6 საქმე, რაც უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის წინ, შედეგების მაქსიმიზაციისთვის

ადამიანი, რომელიც გარეთ იჭიმება

Arno Images / გეტის სურათები





სავარჯიშო: გიყვართ თუ გძულთ, ჩვენ ყველას შეგვიძლია დავეთანხმოთ იმაზე, რომ თუ ამის გაკეთებას აპირებთ, ის ისე უნდა იყოს სასარგებლო და ეფექტური რაც შეიძლება. მნიშვნელობა არ აქვს, ფსიქიკური სტაბილურობისა და პოზიტიური ენდორფინის მოსაპოვებლად ცდილობთ თუ ცდილობთ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები - ყველას გვსურს ვიგრძნოთ, რომ ჩვენი გატარებული დრო სპორტული დარბაზი სრულიად ღირდა.

როდესაც საქმეზე დაკავების დრო დგება, უმეტესობამ არ იცის სად უნდა დაიწყოს, რომ მაქსიმალურად გავზარდოთ ვარჯიში. წინასწარ უნდა დავლიო ან ვჭამო? რაც შეეხება დაჭიმვას? ან იქნებ უნდა მივიღო დანამატი? კითხვები, როგორც ჩანს, უსასრულოა და როდესაც ჩვენი ჯანმრთელობა მოდის, არ გვიყვარს არეულობა. ამიტომ, ჩვენ გადავწყვიტეთ, ჩვენი საყვარელი ფიტნეს ექსპერტებისა და სამეცნიერო კვლევების რჩევები შეგვეკრიბა, რომ ბოლომდე ჩავერთოთ ყველაფერში.

განაგრძეთ კითხვა, რომ გაიგოთ ექვსი რამ, რისი გაკეთებაც გჭირდებათ, ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებელის მისაღებად.

Წინასწარ დაგეგმვა

რაც შეეხება თქვენი ვარჯიშის მაქსიმალურ ზრდას, ყველაფერი იწყება გადაწყვეტილების მიღებით როდესაც დასაწყებად. დემპსი მარქსი ფიტნეს ექსპერტი, იოგას ინსტრუქტორი და PreGame Fit– ის თანაავტორი, სხვადასხვა მიზეზების გამო დილის ვარჯიშების უზარმაზარი მხარდამჭერია. ”თქვენი დღე დაიწყეთ ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშით, რომ მეტაბოლიზმი გახანგრძლივდეს”, - განმარტავს იგი. 'თქვენ მაქსიმალურად იყენებთ ვარჯიშის სარგებელს, რადგან მთელი დღის განმავლობაში იწვავთ კალორიებს. დილის ვარჯიშის სულ რაღაც 15 წუთი შეიტანს ცვლილებას! '

რა მოხდება, თუ თქვენი გრაფიკი არ იძლევა დილის ვარჯიშის საშუალებას? ან, მოდით, მართალი გითხრათ, იქნებ თქვენ უბრალოდ არ ხართ დილის ადამიანი. უპირველეს ყოვლისა, კარგი ამბავი ის არის ვარჯიშის გრაფიკის თანმიმდევრულობა არის თქვენი ვარჯიშის ეფექტის მაქსიმალურად გაზრდის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი . კვლევის თანახმად, დილისა და საღამოს ვარჯიშებს შორის დიდი განსხვავება არ არის. სინამდვილეში, საღამოს ვარჯიშმა შეიძლება უპირატესობა მოგვცეს ძალაუფლებისა და შრომისუნარიანობის შესახებ.

დასკვნა ის არის, რომ არ აქვს მნიშვნელობა როდის ირჩევთ მუშაობას, თქვენი ერთგულება და ერთგულება იქნება ჯადოსნური სოუსი, რომელსაც შედეგი მოაქვს. ასე რომ, დაწერეთ, დანიშნეთ, დააყენეთ მაღვიძარები - რაც უნდა გააკეთოთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ დასრულდა.

გააკეთეთ დინამიური გაჭიმვა

ქალი ხიდზეა დაჭიმული

ჩვენ ვიცით, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე დაჭიმვა აშკარად გამოიყურება, როგორც სპორტული დარბაზში ეფექტური მოგზაურობისთვის. მაგრამ გაგიკვირდებათ, რამდენი ადამიანი გადადის ამ მნიშვნელოვან ნაბიჯზე ან საერთოდ არ უგულებელყოფს მას. ' გაჭიმვა გაათბობს კუნთებს და დაგიცავთ ტკივილისგან შემდგომი ვარჯიშისგან, ”განმარტავს ილანა კუგელი, Koral Activewear- ის თანადამფუძნებელი და კრეატიული დირექტორი. ამ ნაბიჯის გამოტოვება შეიძლება იყოს მთელი ვარჯიშის მაკიაჟის ან შესვენების ფაქტორი.

ათბობს დინამიური გაჭიმვა კუგელი ამბობს, რომ ასაკთან ერთად განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია და ვარჯიშმა სხეულის დინამიური დაჭიმულობის გარეშე მომზადებისას შეიძლება გამოიწვიოს სიმტკიცე და მტკივნეულობა, რაც არავისთვის არ არის სახალისო.მიიღეთ საჭირო ზომები საკუთარი თავის დასაცავად და რაც შეიძლება უსაფრთხო (და ყველაზე სასიამოვნო) ვარჯიში გქონდეთ.

