• ჯანმრთელობა

Detox თქვენი ძილის წინ რუტინული, შესაბამისად ჰოლისტიკური ჯანმრთელობის ექსპერტი

თქვენ იცით ეს გრძნობა, როდესაც ვინმე გეუბნებათ, რომ სტრესს თავი დაანებოთ? და შემდეგ დაიწყებთ ხაზგასმას იმის შესახებ, რომ არ ხაზს უსვამთ? იგივე გარკვეულწილად, მსგავსი მოვლენა ხდება ძილი . ისევე, როგორც საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტის მიღება და საკმარისი წყლის დალევა ადამიანის ძირითადი მოთხოვნილებებია, ასევე არის საკმარისი ძილიც. დიეტისა და დატენიანების მსგავსად, ჯანმრთელი ძილის მიღება შეიძლება გამოწვევა იყოს. არა მხოლოდ იმიტომ ჩვენი ძილის დრო გვიანდება და ჩვენი მაღვიძარები ადრეულად ჭიკჭიკებენ, არამედ იმიტომ, რომ ყოველდღიური სტრესები, ჩვენი ტელეფონები, Netflix ანგარიშები, ჩვენი დიეტის არჩევანი - ეს სია გრძელდება - შეიძლება ხელი შეუშალოს ჩვენს დაძინებას, დაძინებას და სახის გამაახალგაზრდავებელ დასვენებას, რაც დაგვეხმარება შემდეგი დღის გარდაუვალი მარათონის გავლაში.იმისათვის, რომ შემოგთავაზოთ გარკვეული ჰოლისტიკური მითითებები, მივმართეთ კიმბერლი სნაიდერს, დიეტოლოგს და ჰოლისტიკური კანის მოვლის ბრენდის დამფუძნებელს. Solluna Beauty .

არა მხოლოდ სნაიდერი არის ჯანმრთელობის ჰოლისტიკური ექსპერტი და მრავალი ცნობილი ადამიანის გური, არამედ ის ასევე გთავაზობთ SleepWell სისტემას, რომელიც არის სრულყოფილი, უფრო მშვიდი ძილის და საბოლოოდ ჯანსაღი, ბედნიერი ძილის ჰომეოსტაზის შექმნის სრული სახელმძღვანელო. მიიღე მათი ღამის კვოტა. ”ჩვენ ვიცით, რა თქმა უნდა, ჭამა და ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ ძილი ველნესი ნამდვილად სასიცოცხლო ასპექტია”, - ხაზს უსვამს იგი. ' ჩვენი უჯრედების გაახალგაზრდავება ხდება ; ეს მაშინ, როდესაც ჩვენი ტვინიც კი ახდენს თავის დეტოქსიკაციას.ეს ხელს უწყობს ჩვენი ჰორმონების დაბალანსებას და ჩვენი სისტემა უკეთ ფუნქციონირებს, როდესაც უკეთესად გვძინავს. ამიტომ აუცილებელია, რომ პრიორიტეტი მივაკუთვნოთ იმ ფაქტორების აღმოფხვრას, რომლებიც ძილის დაუღალავი ღამის დაგვჭირდება. '

რა არის რამდენიმე ყველაზე დიდი დამნაშავე? სნაიდერის აზრით, გონებაგაფანტული და დაძაბული გონება, რომელსაც შეუძლია შფოთვა და მძაფრი შეშფოთება წარმოშვას, არის ყველაზე მნიშვნელოვანი. ან ისეთი რამ, რასაც შეიძლება ჩავწვდეთ როგორც ამქვეყნიურს, რომელსაც შინაგანად შეუძლია დაუსრულებელი სამუშაო დავალების, სტრესული საუბრის დაფიქსირება, რომელიც ძილის წინ გვქონდა, ან უბრალოდ ძალადობრივი ან მასტიმულირებელი სატელევიზიო შოუ. კიდევ ერთი (ოდნავ მტკივნეული) დამნაშავე? სნაიდერის თქმით, ალკოჰოლს შეუძლია გაღვიძება და საბოლოოდ ძილის დარღვევა კეთება ჩართე. რა არის სნაიდერის ჰოლისტიკური აზროვნების საიდუმლოებები ძილის რუტინების დეტოქსიკაციისთვის?

განაგრძეთ გადახვევა მისი 10 საუკეთესო რჩევისთვის.

