• ფიტნესი

შეიძინეთ მოცეკვავის მკლავები ბალეტის ერთი კლასის გავლის გარეშე - აი როგორ

ამ სტატიაში

ჩატურანგა პეპლები მკლავების წრეები ირონია კვანძი ჯადოსნური წრის შესუსტება Sample Set Circuit

თუ ვინმეს ეუბნებოდა ჩვენს ათი წლის თავს, რომ 15 წელიწადში ჩვენ აღარ გვინდოდა მეტი, ვიდრე გამოძერწილი მკლავთა მოცეკვავე, ალბათ ვერასდროს დავკიდებდით ბალეტის ჩუსტებს. სამწუხაროდ, ეს ხომალდი გადაადგილდა და თქვენ ვერ გადაგვიხდიდით ბალეტის კლასში ბორჯღალოსნების გამოსაყენებლად. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ჩვენ მზად ვართ უარი თქვათ ოცნებაზე მოცეკვავე მკლავები . ასე რომ, გრეის ლაზენბიში დავრეკეთ. როგორც მფლობელი Rockin ’Models ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებული იყო ქალის ფიზიკური ფორმების შექმნაზე და მხოლოდ Equinox– ში იყო შესაძლებელი, ლაზენბის გრძელი, მჭლე კიდურების გამოძერწვის უამრავი გამოცდილება აქვს და მან დაგვარწმუნა, რომ მათი მიღება ცეკვის რუტინული სწავლის გარეშე შეგვიძლია.

განაგრძეთ გადახვევა იმ 5 ნაბიჯზე, რომლებიც მოგცემთ ბალერინა მკლავები!

ჩატურანგა

Westend61 / გეტის სურათები

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-5 'data-tracking-container =' true '/>

ჩატურანგა არის პოზა, რომელიც ხშირად ჩანს ვინიასას იოგის გაკვეთილებზე. მასში გაერთიანებულია როგორც ფიცრის პოზა, ასევე ზემოთ მოქცეული ძაღლი. ეს აძლიერებს და ატონიზირებს მკლავებსა და მხრებს, ასევე ბირთვის და ზურგის კუნთებს. ”ეს პოზიცია შესანიშნავი საწყისია სხეულის ზედა ნაწილის გასახსნელად და მკლავების გასაზრდელად”, - ამბობს ლაზენბი. ”ეს საშუალებას აძლევს ზედა კუნთის თითოეულ კუნთს ერთდროულად იმუშაოს, მაგრამ თავიდან აიცილოთ ძალიან ბევრი, რაც აძლიერებს ზურგის კუნთებს.”

• დაიწყეთ ფიცრის პოზაში, სხეული სწორ ხაზში და იდაყვებით მაჯებზე.
• შეამცირეთ სხეული, რომ იატაკზე რამდენიმე სანტიმეტრზე იმოძრაოთ, ბირთვი მჭიდროდ დაიჭირეთ და სხეული სწორ განლაგებაში. შეეცადეთ იდაყვები 90 გრადუსიან მოსახვევში მოხვდეთ.
• გააჩერეთ 10-15 წამი.
• შიგნით ჩასვლა ზემოთ მოხვედრილი ძაღლი , მკერდით ზემოთ და თეძოებით ქვემოთ.
• დაეშვით ქვევით ძაღლთან, წელის არეებით და იარაღით იატაკზე.
• ჩაატარანგას სამი-ოთხი ციკლის შესრულება.

პეპლები

BraunS / გეტის სურათები

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-11 'data-tracking-container =' true '/>

ეს სავარჯიშო მცირე მოძრაობაა, მაგრამ დიდ შედეგებს ქმნის. ”ეს შექმნის ზოლიანი კუნთის განსაზღვრას სხეულის ზედა ნაწილში. იგი ასევე მუშაობს ბიცეპსის კუნთზე დამაგრძელებელი მოძრაობით ”, - ამბობს ლაზენბი.

• დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე. თქვენი ძირითადი სამუშაოს შესასრულებლად, ამ ვარჯიშის დროს ასევე შეგიძლიათ წონასწორობის ბურთზე იჯდეთ.
• გაშალეთ ხელები მხრის ორივე მხარეს მხრის სიმაღლეზე და გაშალეთ თითები ფართოდ.
• დაიწყეთ იარაღის გადაწევა ტუმბოს წინ ისე, თითქოს კედელს უბიძგებდით.
• შემდეგ ჩართეთ მოძრაობა ტუმბოს ქვემოთ.
• ტუმბოს წინ და ქვემოთ 60 წამი.
• გაიმეორეთ თანმიმდევრობა, ამჯერად გამართეთ ორი ფუნტიანი წონა.

მკლავების წრეები

მედიაფოტო / გეტის სურათები

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-17 'data-tracking-container =' true '/>

”ეს მუშაობს სხეულის ზედა ნაწილში არსებულ ყველა კუნთზე, მაგრამ მკლავები მთელ დროში გრძელი (ვიდრე შეკუმშული) არის, ამიტომ შედეგი არის გრძელი, განივი მკლავები”, - ამბობს ლაზენბი.

• დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
• გაასწორეთ ორივე მკლავი მხრების სიმაღლეზე.
• შემოხვიეთ ხელები თხევადი მოძრაობით წინ და შემდეგ უკან.
• შეავსეთ 25 გამეორება თითოეული მიმართულებით ხოლო მხრები და კისერი მოდუნებული გაქვთ.
• მეორე ნაკრებისთვის დაამატეთ ორი გირვანქა წონა.

ირონია კვანძი

Neustockimages / გეტის სურათები

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-23 'data-tracking-container =' true '/>

'ეს აქცენტს აკეთებს ქვეშის კუნთზე, რომლის მიღწევაც ასე რთულია', - ამბობს ლაზენბი.

• დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელები გვერდზე ჩამოდგით.
• თითოეულ ხელში გამართეთ ორი გირვანქა წონა, თითები ზემოთ და პალმებით წინ.
• დაატრიალეთ პალმები ქვემოთ და ზემოთ, სწრაფად იმოძრავეთ.
• შეასრულეთ ორი კომპლექტი 25 გამეორებით.

ჯადოსნური წრის შესუსტება

Poba / გეტის სურათები

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-29 'data-tracking-container =' true '/>

პილატესის ბეჭედი, რომელსაც ასევე ჯადოსნურ წრეს უწოდებენ, შესანიშნავი მოწყობილობაა კუნთების ტონირებისა და გაძლიერებისათვის, რომლებიც მხრებს, ზურგს და ხელებს უჭერენ მხარს. თქვენ კი იგრძნობთ თქვენი ბირთვის გააქტიურებას ბეჭდის შესმისას. თუ თქვენ არ გაქვთ Pilates Ring, მის ნაცვლად შეგიძლიათ გამართოთ და გამოწუროთ საშუალო ზომის ბურთი.

• დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე ან იჯექით ფეხები თქვენს წინ.
• დაიჭირეთ Pilates ჯადოსნური წრე პალმებით სახელურებზე.
• ხელები გაშლილი გაქვთ თქვენს წინაშე, დააჭირეთ ბეჭედს
• შეასრულეთ 50-ჯერ. შემდეგ დაისვენეთ, გაშალეთ მხრები და გაიმეორეთ.

Sample Set Circuit

ვიტაპიქსი / გეტის სურათები

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-35 'data-tracking-container =' true '/>

”მე მიყვარს ვარჯიშების მონაცვლეობა და ინტერვალით კუნთების დაბნეულობის შესაქმნელად”, - ამბობს ლაზენბი. მან მოგვცა ერთ – ერთი მაგალითი, რისი მეშვეობითაც შეგიძლიათ გაიაროთ ამ რუტინა:

3-4 ჩატურანგა დაღმავალი ძაღლით + პეპლების 1 ნაკრები + წრეების 1 ნაკრები + Twist the Knot + ჯადოს წრის შესუსტების 1 ნაკრები + პეპლების 1 ნაკრები + წრეების 1 ნაკრები.

შექმენით თქვენი თანმიმდევრობა ან დაამატეთ რამდენიმე ეს ნაბიჯი თქვენს არსებულ ვარჯიშში. ასეა თუ ისე თქვენ მოქცევის მჭლე ხაზებს გამოძერწავთ.

როგორ მივიღოთ შერბილებული ფიზიკა, როგორც ბალეტის მოცეკვავე