როგორ გადავიდეთ ნულიდან 5 კგ-მდე ექვს კვირაში - ყველაფერი სხეულზე ნაზი
სირბილი არაფრისმომცემი ვარჯიშია, რადგან ის თქვენს სხეულის მიღმა არაფერს მოითხოვს, გარდა ღირსეული ფეხსაცმლისა, მშვენიერი გარემოსა და გადაადგილების სურვილისა. მათთვის, ვისაც სურს თავისი სირბილი შემდეგ საფეხურზე აიყვანოს, 5K რბოლა პირველი ამოსავალი წერტილია, რადგან ის უმოკლეს რბოლაში დისტანციური მანძილის ვარიანტებს წარმოადგენს.
იმის გასარკვევად, თუ რა უნდა გააკეთოს ახალბედამ, რომელიც აქამდე არასდროს მონაწილეობდა რბოლაში, რათა მომზადდეს 5K რბოლა, ჩვენ ვესაუბრეთ ალი პარკერი , RRCA დონე 1 Run მწვრთნელი და დამფუძნებელი ტრენერი საათზე Performix House L.A. იგი ფიქრობს, რომ ”5K დიდი მანძილია ყველა მორბენლისთვის”, რადგან ”მისი სიგრძე სამ მილიზე მეტია (3.1) და, ზოგადად, უსაფრთხო მანძილია”. მოდით გაირკვეს, თუ რა არის საჭირო თქვენი მოსამზადებლად და როგორ უნდა გამოჯანმრთელდეთ და გადავკვეთოთ მატარებელი გზაზე!
პირველი, უსაფრთხოების საკითხები
5K უსაფრთხოა თქვენთვის? ალი ამბობს: ”ვინც სერიოზული ტრავმა მიიღო, მოერიდოს 5K მუშაობას, იმის გათვალისწინებით, თუ რა გავლენას ახდენს სირბილი ჩვენს სხეულებზე.” თუ წუხს, რომ უბრალოდ ასე შორს ვერ გაიქცევი, ნუ იქნები; იგი აღნიშნავს, რომ ”ამ მოვლენების მშვენიერება ის არის, რომ, როგორც წესი, უამრავი ხალხი დადის ან სირბილიც დადის. როგორც მწვრთნელი, ჩემი სასწავლო გეგმები ნაკლებად გამოცდილი მორბენალებისთვის ყოველთვის მოიცავს სირბილსა და სიარულს. ”
იმის ცოდნა, რომ დაგჭირდებათ გეგმის შერწყმა სირბილთან ან სიარულით საჭიროების შემთხვევაში, 5K იდეა ნაკლებად საშიში იქნება. წაიკითხეთ, თუ როგორ უნდა მოემზადოთ თქვენი პირველი 5K- სთვის.
Გეგმა
თქვენ თანდათან იმატებთ ყოველკვირეულად ინტენსივობის და ხანგრძლივობის მიხედვით. ყველა გვეუბნება: ”ჭეშმარიტი ახალბედებისთვის, არსებობს” Couch to 5K ”გეგმები. ეს გეგმები, ძირითადად, მოიცავს კვირაში სამ ვარჯიშს, რომელიც აშენებს ფეხით გასეირნებამდე / გარბენიდან სამ მილამდე. ” მას მოსწონს ამაზე ცოტა უფრო მაღლა გადასვლა, რადგან ”მე პირადად მირჩევნია მოვამზადო ჩემი კლიენტები უფრო დიდ მანძილზე, რათა მათ ნამდვილად შეძლონ 5K რბოლა.” ის ამბობს, რომ მზად უნდა იყოს 'კვირაში მინიმუმ 3 ან 4-ჯერ გასაშვებად და გრძელვადიან პერსპექტივაში 6 კილომეტრის გაშვებაზე მუშაობისთვის.ამ გზით, 5K თავს ბევრად უფრო მართულად გრძნობს. ”
გაშვებასთან ერთად, თქვენ ჯვარედინი ვარჯიშიც გექნებათ. ალი გვეუბნება: ”პირველივე დღიდან ჩემს სპორტსმენებთან ერთად ვატარებ ძალის ვარჯიშს. ამ ფონდის მშენებლობა მორბენალებს ამზადებს ჯანსაღი და იმედია ტრავმებისგან თავისუფალი ტრენინგის ციკლისთვის. ”
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ კლიენტს შეიძლება დასჭირდეს ცხრა კვირამდე, ამ სახელმძღვანელოს მიზნებისათვის ჩვენ ვმუშაობთ საშუალო ექვსკვირიანი ვადებით. როგორია ყოველი კვირა, ამ ჩარჩოდან გამომდინარე?