1. მიირთვით რამე დამამშვიდებელი

სნაიდერის აზრით, ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, ძილის წარმატების მისაღწევად, საღამოს კვებაზე, არის რამე დამამშვიდებელი. არ არის გულშემატკივარი ჩაი ? ნუ გეშინიათ - სნაიდერი გირჩევთ კანაფის რძესა და სანელებლებს საოცნებო ნაზავს, როგორც ღამის საბოლოო თავსახურს. სცადეთ მისი ხელმოწერა იკვებეთ თქვენი ნერვული სისტემის ელექსირი , რომელშიც შედის თბილი არა რძის რძე, ნედლი თაფლი ან ქოქოსის ნექტარი, იდამი და ზაფრანა.

2. ჩაქრა შუქები

კარგი, ასე რომ, ალბათ ის ადრეც გსმენიათ, მაგრამ შუქის ჩაქრობა ძილის წინ საათებში არის მთავარი სტრატეგია, რომ დაეხმაროთ თქვენს ბიოლოგიურ საათს ხარისხიანი თვალის დახუჭვისთვის. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, სნაიდერი გვთავაზობს ნათების ჩაქრობას (მინიმუმ თქვენს ოთახში) საღამოს 6 საათის შემდეგ. ზამთარში ან საღამოს 7 საათის შემდეგ. ზაფხულში. შეეცადეთ აანთოთ ზოგიერთი (არატოქსიკური) სანთელი, რათა შეამციროთ სისტემის სტიმულირების ხელოვნური განათების ზემოქმედება.

3. ივარჯიშეთ აბიანგაზე

თარგმანი: მიეცით თავს დასვენების ზეთის მასაჟი საღამოს შხაპის წინა დღეს. 'Abhyanga არის იდეა, რომ იმუშაოს კანზე (უდიდეს ორგანოსთან), რათა ხელი შეუწყოს ნერვული სისტემის დამშვიდებასა და მოდუნებას,' განმარტავს სნაიდერი. ”ეს პრაქტიკა აქ და ახლაც გვყავს და შესანიშნავია გონების დასაწყნარებლად, შფოთის შესამცირებლად და ძილის გასაძლიერებლად. ჩვეულებრივ, სეზამის ზეთს ან ქოქოსის ზეთს ვიყენებ საღამოს შხაპამდე, როგორც საბოლოო თავის მოვლის რიტუალი. ' (გარდა ამისა, ეს ჩვევა აუცილებლად გაგიბრწყინდება კანი.)

4. გარეცხეთ

დიახ, კიდევ ერთი მიზეზი, რომ არასდროს დაიძინოთ სახეზე მაკიაჟით (ან გაისუსაფოთ, დარბაზის გარეშე დარტყმა დარბაზის შემდეგ). 'ყოველ ღამე დაძინებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ყოველთვის გამოყოფთ დროს მაკიაჟის მოსაშორებლად და დღის დასაბანად', - ამბობს სნაიდერი. ”იქნება ეს დასასვენებელი საშხაპე თუ უბრალოდ სახის ზედმიწევნით დაბანა, როდესაც თავს ბალიშს ადებთ, გინდათ სუფთა და სუფთა გარემოში. თქვენს კანს უნდა ჰქონდეს სუნთქვა და იდეალურია ამ დროის შექმნა ძილის დროს. ' ჩვენ ვფიქრობთ, რომ გადაიჩეხო სუფთა აბრეშუმის ძილის ნიღაბი (50 დოლარი) შესანიშნავ თანხლებას ქმნის.

5. ითამაშეთ დასასვენებლად მუსიკა

კარგი, იქნებ სიტყვასიტყვით არა, მაგრამ Spotify- ის დასასვენებლად დასაკრავი სიის სტრატეგიულად დანიშვნა შეიძლება ერთ-ერთი საუკეთესო გზა იყოს საკუთარი თავისთვის ხარისხიანი ღამის ძილისთვის. სნაიდერის აზრით, მთავარია ვიბრაციის უფრო დაბალი ვიბრაციის პოვნა. (ეს ხელს შეუწყობს გონების დამშვიდებას და დაგტოვებთ დამშვიდებულს და თვითდაკავშირებულს ღამის გასვლამდე).

6. დაამატეთ ეთერზეთები

აურა კაცია რომაული გვირილა 19 დოლარი Მაღაზია

' ეთერზეთები გარკვეულ გავლენას ახდენს თქვენს ტვინზე და გარკვეული სუნები მოქმედებს თქვენს დასამშვიდებლად ”, - იმეორებს სნაიდერი. ”შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლავანდის მსგავსი დამამშვიდებელი სურნელი, რომ დაგეხმაროთ დაიძინოთ - მე მიყვარს ბალიშზე რამდენიმე წვეთის დადება ან ღია ბოთლის ყნოსვას კითხვის დროს.”

