წინასწარ გაშვებული 6 მონაკვეთი, რომლებიც იდეალური გამათბობელია

გაუშვით მონაკვეთი

გეტის





შესაბამისად, გაწელვა სირბილამდე კრიტიკულია ჯეიმს გლადსტოუნი , სპორტული მედიცინის სამსახურის უფროსი და ორთოპედიული ქირურგიის ასოცირებული პროფესორი სინას მთაზე, აიკანის სამედიცინო სკოლის.

'თუ თქვენ აკეთებთ სტატიკურ მონაკვეთებს, რაც ნიშნავს არა მოძრავ გაჭიმვას, გააკეთეთ ისინი ნელა, თითქოს ცდილობთ მჭიდრო ელასტიური ჯგუფის მოცილებას', - ამბობს გლადსტოუნი. ამასთან, ცივი კუნთებით სტატიკური დაჭიმვა არ არის რეკომენდებული და შეიძლება უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე სარგებელმა.

”დინამიური დაჭიმულობა კიდევ უკეთესია, რადგან მოძრაობის დროს კუნთებს ბუნებრივად ვჭიმავთ”, - ამბობს გლადსტონი. ის გირჩევთ სირბილს ან მსუბუქი მოქმედება შეასრულოთ, რომ გულისცემა აგიმაღლოთ, სანამ დაჭიმულობას დაიწყებთ.


გაწელვის უპირატესობები სირბილამდე

გაჭიმვა, სწორად გაკეთების შემთხვევაში, ხელს უშლის დაზიანებას. 'გლადსტონი ამბობს:' კუნთები უკეთესად მუშაობენ, როდესაც თბილები არიან და რეაგირების საშუალება აქვთ. '


გარდა ამისა, დინამიური გაჭიმვის რუტინული გააქტიურება მოხდება კუნთების გაშვების დროს, რაც თქვენს სხეულს გაუგზავნის შეტყობინებას, რომ მუშაობას აპირებთ. 'დინამიური გაჭიმვა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას და სახსრების საპოხი მასალებს, რაც ხელს უწყობს დაზიანების რისკს', - ამბობს პერსონალური ტრენერი და UESCA- ს სერტიფიცირებული მორბენალი თომას უოტსონი .

როგორ დრო თქვენი მონაკვეთი

უოტსონი გირჩევთ პირდაპირ დათბობას სირბილის დაწყებამდე. ”თუ შეჩერდებით თქვენს გახურებას და თქვენს რეალურ საქმიანობას შორის, თქვენი კუნთები დაიწყებს გაციებას და შეკუმშვას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სითბოსგან მიღებული სარგებელი ნელ-ნელა იწურება, ასე რომ გამოიყენეთ ან დაკარგეთ ”, - ამბობს უოტსონი.


შეეცადეთ ჩართოთ თქვენი გამათბობელი დარბაზში მსუბუქი სირბილით დაწყებამდე, სანამ გაჩერდებით დინამიური მოძრაობებისა და მონაკვეთების გაკეთებაზე.

საუკეთესო მონაკვეთი სრულად შესრულებამდე

01 06-ის

მუდმივი ფიგურა 4 (მუდმივი მტრედის პოზა)

”ეს არის ის მონაკვეთი, რომელსაც ყოველთვის ვაკეთებ, სანამ გარბენ გარეთ გასვლას, მით უმეტეს, თუ მერხთან ვიჯექი რამდენიმე საათის განმავლობაში. ის ააქტიურებს წებოებს, თეძოებს, ზურგის ქვედა ნაწილს და გვერდით კვადრატებს და ის არის, რომლის შეცვლაც მოქნილობის გათვალისწინებით შეგიძლიათ “, - ამბობს უოტსონი. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ კედელი სტაბილურობისთვის.

  1. მოდუნებული ფეხზე მდგომი პოზიციიდან, ერთი ტერფი აწიეთ ზემოთ, მუხლისკენ მიმართეთ გარეთ.
  2. ტერფი მიუახლოვდით წელთან ახლოს, როგორც კომფორტულია და მიზნად ისახავს წვივის იატაკის პარალელურად ჩატარებას.
  3. შეიკავეთ პოზა 20 წამის განმავლობაში; უფრო ღრმად, თუ კომფორტულად ხარ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
  4. ჯამში შეასრულეთ 3 ნაკრები.
02 06-ის

გვერდითი Squat მონაკვეთი

”კიდევ ერთი დიდი მონაკვეთი მკაცრი მორბენალებისთვის, ეს მონაკვეთი ხდება გვერდით სიბრტყეზე, რომელსაც უგულებელვყოფთ გაშვების დროს”, - ამბობს უოტსონი. სტაბილურობისთვის შეგიძლიათ მაგიდის ფეხი ან მსგავსი რამ დაიჭიროთ.

