ჯანმრთელობა

ძილის სპეციალისტის აზრით, 5 გზა მეტი ძილისთვის

აქციონერი

როგორც ადამიანი, ვისაც ძილი უყვარს, მაგრამ ამას საკმარისად არ აკეთებს, ხშირად იღვიძებს დაღლილი, თვალებანთებული და მაინტერესებს ბოლოს რომელ საათზე ჩამეძინა. ამ თვეში, მე გადავწყვიტე, რომ საკმარისია და რამდენიმე ძილის ექსპერტს მივმართე რჩევის მისაღებად, თუ როგორ უნდა შეცვალო ჩემი ძილის განრიგი, უფრო ღრმად დავიძინო და მოვაჩვენო REM ძილი, რომელზეც ყოველთვის საუბრობს.

რჩევები ძირითადად აშკარაა - დაიძინეთ ადრე, გამოიყენეთ კომფორტული ლეიბი და ნუ შეინახავთ ელექტრონიკს ბალიშთან (ამაში მე ნამდვილად ვარ დამნაშავე). მაგრამ თითოეული მათგანის მიზეზი ჩემთვის ახალი იყო. იცოდით, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა თავიდან შეიძლება დაგეხმაროთ ძილში, ის რეალურად იწვევს შეწყვეტილ, უხარისხო ძილს ღამით? ასე რომ, არა, ეს ღამის საფარი არავითარ კეთილგანწყობას არ მაყენებდა. აქ მოცემულია ხუთი წესი, რომელსაც ვიცავ უკეთესი ძილისთვის და რატომ მოქმედებს ისინი.

ადრე დაიძინე

აშკარად ჩანს, არა? მაგრამ ეს უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ფიქრობთ . ფარინაზ სამიმის თქმით, 'ჩვენ გვაქვს 90 წუთიანი ძილის ციკლი და ჩვენი REM ეტაპის ძილის ციკლი ხდება დილით ადრე. თუ ადრე გაღვიძება მოგიწევთ, შეიძლება არ გქონდეთ საკმარისი დრო ძილის REM ეტაპზე გასასვლელად, სანამ მაღვიძარა გაგიჩერდებათ. '

გაიცანით ექსპერტი

ფარინაზ სამიმი, MPH, MBA, არის იოგის სერთიფიცირებული ინსტრუქტორი და ძილისა და ველნესი. იგი ასევე არის ბრენდების ელჩი ტულოში, ლეიბების კომპანია.
ადამ ტიშმანი არის Helix Sleep– ის თანადამფუძნებელი. მანამდე ის იყო Sheets Brand– ის მარკეტინგისა და ბიზნესის განვითარების დირექტორი, ხსნადი ზეპირი ენერგიისა და ძილის ზოლების ხაზში.

გქონდეთ რეგულარული ძილის წინ

”ჩვენი სხეულები 24-საათიან ციკლზეა და საუკეთესოდ მოქმედებს, როდესაც თანმიმდევრული ცირკადული რიტმი გვაქვს. ასწავლეთ თქვენი სხეული ძილის წინ საიმედო, ჩვეული რიტუალით, რათა შესაბამისი ჰორმონები (კორტიზოლი და მელატონინი) გამოთავისუფლდეს სინათლისა და სიბნელის საპასუხოდ ', - განმარტავს სამიმი.

ადამ ტიშმანი თანახმაა: 'შეეცადე დაიძინო და გაიღვიძო ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას. რეგულარული ძილის განრიგის დაცვა ხელს შეუწყობს REM და თქვენი ძილის საერთო ხარისხის ზრდას, ”ამბობს ის.

@ seame.linen / Instagram

ყურადღების გადასაფარებლის აღმოფხვრა

”იქნება ეს ხმის აპარატის გამოყენებით სხვა ხმაურის დასაბლოკად ან საძილე ნიღბის ტარება, რომ არ გაიღვიძოთ, შეზღუდეთ თქვენს საძინებელში დაშვებული ყურადღების გაფანტვა”, - ამბობს სამიმი. ”როგორც ბონუსი, ნაჩვენებია ვარდისფერი ხმაურის (თეთრი ხმაურის უფრო ნაზი ვერსია) მეხსიერების გაუმჯობესება ხანდაზმულ ასაკში.”

