ტრენერის მიერ დამტკიცებული 7 გზა თქვენი გამძლეობის შესაქმნელად

ადამიანი სტაციონარულ ველოსიპედზე

თომას ბარვიკი / გეტის სურათები





ოდესმე იპოვნეთ კიბეებზე ასვლის სურვილი? Შენ არ ხარ მარტო. თუ არა შენ უყვარს მორბენალი ან ადამიანი, რომელსაც კვირაში ერთხელ ან ორჯერ უყვარს ხანგრძლივი სიარული, ამტანობას დიდი როლი აქვს როგორც ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ასევე ჩვენს ცხოვრებაში ფიტნეს რუტინები . ჩვენი გამძლეობის ამაღლების მიზნით, ჩვენ მივედით ბენ ვეგმანთან, ტრენერთან მოსასვენებელი ოთახი .

როგორც მნიშვნელოვანია შემუშავების აქტი, ასევე იზრდება ჩვენი გამძლეობა. ვეგმანის აზრით, გამძლეობა ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ის 'ზრდის ჟანგბადის რაოდენობას სხეულში, შესაბამისად ზრდის ან აძლიერებს ვარჯიშის ხანგრძლივ ხანგრძლივობას.' იქნება ეს სახლში სასურსათო საქონლის შეტანა თუ მარათონის დარბაზში, მოთმინებით დაკავებული საქმიანობა „თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტს სარგებელს მოუტანს“, - ამბობს ვეგმანი.

წაიკითხეთ ვეგმანის შვიდი რჩევა, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ გამძლეობა.

გაიცანით ექსპერტი

ბენ ვეგმანი არის ტრენერი The Fhitting Room- ში, რომელიც გთავაზობთ მცირე, რთულ ვარჯიშებს პირდაპირ ეთერში ან მოთხოვნით. ბენ არის ფიტინგის ოთახის სასწავლო პროგრამის მთავარი ოფიცერი, რომელსაც აქვს რამდენიმე სერთიფიკატი, მათ შორის Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness Pre and Post Natal, TRX და Kettlebell Athletics.

1. ინტერვალების დამატება

'ძალიან ხშირად გამძლეობას ეწირება უბრალო, მძიმე ძალის ვარჯიში ან სტაბილური კარდიო, ”ამბობს ვეგმანი. კარგად მრგვალი სპორტსმენი რომ იყოს, ის გთავაზობთ თქვენს ყოველდღიურ ფიტნესულ რუტინს გამძლეობის დამატებას, რადგან კვლევები აჩვენებს, რომ სპრინტ – ინტერვალის ვარჯიშის სესიები ზრდის „კუნთების ჟანგვის პოტენციალს“ და „გამძლეობის უნარს“.ვარჯიშებს ინტერვალების დასამატებლად, ვეგმანი გვთავაზობს დაარღვიოთ თქვენი კარდიო რუტინული მოქმედებები რამდენიმე მოკლე სტილით.

2. დაიჭირე რამდენიმე Z

ქალი საწოლში იჯდა

Laetizia Haessig / EyeEm / გეტის სურათები

კარგი ღამის დასვენება აუცილებელია გამძლეობის შესაქმნელად. ”კარგად დასვენება საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს ერთდროულად უფრო მეტხანს იმუშაოს”, - ამბობს ვეგმანი. მხოლოდ რა ახასიათებს კარგი ღამის ძილი? 2019 წლის მიმოხილვის თანახმად სპორტული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალი, შვიდი ცხრა საათამდე იდეალურია და კიდევ უფრო მეტიც შეიძლება იყოს საჭირო, თუ სპორტსმენი ხართ. ამაზე ნაკლებმა ძილმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს მადაზე, მეტაბოლიზმზე და მუშაობაზე. თუ საკმარისი ძილის მისაღებად ცდილობთ, ძილის მიმდინარე ციკლი ერთი საათით გაზარდოთ და გაითვალისწინოთ, აუმჯობესებს თუ არა ეს თქვენი ფიტნეს გამძლეობას..