კვირა 1
პირველი კვირის მიზანი უბრალოდ წასვლაა და არა გადაჭარბება. ალლი გვთავაზობს: ”ახალი მორბენალებისთვის მე გირჩევთ კვირაში 3-4 დასვენების დღეს”, რაც იმას ნიშნავს, რომ მხოლოდ 3-4 დღის გაშვება უნდა დაგეგმოთ. გააკეთე რაც შეგიძლია, გააკეთე აზრი, რომ თავი არ დააზიანო; ეს კარგია, თუ თქვენ ბევრ სიარულს და სირბილს ჩართავთ თქვენს გაშვებასთან ერთად.
კვირა 2
რადგან 'ტრენინგის პირველი რამდენიმე კვირა ფოკუსირებულია იმის სწავლაზე, თუ როგორ უნდა იგრძნოთ კომფორტულად გრძელი და უფრო გრძელი სირბილი,' მას შემდეგ რაც კვირაში რამდენჯერმე გაგირბენთ თავს, შეგიძლიათ გადაიტანოთ აქცენტი ამ დროის გაზრდაზე. მართალია, გამძლეობაში დიდი განსხვავება არ შეიძლება განიცადოთ ერთი კვირიდან მეორე კვირამდე, იცოდეთ, რომ მისი აშენების პროცესში ხართ.
3 და 4 კვირა
ამ დროისთვის თქვენ უნდა შეგეჩვიოთ სირბილის მოქმედებას და შეიძლება გარკვეული პროგრესი გქონდეთ მანძილის მანძილზე, რომლის გავლასაც შეძლებთ, სანამ სიარულს დაუბრუნდებით. მას შემდეგ, რაც 'გამძლეობის აშენება ნამდვილად აუცილებელია დისტანციურად გაშვებისთვის', ეს განსაკუთრებული ყურადღებაა ამ კვირების განმავლობაში. მიყევით თქვენს მანძილს და გილოცავთ საკუთარ თავს თითოეული ეტაპისთვის! თუ კვირაში სამ დღეში ხართ გაშვებული, ეს არის დრო, რომ ოთხზე გადავიდეთ.
კვირა 5
ახლა, როდესაც თქვენ სავარაუდოდ შეასრულეთ მნიშვნელოვანი სამუშაო დისტანციურად, დროა ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სიჩქარეს. ალი ამბობს: ”სიჩქარე სურათზე ჩნდება, როგორც კი მორბენალს შეეძლება ერთდროულად რამდენიმე მილი გაირბინოს, სიარულის შეჩერების გარეშე.” მას უყვარს სხვადასხვა სავარჯიშოების გამოყენება, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი გაჯანსაღებას: ”Fartleks ან” სიჩქარე თამაში ”მორბენალთა ერთ-ერთი საყვარელი ვარჯიშია”. არ ვიცი რა არის ეს? ”ამის მაგალითი შეიძლება იყოს ერთი წუთით სირბილი, რასაც მოჰყვება ორი წუთიანი სირბილი, რამდენჯერმე გამეორებული.” ეს ღირებულია, რადგან ”ის ეხმარება მორბენალს შეეგუოს იმ შეჯიბრის დღეს, ადეკვატური გამოჯანმრთელებით. ამ ეტაპზე ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კვირაში გაშვების დამატებითი დღე.
კვირა 6
თქვენს ბოლო ტრენინგის კვირაში, რომლისთვისაც შეიძლება ექვს დღეში გაგრძელდეთ, მოისურვებთ ერთდროულად დააკავშიროთ ორი სასიცოცხლო ნაწილი სიჩქარე და მანძილი. რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ სირბილი და რამდენ ხანს? გააკეთე (უსაფრთხოდ!) რაც შეგიძლია ააშენო შენი სიჩქარე და მანძილი ისე, რომ შეასრულო მაქსიმალურად მაქსიმალურად მოკლე დროში შესრულებული 5K.
რა უნდა გავაკეთოთ დასვენების დღეებში
რბოლაში ვარჯიშისთვის დასვენების დღეებად ითვლება ის დღეები, რომელსაც არ დარბიხართ, ვიდრე მხოლოდ ის დღეები, როდესაც საერთოდ არ აკეთებთ რაიმე აქტიურს. ჯვრის ტრენინგი არის ის ნაწილი, რასაც თქვენ გააკეთებთ დასვენების რამდენიმე დღეს, რა თქმა უნდა, ასევე მნიშვნელოვანია რეალურად დაისვენოთ! თქვენი სხეული აკეთებს რაღაც ახალს, თქვენ მუდმივად უბიძგებთ მის საზღვრებს და მას დრო სჭირდება, რომ მოერგოს და შეხორცდეს.