ტიშმანი დასძენს: 'დაისვენე და დაისვენე. გამოიჩინეთ დრო, რომ ძილის წინ ყურადღება გაამახვილოთ საკუთარ თავზე. გადმოდგით ელექტრონული მოწყობილობები (მათგან წამოსული ცისფერი შუქი არღვევს ცირკადულ რითმებს), დაიბანეთ სახე და გაიხეხეთ კბილები, გააკეთეთ რამდენიმე სამუშაო სახლის გარშემო. შესაძლოა ცხელი აბაზანაც კი მიიღოთ - სიცხე და შემდეგ დაუყოვნებლივ გაგრილება დაგეხმარებათ დაძინებაში. საწოლში მოხვედრისთანავე, თავი დაანებეთ მოწყობილობებს, დაისვენეთ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე და თუ გრძნობთ თავს, სცადეთ მედიტირება '

კომფორტულად მიიღე

'შეარჩიეთ ლეიბი, რომელიც თქვენს ძილის უნიკალურ მოთხოვნილებებს შეესაბამება, მაგალითად საძილე პოზიცია და სხეულის ტემპერატურის რეგულირება. ორივე აუცილებელია ხარისხიანი დასვენების მისაღებად ', - ამბობს სამიმი. 'შენთვის ძალიან რბილი ან ძალიან მკაცრი ლეიბზე ძილია', - ამბობს ტიშმანი, 'ძალიან თბილი ფურცლები ან ძველი ლეიბი და ჩამოკიდებული ხელს უშლის ღრმა აღმდგენი ძილის გაზრდას. სცადეთ შეიძინოთ ლეიბი, რომელიც მორგებულია თქვენს საჭიროებებსა და შეღავათებზე, რათა დაეხმაროთ დაძინებაში და ძილში. გარდა ამისა, მეორე დილით აღარ გაიღვიძებთ რაიმე ძილთან დაკავშირებული ტკივილით. '

იცოდეთ რას ჭამთ (და სვამთ)

”მოერიდეთ საკვების მიღებას, რომლის მიმართაც შეუწყნარებლობა გაქვთ, მაგალითად, პიკანტური საკვები ან რძის პროდუქტები , - გვთავაზობს სამიმი. ' ტარტის ალუბლის წვენი დაძინებამ აჩვენა თქვენი ძილის ხარისხის გაუმჯობესება. ' სინამდვილეში, 2012 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ალუბლის ალუბლის წვენის დალევამ გაზარდა მელატონინი, ძილის დრო და ძილის ხარისხი.

ტიშმანი გირჩევთ, არ გამოიყენოთ ალკოჰოლი და კოფეინი ძილის წინ ძალიან ახლოს. კოფეინი და ალკოჰოლი ხელს უშლის თქვენს ძილის ბუნებრივ პროცესს და ესეც ძალიან ახლოს მყოფთ ძილის წინ, არღვევს თქვენს ბუნებრივ ქიმიას და შეუძლია გაგაფხიზლოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი გეხმარებათ დაძინებაში, ის არღვევს თქვენს ტიპურ ძილის ციკლს და ამცირებს თქვენი ძილის საერთო ხარისხს. '

ტყუილი არ არის: უძილობაც კი მოიწონებს ამ 10 ძილის დამატებას სტატიის წყაროებიჩვენი შესაძლებლობები გამოიყენებს მაღალხარისხიანი წყაროების გამოყენებას, მათ შორის რეცენზირებულ კვლევებში, ჩვენი სტატიების ფაქტების დასადასტურებლად. წაიკითხეთ ჩვენი რედაქციის სახელმძღვანელო მითითებები რომ შეიტყოთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ვიცავთ ჩვენს შინაარსს ზუსტ, სანდო და სანდო.