პეპლების გაჭიმვები ტკივილის საწინააღმდეგო ნაბიჯია, რომლის გამოცდაც გჭირდებათ

პეპელა გადაჭიმული

გეტის / დიზაინის ავტორი კრისტინა ციანჩი



ამ სტატიაში

როგორ გავაკეთოთ პეპელა მონაკვეთი უპირატესობები ვინ უნდა სცადოს ისინი ვარიაციები Takeaway

ერთი წლის ყოფნის შემდეგ ითანამშრომლა სახლში , თქვენი სხეული მას ალბათ იწყებს. შეიძლება შენი დაბალი ზურგი მკვდარია დღის ბოლოს, ან თეძოები გრძნობენ თავს მკაცრი და მკვდარი თქვენს მაგიდასთან იჯდა საათობით დასრულდა. შედი პეპელა იჭიმება , რომელსაც შეუძლია გაუმკლავდეს თქვენს სახლში მუშაობას და პლუს გაცილებით მეტს.



პეპელას დაჭიმულობა გამოსადეგია ყველაფრისთვის მგრძნობიარე თეძოს სახსრები მოხვევის შემდეგ მკაცრი ვარჯიში , ამბობს ქეთი ნევილი , ფიტნეს ინსტრუქტორი და ფიტნესისა და პროგრამირების ხელმძღვანელი ონიქსი . Საუკეთესო ნაწილი? ისინი მარტივია: იჯექით მაღლები, მოათავსეთ ფეხის ძირები ერთად და დაეშვით მუხლებზე ორივე მხარეს. ბუმი, აქ არის შენი პეპელა.

ქვემოთ, ფიტნესის სპეციალისტები განმარტავენ პეპლების დაჭიმულობის სარგებელს, უნდა სცადოთ თუ არა ისინი და როგორ შეგიძლიათ შექმნათ ისინი თქვენს ყოველდღიურობაში.

გაიცანით ექსპერტი

როგორ გავაკეთოთ პეპელა მონაკვეთი

პეპლის გაჭიმვის შესასრულებლად, იჯექით იატაკზე, თქვენს წინ ფეხები გაჭიმულია. მიიტანეთ ფეხები თქვენი შიდა ბარძაყისკენ, დააჭირეთ ძირებს ერთმანეთზე. დაე მუხლები დაეცეს ორივე მხარეს და დააჭირეთ იატაკისკენ. დაიჭირეთ ფეხები ხელებით, ხერხემალი რაც შეიძლება გრძელი გაქვთ.

უპირატესობები Butterfly Stretches

პეპლების გაჭიმვა არის მრავალმხრივი და მორგებადი ძირითადი პროდუქტი ნებისმიერში მონაკვეთი სესია , ამბობს ტარა ჰეკნი, PT, DPT, OCS, KTTP , ფიზიკური თერაპევტი at ფიზიკური თერაპიის Athletico . ნევილი გირჩევთ პეპლის დაჭიმვას ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ, ან შუალედში შესვენება მასშტაბური შეხვედრები გახსენით მყარი თეძოები, გაახანგრძლივეთ ფეხი და ზურგის კუნთები და გააუმჯობესეთ თქვენი პოზაც.