3. მიიღეთ დაბალანსებული დიეტა

კვლევის თანახმად კვების ჟურნალი , შესაბამისი კვება აუმჯობესებს სპორტულ მუშაობას, კონდიცირებას და ტრავმის თავიდან აცილებას.ვეგმანის თანახმად, დაბალანსებული დიეტა, კერძოდ ჯანსაღი ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული ბრინჯი და ბანანი, აუცილებელია ფიტნეს გამძლეობის გასაზრდელად, უფრო მეტად დამუშავებული კოლეგების ნაცვლად. ავარიაზე ჯანმრთელად ჭამა , შეამოწმეთ ეს ცხრა მცნება დაბალანსებული დიეტისთვის როგორც ჩვენმა დიეტოლოგებმა განუცხადეს კელი ლევეკი და ელისა გუდმანი. ნუ დაივიწყებთ დატენიანებას, როდესაც გამძლეობაზე მუშაობთ და ელექტროლიტებს დაუმატეთ, თუ ვარჯიშობთ საათზე მეტხანს ან ნესტიან პირობებში.

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ სხეული დინამიური მოძრაობებისა და აქტიური მონაკვეთების შესრულებით.

4. ნუ დარჩებით რუტინულთან

ქალები საჰაერო იოგის კლასში

ემილია მანევსკა / გეტის სურათები

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-19 'data-tracking-container =' true '/>

ემილია მანევსკა / გეტის სურათები

ვეგმანის თანახმად, 'რუტინა არის გამძლეობა ნომერ პირველი მტერი'. იმის ნაცვლად, რომ კომფორტულად განიცადოთ კონკრეტული ვარჯიში, მაგალითად ძალისმიერი ვარჯიში, ვეგმანი გთავაზობთ შეცვალოთ 'თქვენი ვარჯიშები და ინტერვალები, რათა მუდმივად დაუპირისპირდეთ თქვენს სხეულს ახალი გზებით'. თქვენი რეგულარული ვარჯიშის შერევის მიზნით, სცადეთ ისეთი პროგრამა ClassPass , სადაც შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ სხვადასხვა ვარჯიშის კლასებში სხვადასხვა სტუდიაში.

ვეგმანი ამბობს, რომ 'ფიტნეს გამძლეობა გიბიძგებთ თქვენი ცნობილი საზღვრების მიღმა'. თქვენი მოლოდინისა და თქვენი სხეულის გამოწვევისთვის, ვეგმანი გთავაზობს, რომ გონებაგახსნილი იყოთ ახალ ვარჯიშებზე. გადით თქვენი კომფორტის ზონიდან და სცადეთ მსგავსი რამ კრივი , იოგა , ან კლდეზე ასვლა, რადგან შენი ლიმიტების გადაწევა და ახალი მიზნების დასახვა არამარტო გაზრდის შენს ფიზიკურ გამძლეობას, არამედ 'გახსნის გონებას შენს ცხოვრების სხვა სფეროებში, სადაც უფრო შორს წახვალ ან წარმატებაზე მეტს მიაღწევ', - ამბობს ვეგმანი.

5. დაბალი ინტენსივობის, მაღალი განმეორებითი ვარჯიშები

”დაბალი ინტენსივობის, მაღალი რეპლიკაციის უნარები გამძლეობის გასაუმჯობესებლად შესანიშნავი გზაა, მხოლოდ იმიტომ, რომ დაბალი ინტენსივობის, მაღალი რეპლიკაციის მქონე სამუშაოები ავარჯიშებს სხეულს უწყვეტი მოძრაობის ნორმალიზებისთვის”, - ამბობს ვეგმანი. მაგალითად, ძალის ვარჯიშის დროს ქვედა წონის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ უფრო მეტი გამეორება, ვიდრე მძიმედ გახდეთ კუნთების გამძლეობა, რაც გადადის სხვა საქმიანობებზე, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედი. ”გამეორებების ზრდასთან ერთად ხდება თანდათანობითი გადასვლა ძალაზე გამძლეობის სამუშაოებზე. მაღალი რეპლიკით, დაბალი ინტენსივობით მუშაობით თქვენ გაზრდით თქვენს გამძლეობას, როდესაც მაღალ ინტენსივურ ვარჯიშზე დაბრუნდებით, 'დასძენს ვეგმანი.