  1. დაიწყეთ ფეხზე გაშლა, გაშლილი ფეხებით, ხელები წელზე გაასწორეთ მკერდის წინ. მარცხნივ ჩამოხვიეთ მარცხენა მუხლზე და გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხიზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი სწორი გაქვთ.
  2. თქვენი ზედა სხეული ვერტიკალურად შეინახეთ და მოხრილი მუხლი ფეხის თითის გასწვრივ არ გააგრძელოთ. მიდი რაც შეიძლება ღრმად, რაც კომფორტულად შეგიძლია, 5 წამით გააჩერეთ მოძრაობის ბოლოში, სანამ საწყის წერტილს არ დაუბრუნდებით და გვერდებზე გადართავთ.
  3. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა 60–90 წამით.
03 06-ის

ფეხის საქანელები

შესანიშნავია მორბენალებისთვის, რომელთაც აწუხებთ წელის კუნთები და კუნთოვანი კუნთები.

  1. სტაბილურობისთვის კედლის გამოყენება, ერთი ტერფის წინ და უკან ტრიალი, რაც უზრუნველყოფს სხეულის ზედა სხეულის შენარჩუნებას და მენჯის ბრუნვის შემცირებას.
  2. ამის გაკეთება 20 წამის განმავლობაში თითოეულ ფეხზე.
04 06-ის

იდგა დინამიური hamstring / ხბოს გაჭიმვა

Watson ურჩევს ამ მონაკვეთის იზოლირებას და მიზანმიმართული მკაცრი hamstrings.

  1. მოდუნებული დგომის პოზიციიდან, მარცხენა ფეხით წინ წაიწიეთ დაახლოებით 12 ინჩი; შეინარჩუნეთ ქუსლი მიწაზე, მაგრამ თითები ზევით აქვს მითითებული.
  2. თქვენი წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე და მოხარეთ მუხლთან, ხოლო ზედა სხეული დაკეცეთ მარცხენა ფეხისკენ (არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად ახლოს მიხვალთ ფეხთან).
  3. გასწორებული მარცხენა ფეხის უკანა მხრის დაძაბვას იგრძნობთ; დარჩით ამ პოზაში 15-20 წამი, მარცხენა ფეხის მოქაჩვა და გაშლა.
  4. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ ჯამში 3 გამეორებისთვის.
05 06-ის

ფეხზე მდგომი კვადრატი / თეძო მოქნევის გაჭიმვა

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტრადიციული გაჭიმვის შემდეგ, როდესაც კუნთები გაათბობთ. უოტსონი ამბობს: „სწორად დასრულების შემდეგ, მდგომი ოთხკუთხედი გააქტიურებს ზურგს უკან და გაამზადებს მათ გასაშვებად“.

  1. მდგომი პოზიციიდან, ერთი ფეხი გადაკეცეთ უკან და ხელით აიღეთ ტერფი.
  2. თქვენი ბირთვი ჩართული, ტერფის დაწევა, ხოლო ერთდროულად კონცენტრირება მენჯის მოქცევაზე (უკანა როტაცია).
  3. გააჩერეთ ეს 20–30 წამი, შემდეგ კი ფეხები შეცვალეთ.
06 06-ის

მდგომი თეძოს კონტროლირებადი სასახსრე ბრუნვა

რთული სახელის მიუხედავად, ეს დინამიური ნაბიჯი სასაცილოდ მარტივი მოსაშორებელია და შესანიშნავია ამ თეძოების გასახსნელად “, - ამბობს უოტსონი. აქ იდეა არის წრის დახატვა მუხლით.

  1. დაიწყეთ ფეხზე მდგომი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ თქვენი მუხლი შექმნას მართი კუთხე, მაგალითად, თქვენ მზად ხართ ნაბიჯის დასაყენებლად.
  2. შემდეგ, თეძოდან მოძრაობისას, მოატრიალეთ ფეხი გარედან, გახსენით პოზა, შემდეგ კი ქვემოთ და უკან საწყის პოზიციაში.
  3. ფოკუსირება ჩართულ ბირთვზე და სტაბილურ მენჯზე; მოძრაობა თეძოებიდან უნდა მოვიდეს. გაიმეორეთ ეს 10-ჯერ თითოეულ მხარეს, ორი წრის განმავლობაში.
მეგობრის თხოვნა - რეალურად უნდა გაათბოთ ვარჯიშის დაწყებამდე?

ᲤᲐᲥᲢᲝᲑᲠᲘᲕᲘ ᲠᲩᲔᲕᲔᲑᲘ

გირჩევთ