუფას ასხამენ, ხშირად ორმაგად ან მეტს, ვიდრე ყუთი გირჩევენ”, - განაგრძობს იგი.
ამის ნაცვლად, შაპირო გირჩევთ დაიწყოთ დღე ისეთი ცილით, როგორიცაა კვერცხები , რაც უფრო დიდხანს დაგაკმაყოფილებთ.
5. ცხიმიანი ცომეული და საჭმლის საჭმელები
ბევრ ადამიანს აცდუნებს უცხიმო პრეტენზია, მაგრამ შაპირო ამბობს, რომ ამ საკვების მიღება თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ”უცხიმო არ ნიშნავს, რომ ის ჯანმრთელია; ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს იმას, რომ მეტს შეჭამთ, რადგან შენს აღსადგენად საჭირო იქნება უფრო მეტი ნივთი ”, - აფრთხილებს ის. 'ცხიმი დაგეხმარებათ გრძნობენ თავს სავსე და კმაყოფილნი . საკვების მიღებიდან, თქვენ ან მეტ შაქარს დაამატებთ, ან უფრო მეტს მიირთმევთ, რადგან ფიქრობთ, რომ ეს 'თქვენთვის სასარგებლოა', - განაგრძობს შაპირო.
მოაცილეთ ჯოხები, ბოსტნეულის ჩალა, ჩიპები და სხვა საჭმლის საყიდლები, რომლებიც 'ცხიმებისგან თავისუფალი' იყიდება და შეარჩიეთ ნაკლებად დამუშავებული, შევსების მეტი ვარიანტი.
გსურთ გაიგოთ მეტი? გაეცანით ერთადერთი 10 საკვები, რომელსაც ყველა დიეტოლოგი გირჩევთ .