გარდა ამისა, სნაიდერი ურჩევს რომაულ გვირილას (მას უყვარს ზემოთ ნაჩვენები ბრენდი), როგორც სტრატეგიული ძილის გამომწვევი ეთერზეთი, რომელიც უნდა დაამატოთ დიფუზორს ან დააყენოთ ბამბის ბალიში და ჩაყაროთ ბალიშის კოლოფში. ან თუ გსურთ ის მაღალი დონის აიღოთ, შეეცადეთ დაამატოთ ის ზეთი, რომელსაც იყენებთ წინასწარ შხაპის დროს.

7. წაახალისეთ თქვენი შინაგანი წიგნში

მართალია შეიძლება მაცდური იყოს სოციალური მედიით გართობა ძილის წინ (ჩვენ ყველანი დამნაშავეები ვართ), თქვენი ტელეფონის შეცვლა კარგი წაკითხვისთვის არის ძილის წინ რუტინების დეტოქსიკაციის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა. მაშინაც კი, თუ თვალების გახსნა მხოლოდ რამდენიმე გვერდის გადასალახად შეგიძიათ, სნაიდერი განმარტავს, რომ შენელების შენელებასა და კარგი ღამის დასვენებისთვის მომზადების ობიექტური პროცესია (თქვენი გულის ფეთქვის გარეშე) თვალის დახუჭვის ხარისხის განსხვავება.

8. სცადეთ მედიტაცია

'მე ყოველთვის ვამთავრებ ჩემს საღამოს რუტინულს მედიტაცია ', - გვეუბნება სნაიდერი. 'მე აღმოვაჩინე, რომ ეს არის დღის გასარკვევად და ხელახლა კონცენტრირების საბოლოო გზა. ბევრჯერ, ჩვენ მარტივად არ გვეძინება, რადგან ჩვენი გონება ჯერ კიდევ მეჩქარება, რაც სულაც არ უწყობს ხელს ღრმა ძილს. სუპერ მარტივი მედიტაციით დაწყებაც კი დაგეხმარებათ. იმედია, რაც უფრო მეტად ეჩვევა შენი სხეული, მით უფრო ადვილი იქნება უბრალოდ გათიშვა და სწორად დაიძინო. '

9. დაუმეგობრდით მწვანილებსა და ადაპტოგენებს

მთვარის წვენი აშვაგანდა 38 დოლარი Მაღაზია

”ერთი რამ, რასაც მე ყოველთვის ვთავაზობ ჯანსაღი ძილის პოპულარიზაციას, არის აშვაგანდა, რომელსაც ტრადიციულად იყენებენ აიურვედაში”, - ამბობს სნაიდერი. 'ცნობილია, რომ ძლიერი გამაახალგაზრდავებელია, როგორც ფაქტობრივი მასტიმულირებელი მოქმედების გარეშე. თუ იგი ძილის წინ გამოიყენება, მას აქვს სტრესის მოხსნის უნარი და ტვინის უჯრედების დაცვა ჩვენი სწრაფი ტემპით ცხოვრების წესისგან. ეს ასევე ბუნებრივად არეგულირებს კორტიზოლის დონეს, რათა შეზღუდოს სტრესის მაღალი დონე, რომელიც ვიცით, რომ შეიძლება საზიანო გავლენა იქონიოს არა მხოლოდ ჩვენს ჯანმრთელობაზე და სილამაზეზე, არამედ ჩვენს ბედნიერებაზეც. ”

კიდევ ერთი ყვავილოვანი ვარიანტია პასიფლორა, რომელსაც, სნაიდერის აზრით, მრავალი სარგებელი აქვს, გარდა ძილის, დამამშვიდებელი და შფოთვითი საწინააღმდეგო აღმავლობისა. ”სინამდვილეში ჩატარდა კლინიკური კვლევები, რათა დაეხმაროს პასიფლაუსის ეფექტურობას და როგორ შეუძლია შეამციროს შფოთვა ისეთივე ეფექტურად, როგორც დადგენილი პრეპარატი, რომელიც ცნობილია როგორც ბენზოდიაზეპინის ოქსაზეპამი”, - აღნიშნავს სნაიდერი. ”ორმაგად ბრმა კვლევამ ოთხი კვირის განმავლობაში აიღო გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის მქონე პაციენტები და შეადარა პასიფლორას ეფექტურობა ანტისაშუალების საწინააღმდეგო ჩვეულებრივ პრეპარატთან და დაადგინა, რომ ეს არის ეფექტური მცენარეული საშუალება უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის მიზნით. მაგრამ მას შემდეგ, რაც პასიფლორა არ არის პრეპარატი, ის არ შეგიქმნით გრძნობთ თავს დაღლილობას ან დაღლილობას მეორე დღეს ან სხვა უარყოფით შედეგებს. '