თუ გრძნობთ თავს გაუმჭვირვალედ, ალი ამას გვთავაზობს ”როდესაც ხელმისაწვდომია, სხეულის მუშაობა უაღრესად სასარგებლოა მორბენალებისთვის. მე ასევე გირჩევთ გამოიყენოთ ქაფი, იოგა და მარტივი გაჭიმვა (როგორც დინამიური, ისე სტატიკური). Epsom მარილიანი აბაზანები წარმოუდგენელია აღდგენისთვისაც. ” დარწმუნდით, რომ კვირაში გაქვთ ერთი სრული დასვენება ყველაფრისგან, რადგან 'ნამდვილი დასვენების დღეები (ვარჯიში არ არის) არის ჯანსაღი, გაწონასწორებული სასწავლო გეგმის მთავარი კომპონენტი'.
რა უნდა გავაკეთოთ ჯვრის ტრენინგის დღეებში
თქვენ კვირაში რამდენჯერმე დარბიხართ, ამიტომ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ კიდევ ბევრი რამ არის გასაკეთებელი - მაგრამ საჭიროა ჯვარედინი ვარჯიში ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და თქვენს საუკეთესო ფორმაში შესანარჩუნებლად. ალი ამბობს: ”მე ჯვრის ვარჯიშის დიდი მწამს! ტრენინგის გეგმებში ყოველთვის ვაერთიანებ ძალისხმევას. ბირთვი და მობილობა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია დაზიანებების პროფილაქტიკაში. ”
რამდენადაც რომელი სავარჯიშოები იქნება ყველაზე სასარგებლო თქვენი სირბილის შევსებისთვის, ”ელიფსური მანქანა არის შესანიშნავი ალტერნატივა სირბილისთვის, რადგან ის მცირე გავლენას ახდენს, მაგრამ სხეულს მსგავსი მოძრაობით იღებს. სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ სირბილს და საერთო ფიტნესს, არის ნიჩბოსნობა და ველოსიპედი. ასევე, აბსოლუტურად მიყვარს მორბენალი ცურვა, რადგან ის ნამდვილად მოქმედებს ბირთვში, ხოლო სხეულს საშუალებას აძლევს გამოჯანმრთელდეს სახსრების ყოველგვარი დარტყმის გარეშე. ”
რა უნდა ჭამო ტრენინგის განმავლობაში
მრავალი აზროვნების სკოლა არსებობს, თუ როგორ უნდა ააწყოთ თქვენი სხეული საუკეთესოდ საწვავის ტრენინგის საშუალებით. იმისათვის, რომ მისი კლიენტები ფორმაში შეინარჩუნონ, ეს არის Ally- ს რეკომენდაციები კვებისთვის 5K- სთვის მომზადებისას: ”მე ყოველთვის გთავაზობთ დაბალანსებულ კვებას ცილების, ნახშირწყლების, ზოგიერთი ცხიმის და, რა თქმა უნდა, რაც შეიძლება მეტ ხილსა და ბოსტნეულზე. რძეს შეუძლია გააღიზიანოს კუჭი, ამიტომ ალბათ უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და განსაკუთრებით რბოლამდე. მიუხედავად იმისა, რომ მაკარონის კლასიკური ვახშამი ხშირად მახსოვს ყველა მორბენალზე, მე მიყვარს ჭარბი ცილის, ტკბილი კარტოფილისა და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულის ჭამა შეჯიბრის წინა ღამით.მე ვხვდები, რომ მოხარშული ბოსტნეული კუჭზე ოდნავ უფრო ადვილია, ვიდრე ნედლი. გაითვალისწინეთ, რომ ბოჭკოვანმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასიამოვნო კუჭი ახალი მორბენალებისთვის, ასე რომ, ალბათ, საუკეთესო იქნება მათი მიღება შეჯიბრის შემდეგ ან ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც მხოლოდ ახალს დაიწყებთ. ”
Takeaway
5K გაშვება არ ხდება ღამით, მაგრამ შეგიძლიათ მოემზადოთ მხოლოდ თვენახევარში. დაიწყეთ პატარა და ნუ გადააჭარბებთ მას. ჯვრის ტრენინგი ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და საჭიროა დასვენების დღეები თქვენი სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად. ამ რჩევით, თქვენ მალე გადაკვეთთ ფინიშის ხაზს!
7 საკვები, რომელიც ენერგიას მოგცემთ ვარჯიშის დაწყებამდე, დიეტოლოგების აზრით
