როგორ ივარჯიშოთ მარათონში თქვენი სიცოცხლის შევიწროების გარეშე
ერთი მილის გაშვება საშიშია, რომ აღარაფერი ვთქვათ 26.2-ზე, მაგრამ ამის მიუხედავად, ეს არის მანძილი მარათონი . და დაიჯერეთ თუ არა, ასობით ათასი ადამიანი გადის ამ მანძილს წელიწადში ერთი დღის განმავლობაში. გიჟური შთაბეჭდილება მოახდინა ამ ფიზიკურმა მიგნებამ, ჩვენ მივედით რამოდენიმე მორბენლ ექსპერტთან, რათა გაეცნოთ თუ რას აკეთებენ მარათონში ტრენინგის დროს.
მიუხედავად იმისა, აპირებთ მარათონში დარეგისტრირებას, თუ ამჟამად ვარჯიშობთ მწვრთნელისთვის კაილ კრანცი და ჯესიკა მეტა , პირადი მწვრთნელი, რეგისტრირებული იოგის მასწავლებელი და დამფუძნებელი მიიღე ოჰ! , მოგვცა ტრენინგის რჩევები, რომ მოვემზადოთ დიდი დღისთვის. მოქმედების გეგმიდან დაწყებული მათი ნახშირწყლების დატვირთვაზე ფიქრი, Kranz- ისა და Mehta- ს მითითებები დაგეხმარებათ მარტივად გაუმკლავდეთ ამ 26,2 კილომეტრს. კარგი, იქნებ მარტივად არა, მაგრამ მაინც მომზადებული იქნები, არა?
ხუთი რჩევისთვის, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ მარათონში, განაგრძეთ კითხვა.
1. შეადგინეთ გეგმა
ასაფრენი ბილიკი რვეული 28 დოლარი Მაღაზია
თქვენი მარათონის გეგმის დაწყებისას, მეტა გთავაზობთ დარეგისტრირდეთ იმ შეჯიბრში, რომელიც მინიმუმ ექვსი თვის მანძილზეა, რადგან რაც უფრო მეტ დროს მოგიწევთ ვარჯიში, მით ნაკლებია ტრავმის დაზიანება. მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ რბოლას, კრანცი და მეტა თანხმდებიან, რომ უნდა შეადგინოთ ვარჯიშის დეტალური განრიგი.
მიუხედავად იმისა, რომ კრანცი გირჩევთ მორბენალი მწვრთნელის დაქირავებას თქვენი უნარის დონეზე პერსონალურად პერსონალურად მორგებული, დაჭიმულობისა და ძალისხმევის დასადგენად, მეტა გვთავაზობს, რომ თუ ამის შესაბამისად დაგეგმავთ, ეს შეიძლება გაკეთდეს საკუთარ თავზე. რაც იმას ნიშნავს, რომ თუ ექვსი თვის განმავლობაში ივარჯიშებთ გეგმის შესაბამისად, რომელიც შედგება სხვადასხვა ვარჯიშისგან (ძალა და გამძლეობის ტრენინგი ) კვირის თითქმის ყოველდღე, მზად უნდა იყოთ მარათონისთვის. რომელ მარშრუტს აირჩევთ, როგორც კრანცი, ისე მეჰტა ნათლად აცხადებს, რომ უნდა გაასწოროთ თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეები და შეადგინოთ მკაფიო გეგმა, რომელიც უნდა მომზადდეს დიდი რბენის წინ.
2. შეიმუშავეთ
მას შემდეგ რაც შეადგენთ გეგმას, მაშინ მოდის შრომა და ერთგულება, რომელიც საჭიროა მარათონის გასაშვებად. მეტა გირჩევთ კვირაში ოთხი დღის სირბილს, თითოეული დარბაზის მანძილი 3-დან 20 მილამდე მერყეობს. კვირის სხვა დღეებში ის გთავაზობთ ინტერვალის ძალის ვარჯიშს, იოგას და პილატესი . მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში კარგად და კარგია, მეჰტა ამბობს taper ვარჯიშები რამდენიმე კვირით ადრე დიდ რბოლაზე დაღლილობის შემცირების მიზნით.
3. დაისვენეთ დღეები
Herbivore Botanicals მშვიდი აბაზანის მარილები 18 დოლარი Მაღაზია
კრანცის აზრით, საათები, როდესაც არ ვარჯიშობ, ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში (თუ უფრო მეტი არ არის). ის გირჩევთ მაქსიმალურად შორს დაიჭიროთ სტრესი, ღამით რვა საათი დაიძინოთ და ვარჯიშებს შორის დაისვენოთ დღეები, დასვენება აუცილებელია სიძლიერის გასაზრდელად .
4. შეცვალეთ თქვენი დიეტა
მარათონისთვის ვარჯიშის დროს აუცილებელია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და აჭამოთ ის რაც სჭირდება. მიუხედავად იმისა, რომ მეტა და კრანცი გირჩევენ მაღალი ცილების შემცველ დიეტებს (კრანცი გვთავაზობს 100 გრამ ცილას დღეში), თქვენთვის საჭირო ცილის რაოდენობა სუბიექტურია თქვენი პირადი სასწავლო გეგმისთვის.
და რაც შეეხება კარბო დატვირთვა დიდი რბენის წინ, Kranz გირჩევთ მას. ის ამბობს, რომ ა მაღალი ნახშირწყლების კვება შეიძლება სასარგებლო იყოს დიდი გაშვების წინა დღეს, რადგან ის აჯანსაღებს თქვენს კუნთებს დამატებით შენახული ნახშირწყლებით, რაც გაზრდის ენერგიას მთელი რბენის განმავლობაში. ასე რომ, ნუ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ, გააგრძელეთ და გაზარდეთ დიდი დღის წინაშე.
5. დააგემოვნეთ საკუთარ თავს
კრანცის აზრით, მარათონისთვის ტრენინგის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ხუთი p: პროპეციალური ნაბიჯები ხელს უშლის ცუდი შესრულებით. რაც არ უნდა შეეფერება, კრანცი ამბობს, რომ რბოლაში ძალიან სწრაფად სირბილი დამღუპველია. ის ურჩევს რბოლა მესამედებად დაყოს, პირველი პირველი მესამედი იოლად დაიწყოს, მეორე ცოტა უფრო რთული, ხოლო მესამე იჩქაროს. იმისათვის, რომ ეს გააკონტროლოს, კრანცი ამბობს, რომ დროულად არ დავრჩეთ, არამედ ფოკუსირება მოახდინოს კარგად შეგრძნებაზე და ძლიერი რბოლა დასრულდეს.
Შემდეგი: საშინელი, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ სწორად არ მუშაობთ .