გამოიყენეთ ქაფის როლიკერი

ქაფის ლილვაკები ფიტნეს მზარდი ტენდენციაა, რომელსაც უამრავი ცნობილი ადამიანი და ტრენერი აღშფოთებულია. სტრესის მოსახსნელად შესაძლებელია არა მხოლოდ თერაპიული გამოყენება, არამედ ის არის ძლიერი და მარტივი საშუალებაც უაღრესად სასარგებლოა სხეულისთვის, როგორც მას შეუძლია აძლიერებს ცირკულაციას, ასტიმულირებს ლიმფურ სისტემას ტოქსინების აღმოსაფხვრელად და კუნთებს უფრო ელასტიური და ახალგაზრდული აქვს.

ლორენ როქსბურგი, სტრუქტურული ინტეგრაციის სპეციალისტი და Goop– ის რეზიდენტთა გასწორების გურუ, გთავაზობთ შედეგის წინასწარი ვარჯიშის გამოყენებას საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. 'მე ყოველთვის მეკითხებიან როდის არის უკეთესი დრო როლის გასაფართოებლად. სინამდვილეში საუკეთესოა ამის გაკეთება ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა გაიღვიძოთ და მოამზადოთ სხეული მოძრაობისთვის ”, - განმარტავს იგი.

ჭამე და დალიე გონივრულად

ავოკადოს სადღეგრძელო

საზღვაო Dumay / Unsplash

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-25 'data-tracking-container =' true '/>

საზღვაო Dumay / Unsplash

არსებობს ურთიერთსაწინააღმდეგო მოსაზრებები იმის შესახებ, უნდა ჭამოთ თუ დალიოთ სანამ შეიმუშავებდა , მაგრამ ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ სავარჯიშოების უკეთესად არჩევის შემთხვევაში შეგიძლიათ ისარგებლოთ უკეთესი ვარჯიშის დროს. ჰიდრატაციის თვალსაზრისით, ახლოს წყალი შეინახეთ და სვით, როცა მოგწყურდებათ მაქსიმალურად დატენიანება ვარჯიშის დროს დონეები.ქეთი მაკი, NSCA– ს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, ამბობს, რომ თქვენ შეიძლება ასევე აირჩიოთ ერთი ჭიქა ყავის წინა ვარჯიში ასევე: ' თქვენს ყავაში არსებული კოფეინი ხელს შეუწყობს თქვენი ნერვული სისტემის სტიმულირებას მუშაობის გასაუმჯობესებლად '

ნახშირწყლები და მჭლე ცილები საუკეთესო არჩევანია, როდესაც საქმე ვარჯიშების დაწყებამდე ხდება. მაკი გირჩევთ, უცხიმო კვება მიირთვათ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე. მისი ზოგიერთი საყვარელი ვარიანტია ქათამი, თევზი ან ბერძნული იოგურტი, ნახშირწყლები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, ბრინჯი ან ლობიო . სამეცნიერო კვლევის თანახმად, ეს ნახშირწყლები დიდ როლს ასრულებს თქვენს გამძლეობაში - '' ნახშირბადის დატვირთვა '' ვარჯიშამდე, მნიშვნელოვნად გაზრდის მუშაობას.მეკი გვთავაზობს ქოქოსის ზეთის დამატებას MCT– ების დოზაზე (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდები) სწრაფი ენერგიის მისაღებად, თუ ნამდვილად ჩადებთ ინვესტიციას.

სცადეთ დამატება

თუ თქვენ ფიტნესულ რუტინულში ძალიან სეზონურად არ ხართ განწყობილი, დამატებების დამატების აზრი შეიძლება ცოტა საშინელი იყოს. არ შეგეშინდეთ: კვლევებმა აჩვენა, რომ მიღება ვარჯიშისწინა დანამატები შეიძლება იყოს ეფექტური მეთოდი ენერგიის გასაზრდელად ვარჯიშამდე.დამატებები ჩვეულებრივ შეიცავს კოფეინს, რომელიც არის ძირითადი ინგრედიენტი, რომელიც პასუხისმგებელია იმ სარგებელზე, რომელსაც გრძნობთ.

ამასთან, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ დანამატებს შეუძლიათ დაღლილობის შეკავება და ვარჯიშის დროს კონცენტრაციის გაუმჯობესება, მკვლევარებმა ჯერ ვერ აღმოაჩინეს, რომ ისინი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენენ სხეულის შემადგენლობაზე.ასე რომ, გაითვალისწინეთ დანამატის მოსინჯვა, თუკი თავს იჩენთ თქვენი რუტინული შუაგულში, რადგან ეს დაგეხმარებათ თქვენს ზოგად აზროვნებაში, მაგრამ ნუ ელით, რომ სხეული ერთი ღამით გარდაიქმნება. და დარწმუნდით, რომ ექიმს მიმართეთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ დანამატის დამატება თქვენთვის სწორი არჩევანია.