  • ისინი ათავისუფლებენ მჭიდრო თეძოებს: თქვენი ბარძაყის კუნთები განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ამ დღეებში, რადგან ძალიან ბევრია იჯდა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი თეძოს კუნთების შემცირება და მოკლედ დარჩენა, ამბობს ნევილი. პეპელა გაჭიმავს ეწინააღმდეგება მოკლე, მკაცრ კუნთებს და აიძულებს მათ პირიქით: გახანგრძლივება და გახსნა. 'ჩვენ ვსხდებით, ვმუშაობთ, სიარული და გაიქეცი იმავე მოძრაობის სიბრტყეში. მუხლებზე ფართო დაჭერისას, სხეული გვერდით მოძრაობთ და სიტყვასიტყვით იხსნება, 'ამბობს ის.
  • ისინი დაგეხმარებათ ფუნქციონირებაში: მჭიდრო თეძოების დაჭიმვა ამ წუთას უბრალოდ უფრო კომფორტულს არ გახდის თქვენ - შეიძლება ოდნავ გაამარტივეთ ყოველდღიური საქმიანობა . 'თეძოები სხეულის მამოძრავებელია: ისინი გვეხმარებიან სიარულში, სირბილში, გადახტომასა და ჯდომაზე,' ამბობს ნევილი. ასე რომ, რაც უკეთესად მოქმედებს თქვენი თეძო, მით უკეთესია თქვენი სხეულის მოძრაობა.
  • ისინი იჭიმებიან მრავალ კუნთზე: თქვენ უბრალოდ არ გიჭიმავთ თეძოს კუნთებს პეპლების გაჭიმვის დროს. თქვენ ასევე აძლევდით თქვენს ბარძაყის მიზიდულ კუნთებს, საზარდულს, თეძოს როტატორები და წელის კუნთები ზოგიერთი TLC, ჰეკნის მიხედვით. მუხლებზე გახსნა ხელს უშლის ფეხის კუნთებს და გრძელი ხერხემლის შენარჩუნებას, წინ გადახრისას შეგიძლიათ ნაზად ზურგი გაჭიმეთ , ის ამბობს.
  • ისინი ზრდის მოქნილობას: გაჭიმვა ავარჯიშებს თქვენს კუნთებს, რომ დარჩეს გრძელი, მჭლე და კიდური, რაც ზრდის თქვენს მოქნილობას, ამბობს ნევილი. Უფრო უკეთესი? Გამოკვლევა აჩვენებს გაჭიმვა ხელს შეუწყობს მოძრაობის გაზრდას თქვენს სახსრებში, ასე რომ თქვენ მობილური დარჩება.
  • ისინი აუმჯობესებენ თქვენს პოზას: კუნთების დისბალანსი, როგორიცაა მჭიდრო თეძოები ზედმეტად მომრგვალებული ზურგით შეუძლია ხელი შეუწყოს ცუდ პოზას . ნევილის თქმით, პეპლების გაჭიმვა დაგეხმარებათ ამ დისბალანსის გამოსწორებაში, ასე რომ თქვენს სხეულს უკეთ შეუძლია თავდაყირა შეინარჩუნოს თავი.
  • ისინი იცავს დაზიანებისგან: როდესაც თქვენი კუნთები შეჩერებულია, ძალიან ბევრი მოძრაობა ან გახანგრძლივებაა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება . პეპლების დაჭიმულობა შესანიშნავია მჭიდრო თეძოების სიმძიმის შესანარჩუნებლად, რათა თავიდან აიცილოთ შემთხვევითი შემთხვევები კუნთების ცრემლები .

ვინ უნდა სცადოს ისინი

Მოკლე პასუხი? ყველას, ნევილის აზრით. თუ თქვენ მონაკვეთი ახალი ხართ, ის გირჩევთ, ნელა გაითავისუფლოთ პეპელა. თქვენი სხეული შეიძლება მიჩვეული იყოს დღეში კონკრეტულ მდგომარეობაში ჯდომას დღეში, ასე რომ, შესაძლოა, თეძოები თავიდანვე გამძლე იყოს გაჭიმვის მიმართ, აღნიშნავს იგი. ამის შემდეგ, სცადეთ პეპლის მონაკვეთი მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ მკაცრი კუნთების მოდუნებაში და მისასალმებელი მოსვენებისგან ეკრანის დრო . პეპლების სარგებლობის მიღებას მხოლოდ ერთი ან ორი წუთი სჭირდება.

პეპლების გაჭიმვა ასევე შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, იმის გამო, რომ ხელი შეუწყონ მოქნილობას, დასძენს ჰეკლი. ის გთავაზობთ პეპლების მუშაობას ჩვეულ რეჟიმში გაჭიმვის რუტინული გახსენით თეძოები და აჩუქეთ იმ კუნთებს, როგორც თქვენ დაუბრუნდი ვარჯიშს განსაკუთრებით კარდიო ისეთი აქტივობები, რომლებიც ათბობენ და კუნთებს უკეთებენ გაჭიმვას. თუ მანამდე გაწელვა გირჩევნიათ ოფლიანობას , ნევილი გირჩევთ გააკეთოთ პეპლები დინამიური მონაკვეთი დაეხმაროს თქვენს კუნთებს ვარჯიშის მოსამზადებლად, მაგალითად, მუხლების ფრიალით, რომ ხელი შეუწყოთ ჰიპ სახსრების შეზეთვაში.