10. ჭამე ნახშირწყლები

არა, შენ არ გხდიან პანკინს. მიუხედავად იმისა, რომ წლების განმავლობაში ნახშირწყლებმა (უსამართლოდ) მიიღეს ვარსკვლავურ რეპუტაციაზე ნაკლები, ძილის წინ რთული ნახშირწყლების ჯანსაღი დოზის დანერგვა შეიძლება ჯანმრთელი ღამის ძილის გასაღები იყოს. მაგალითად, სნაიდერი გვეუბნება, რომ ძილის ჰიგიენის შესწავლისას მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ზოგიერთი მათგანი მოიხმარდა ნახშირწყლები საღამოს ხელი შეუწყო აღდგენითი ძილის განვითარებას. 'ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს ტვინს მოდუნებულ მდგომარეობაში მოხვედრაში, მსგავსი მელატონინისა', - ამბობს სნაიდერი.'მცენარეული ფორმით ტრიპტოფანის კარგი წყაროებია ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, სიმინდი ან ქინოა.'

სტატიის წყაროებიჩვენი შესაძლებლობები გამოიყენებს მაღალხარისხიანი წყაროების გამოყენებას, მათ შორის რეცენზირებულ კვლევებში, ჩვენი სტატიების ფაქტების დასადასტურებლად. წაიკითხეთ ჩვენი რედაქციის სახელმძღვანელო მითითებები რომ შეიტყოთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ვიცავთ ჩვენს შინაარსს ზუსტ, სანდო და სანდო.

1. Amaral AP, Soares MJ, Pinto AM და სხვ. ძილის სირთულეები კოლეჯის სტუდენტებში: სტრესი, გავლენა და კოგნიტური პროცესების როლი . ფსიქიატრიის რეს . 2018; 260: 331‐337. დოი: 10.1016 / j.psychres.2017.11.072

2. de Zambotti M, Goldstone A, Baker F, et al. საღამოს ალკოჰოლის მიღება პოლისომნოგრაფიულ ძილზე ჯანმრთელ მოზრდილებში . ძილი 2018 წელი; 41 (დანართი 1): A55. დოი: 10.1093 / ძილი / zsy061.140

3. ფილიპსი AJK, Vidafar P, Burns AC და სხვ. მაღალი მგრძნობელობა და ინდივიდუალური ინდივიდუალური ცვალებადობა ადამიანის ცირკადული სისტემის საპასუხოდ საღამოს შუქზე . Proc Natl Acad Sci აშშ . 2019; 116 (24): 12019-12024. დოი: 10.1073 / pnas.1901824116

4. Trahan T, Durrant SJ, Müllensiefen D, Williamson VJ. მუსიკა, რომელიც ეხმარება ხალხს ძილში და მათი მიზეზების გამო, რომ ისინი მუშაობენ: ონლაინ კვლევის ანგარიშების შერეული მეთოდების ანალიზი . PLoS ერთი . 2018; 13 (11): e0206531. დოი: 10.1371 / ჟურნალი.პონე .0206531

5. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Ashwagandha (Withania somnifera) ფესვის ექსტრაქტის ეფექტურობა და უსაფრთხოება უძილობისა და შფოთის დროს: ორმაგი ბრმა, რანდომიზებული, პლაცებო კონტროლირებადი კვლევა . კურევსი . 2019; 11 (9): e5797. დოი: 10.7759 / cureus.5797

6. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. პასიფლორა გენერალიზებული შფოთის სამკურნალოდ: ორპილოვანი ბრმა რანდომიზირებული კონტროლირებადი ტესტი ოქსაზეპამთან . ჯ კლინ ფარმი . 2001; 26 (5): 363‐367. დოი: 10.1046 / ჟ.1365-2710.2001.00367.ქ

7. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. კავშირი ჯანმრთელ პირებში საკვების მიღებას და ძილის ფორმას შორის . J Clin Sleep Med . 2011; 7 (6): 659-644. დოი: 10.5664 / jcsm.1476