ლეგიონის პულსის წინა ვარჯიში ბუნებრივია და აქვს ინგრედიენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ვარჯიშისთვის, როგორიცაა L ციტრულინის მალატი, ბეტა-ალანინი, კოფეინი და L ტეანინი.

დაიძინე საკმარისი

ქალი საწოლში

JGI / Jamie Grill / გეტის სურათები

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-38 'data-tracking-container =' true '/>

JGI / Jamie Grill / გეტის სურათები

”ძილი არის ერთ – ერთი ყველაზე ძლიერი განმსაზღვრელი ფაქტორი ჯანმრთელობის წარმატებული რუტინისთვის.” - ამბობს ის მონიკა ჯონსი , NASM– ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და მუშაობის გაუმჯობესების სპეციალისტი. ”ჩვენს წიაღში ძილი მოქმედებს ნეიროტრანსმიტერების გამოყოფასა და ბალანსზე, როგორიცაა დოფამინი და სეროტონინი (ხშირად მოიხსენიებენ როგორც” ბედნიერ ჰორმონებს ”). მიუხედავად იმისა, რომ ამ პროცესებს უჯრედულ დონეზე ამუშავებენ, ტვინი და სხეულის ფუნქციონირება მნიშვნელოვნად მოქმედებს ჩვენს ფიზიკურ დატვირთვაზე. '

ჯონსი განმარტავს, თუ რატომ არის ძილი საუკეთესო ვარჯიშის მეკარე: ”გუნება-განწყობა განსაზღვრავს, რეალურად ვარჯიშობთ თუ არა. ენერგიის რაოდენობა და ტვინის სწორი ფუნქციონირება ამცირებს ტრავმის შესაძლებლობას და ზრდის შესაძლებლობას გაუმკლავდეთ მძიმე დატვირთვას ან სწრაფი მოძრაობის წესებს. ხარისხიანი ძილის სათანადო რაოდენობით, ისეთი რამ, როგორიცაა ჩვენი ფოკუსირება, ძალაუფლების ძალა და გამძლეობა უმჯობესდება, რაც საშუალებას გვაძლევს მუდმივად მივაღწიოთ მეტ აქტივობას და უფრო მეტ პროგრესს. '

ასე რომ, თავიდანვე მოაწყეთ სწორი ღამის ძილი - შვიდიდან ცხრა საათამდე.

საუკეთესო დიეტა და ფიტნეს რჩევა თქვენი სხეულის ტიპისთვის სტატიის წყაროებიჩვენი შესაძლებლობები გამოიყენებს მაღალხარისხიანი წყაროების გამოყენებას, მათ შორის რეცენზირებულ კვლევებში, ჩვენი სტატიების ფაქტების დასადასტურებლად. წაიკითხეთ ჩვენი რედაქციის სახელმძღვანელო მითითებები რომ შეიტყოთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ვიცავთ ჩვენს შინაარსს ზუსტ, სანდო და სანდო.
  1. ეს DY, Lee S, Kim N, et al. დილის და საღამოს ვარჯიში . ინტეგრირება Res . 2013; 2 (4): 139-144. დოი: 10.1016 / j.imr.2013.10.003

  2. ივატა მ, იამამოტო ა, მაცუო ს და სხვ. დინამიურ გაჭიმვას აქვს მდგრადი გავლენა კუნთის მოძრაობის და პასიური სიმკვრივის მხრივ . J Sports Sci Med . 2019; 18 (1): 13-20. გამოქვეყნებულია 2019 წლის 11 თებერვალს.

  3. მაიოს კლინიკა. ჭამა და ვარჯიში: 5 რჩევა ვარჯიშის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით . 2019 წლის ოქტომბერი.

  4. Backes TP, Fitzgerald K. სითხის მოხმარება, ვარჯიში და შემეცნებითი მოქმედება . ბიოლ სპორტი . 2016; 33 (3): 291-296. დოი: 10.5604 / 20831862.1208485

  5. ჯონ თემესი, ნათან ა. ჯონსონი, ჟაკლინ რაიმონდი, კატრიონა ა. ბურდონი, ელენე ო'კონორი, ნახშირწყლების მიღება გამძლეობით ვარჯიშის დროს აუმჯობესებს მოზრდილებში მუშაობას , ჟურნალი კვების შესახებ , ტომი 141, გამოცემა 5, 2011 წლის მაისი, გვერდები 890–897, DOI: 10.3945 / jn.110.137075

  6. Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L. და სხვები მრავალ ინგრედიენტიანი ვარჯიშის წინა დანამატები, უსაფრთხოების შედეგები და მუშაობის შედეგები: მოკლე მიმოხილვა . J Int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6

  7. Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. ძილის საათები: რომელია იდეალური რიცხვი და როგორ მოქმედებს ეს ასაკზე? . Nat Sci ძილი . 2018; 10: 421-430. გამოქვეყნდა 2018 წლის 27 ნოემბერი. დოი: 10.2147 / NSS.S163071

ᲤᲐᲥᲢᲝᲑᲠᲘᲕᲘ ᲠᲩᲔᲕᲔᲑᲘ

გირჩევთ