თუ თქვენ გაქვთ საზარდულის ისტორია დაზიანებები , ჰეკლი ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ პეპლები, როგორც ნაზი გაჭიმვა, რომ კუნთები მოხდეს ამ კუნთში, რაც დაგეხმარებათ მომავალში ტკივილის ან დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად.

ვარიაციები

თუ თეძოები ან წელის არეში მოჭიმულია, ან უბრალოდ გაწელილი ხართ, პრობლემა არ არის: არსებობს მისი შეცვლის გზები, რათა ის ხელმისაწვდომი გახდეს იქ, სადაც თქვენი სხეულია, ამბობს ჰეკლი. თუ პეპლის ძირითადი მონაკვეთი თქვენთვის არასასიამოვნოა, გაუკეთეთ რეკვიზიტები თქვენი საუკეთესო მეგობარი, ამბობს ნევილი. პირველ რიგში, გაითვალისწინეთ, სხეულის რომელი ნაწილია ყველაზე მეტად გამოწვეული დაჭიმულობით. შენი ზურგია? თუ ასეა, გააკეთე გაჭიმეთ ზურგით კედლის საწინააღმდეგოდ, იგი ურჩევს. ეს დაგეხმარებათ გრძელი ხერხემლის შენარჩუნებაში. თუ წელის არეში ჩაძირვა გიჭირთ, მოათავსეთ ბალიშები, შემოხვეული საბნები ან იოგის ბლოკები თქვენი ბარძაყის ქვეშ თქვენი ფეხების დასაყრდნობად.თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთჯერადი მონაკვეთის მონაკვეთი, ამბობს ჰეკლი. ერთი ფეხი გაშალეთ, მეორე კი პეპლის მდგომარეობაში შეინახეთ.

თუ თქვენ ეძებთ თქვენი პეპლის გაღრმავებას, დაიწყეთ თქვენი ფეხების მდგომარეობის შეცვლით, - გვთავაზობს ჰეკნი. რაც უფრო ახლოს არის თქვენი ფეხები სხეულთან, მით უფრო ღრმაა დაჭიმულობა (და პირიქით). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ წინ, რომ გააღრმავოთ თქვენი პეპელა, დასძენს იგი. უბრალოდ დარწმუნდით თქვენი უკან პირდაპირ რჩება მთელი დრო. თუ იგი დაიწყებს მრგვალს, გაამარტივეთ. პრო რჩევა? ის დაიხარეთ მკერდით თქვენი თავის ნაცვლად, რომ ზურგი გრძელი და სწორი იყოს, რადგან წინ ჩაყვინთვით, ამბობს ის.

Takeaway

დამოუკიდებელი სპორტსმენი ხართ თუ სახლიდან გაძნელებული მუშაობის მიუხედავად, პეპლები თქვენთვის ხელმისაწვდომი და დალაგებადია. მიეცით ძირითად პეპელას, რომ გახსნათ თეძოები და გაახანგრძლივოთ ხერხემალი, ან გააღრმავოთ თეძოს გამხსნელი მასში გადახრით. ასეა თუ ისე, თქვენ მიიღებთ უპირატესობებს, როგორიცაა მოქნილობის გაზრდა, ღია თეძოები და უკეთესი პოზა პეპლებთან, როგორც თქვენი რუტინის ჩვეულებრივი ნაწილი.

ამ დილის მონაკვეთის რუტინული დღე საუკეთესო დასაწყისიდან დაიწყებს

ᲤᲐᲥᲢᲝᲑᲠᲘᲕᲘ ᲠᲩᲔᲕᲔᲑᲘ

გირჩევთ

ᲨᲔᲜᲘᲨᲕᲜᲐ