6. შეამცირეთ აღდგენის დრო ნაკრებებს შორის

ქალი ისვენებს ვარჯიშისგან გზაზე


არტემ ვარნიცინი / EyeEm / გეტის სურათები

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-28 'data-tracking-container =' true '/>


არტემ ვარნიცინი / EyeEm / გეტის სურათები

”აღდგენის დროის შემცირება თქვენს კუნთებს აიძულებს იმუშაონ, როდესაც ისინი იძულებითი ან დაღლილები არიან, ასე გრძნობენ უმეტესობა მუშაობის ხანგრძლივი დღის შემდეგ,” - განმარტავს ვეგმანი. გაწვდით საკუთარ თავს მოკლე დასვენების მიღებაზე, მასზე დაბრუნება სანამ სრულყოფილად გამოჯანმრთელდებით, ხელს შეუწყობს გამძლეობას. ”ნაკრებებს შორის აღდგენის დროის შემცირებით, თქვენ რეგულარულად ასწავლით სხეულს, რომ გააუმჯობესოს შრომისუნარიანობა და უკეთესად იმოქმედოს დაღლილობის დროს. ეს ასევე ნიშნავს, რომ სხეულს შეუძლია უფრო დიდხანს უბიძგოს და არ გაჩერდეს, როდესაც დაღლილობის პირველი ნიშნები შეიპარება, '- ამბობს ის.

7. ვარჯიშის ხანგრძლივობა

და რა თქმა უნდა, თუ გინდა შეასრულოს უფრო გრძელი , პრაქტიკას მივყავართ სრულყოფილებამდე. ასწავლეთ საკუთარ თავს, რომ გააგრძელოთ დაძაბვა, მონიტორინგისა და ჩაწერის გზით, თუ რამდენ ხანს დაგეხმარებათ ვარჯიშები. 'თუ გამძლეობის გაზრდა გსურთ, სხეული უნდა მოამზადოთ ამისათვის. ეს ნიშნავს, რომ თანდათან ფიზიკური ძალისხმევა გჭირდება უფრო ხანგრძლივი და გრძელი პერიოდის განმავლობაში, '- ამბობს ვეგმანი.

მაგრამ როგორ უნდა გააკეთო ეს? ვეგმანი გთავაზობთ ამ რჩევას: ”დაიწყეთ თქვენი ერთ – ერთი ყოველკვირეული ვარჯიშის გაზრდით მცირე დროით, თქვით ხუთი წუთით. შემდეგ კვირას შეგიძლიათ კიდევ ერთი ვარჯიში ხუთი წუთით გაზარდოთ ან იგივე ვარჯიში 10 წუთამდე გაზარდოთ. იყავი თანმიმდევრული, რადგან გადიხარ ხანგრძლივობას და ყველგან ნახავ სარგებელს. ' და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, რომ ნახოთ რამდენად შორს (ან ხანგრძლივად) მიხვედით.

ყველა ფიტნეს რჩევისთვის, რომელიც ჩვენ ვცადეთ, ეს არის 7, რაც სინამდვილეში მუშაობს სტატიის წყაროებიჩვენი შესაძლებლობები გამოიყენებს მაღალხარისხიანი წყაროების გამოყენებას, მათ შორის რეცენზირებულ კვლევებში, ჩვენი სტატიების ფაქტების დასადასტურებლად. წაიკითხეთ ჩვენი რედაქციის სახელმძღვანელო მითითებები რომ შეიტყოთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ვიცავთ ჩვენს შინაარსს ზუსტ, სანდო და სანდო.
  1. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ. სპრინტის ინტერვალის ვარჯიშის ექვსი სესია ზრდის კუნთებში ჟანგვის პოტენციალს და ციკლის გამძლეობას . J Appl Physiol. 2005; 98 (6): 1985-90. დოი10.1152 / იაპლფიზიოლი .01095.2004

  2. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. ძილის ჰიგიენა სპორტსმენების აღდგენის ოპტიმიზაციისთვის: მიმოხილვა და რეკომენდაციები . Int J Sports Med . 2019; 40 (8): 535-543. დოი: 10.1055 / a-0905-3103

  3. Aoi W, Naito Y, Yoshikawa T. სავარჯიშო და ფუნქციონალური საკვები . Nutr J. 2006; 5: 15. დოი: 10.1186 / 1475-2891-5-15

ᲤᲐᲥᲢᲝᲑᲠᲘᲕᲘ ᲠᲩᲔᲕᲔᲑᲘ

გირჩევთ