• ფიტნესი

თუ თქვენ გაუმკლავდებით წელის ტკივილს თქვენი სამუშაო სამუშაოდან, შეეცადეთ 'დააწყოთ' თქვენი უკანა ჯაჭვი

ამ სტატიაში

ძლიერი უკანა ჯაჭვის უპირატესობები როგორ გავაძლიეროთ თქვენი უკანა ჯაჭვი Takeaway

თავზე მაღლა დგომა არამარტო უფრო თავდაჯერებულად გრძნობთ თავს, არამედ ზურგისა და კისრის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად დაგეხმარებათ. სამწუხაროდ, როდესაც დიდხანს ვსხდებით (მაგ. თქვენს სამუშაო მაგიდაზე), მუცლის, გლუტის და კისრის კუნთები იჭიმება და სუსტდება, ხოლო ზურგისა და გულმკერდის კუნთები ძლიერდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მომრგვალო მხრები და მუდმივად ოდნავ ხუჭავდა.

კარგი ამბავია, რომ თქვენი უკანა ჯაჭვის სწორად დალაგებას შეუძლია ამ ეფექტების პრევენცია და ბრძოლა. რა არის უკანა ჯაჭვი და როგორ 'დააწყობ' მას უკეთესი პოზისა და ძლიერი ბირთვისთვის? ამის გასარკვევად, ჩვენ ვესაუბრეთ DPT და Amy Schultz– ს და ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებულ მწვრთნელს Fit Body აპლიკაცია , მეტი დოქტორი ჯოსელინ შუმათ ბურნი , Power Forward Performance- ის მფლობელი და სპორტისა და ორთოპედიის ფიზიკური თერაპიის დაფის სერტიფიცირებული კლინიკური სპეციალისტი.

რა არის უკანა ჯაჭვი?

უკანა ნაწილი გულისხმობს სხეულის უკანა მხარეს. უკანა ჯაჭვი არის კუნთების ჯგუფი უკანა მხარეს - ზურგი, მუწუკები, კუნთები, ხბოები “, - განმარტავს შულცი. ”სხეული ყველაფერი დაკავშირებულია - აქედან გამომდინარეობს” ჯაჭვის ”ტერმინოლოგია.”

კუნთების ეს ჯგუფები შეიცავს რამდენიმე კუნთს. ”თქვენი ზედა სხეულისთვის ჩვენ ვაპირებთ შუა და ქვედა ტრაპეციის კუნთებს, როტატორის მანჟეტების კუნთებს”, - ამბობს ბურნი. ”ბირთვისთვის ჩვენ მიზნად ისახავდა ერექტორული ზურგის კუნთებს, რომლებიც მთელ ხერხემალზე გადიან. დაბოლოს, სხეულის ქვედა ნაწილში ჩვენ ვაჩვენებთ თქვენს წებოვანა კუნთებს, კუნთის კუნთსა და ხბოს კუნთებს. '

ფეთქებადი ძალა, პირველ რიგში, სხეულის უკანა კუნთებიდან მოდის, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა უგულებელყოფს მათ ეფექტურ ვარჯიშს. მას შემდეგ, რაც სხეულის წინა კუნთებს უფრო ვხედავთ - მუცლის ღრუს, კვადრატებს, გულმკერდს - ჩვენ უფრო მეტად ვამახვილებთ ყურადღებას მათზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშის ბუნებრივი ტენდენციაა, ფრთხილად იყავით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, თუ ეს კუნთის დისბალანსს გამოიწვევს - განსაკუთრებით ამასთან ერთად ცუდი პოზა და ჯდომა გატარებული ბევრი დროა.

ძლიერი უკანა ჯაჭვის უპირატესობები

ძლიერი უკანა ბირთვი შეიცავს უამრავ სარგებელს თქვენი სხეულისთვის, ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისთვის. უფრო მეტი ძალა და სტაბილურობა უკანა ტანის მეშვეობით, მით უკეთესად იმოქმედებთ ყოველდღიური დავალებების შესრულებაში და მით უფრო ნაკლები ალბათობა გექნებათ ზურგის ან კისრის ტკივილი. შულცი და შუმატი განსაზღვრავენ შემდეგ სარგებელს ძლიერი უკანა ჯაჭვის არსებობით:

• თქვენ ალბათ უფრო მძიმედ აიწევს და თავს უფრო ძლიერად იგრძნობთ: უკანა ჯაჭვის უფრო ძლიერი კუნთები იძლევა უფრო დიდი წონის გადაადგილებას.
• ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების მხარდაჭერას: ხერხემალი და მიმდებარე კუნთები მხარს უჭერენ თქვენს ბირთვს.
• აფერხებს ზურგის ტკივილს: თქვენი მუწუკებისა და მუწუკების ძლიერი შენარჩუნება თქვენი ზურგის დაცვას ხელს უწყობს სხვადასხვა დატვირთვებისგან, იქნება ეს გამანადგურებელი პიარისთვის, ბავშვის აზიდვიდან აყვანა, თუ ნივთების იატაკიდან აყვანა.
• იშორებს მუხლსა და ტერფის ტკივილს: ძლიერი წებოები და საზარდულები ნიშნავს ქვედა ჯაჭვს (მუხლები და ტერფები).
• აუმჯობესებს პოზას: ამცირებს წინ თავებს, მომრგვალებულ მხრებს, თეძოს მოქნილ პოზას, რომელსაც ვთქვათ ყოველდღე ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
• აუმჯობესებს თქვენი მხრების ჯანმრთელობას: ამცირებს დისკომფორტს მხრების წინა ნაწილში. მომრგვალებული მხრები ქმნის ნაკლებ ადგილს კრიტიკული სტრუქტურებისთვის, როგორიცაა თქვენი მბრუნავი მანჟის მყესები მათი დამაგრების ადგილებზე.
• ზრდის ბალანსს: თეძოების კუნთები ხელს უწყობს სტაბილური ფუძის შექმნას ერთფეხა საყრდენი აქტივობების დროს, იქნება ეს თქვენი პისტოლეტის უკანასკნელი რეპლიკის შესრულება თუ ერთი ფეხის თითის წვერებზე დგომა სამზარეულოს კარადების ზედა ნაწილამდე მისასვლელად.
• ზრდის ფეთქებადობას: Gluteus Maximus კუნთები წარმოადგენს ელექტროსადგურს და, სავარაუდოდ, ერთ-ერთ უდიდეს კუნთს წარმოადგენს ადამიანის სხეულში. ეს კუნთი ახდენს თეძოებს გაფართოებაში და ქმნის ძალას, რომელიც საჭიროა უფრო მაღლა გადასასვლელად, უფრო სწრაფად დარბის და ჭრის სრულ მოძრაობებს.
• ამცირებს დაზიანების რისკებს: ქვედა უკანა ჯაჭვის ძლიერი კუნთები უკავშირდება მუხლისა და ტერფის შემცირებულ დაზიანებებს. აქტივობებში მონაწილეობამ, რომლებიც მოითხოვს სპრინტინგისა და ჭრის მოძრაობებს, მუხლის ან ტერფის წინა ტრავმას და ქალის სქესის ყოფნას, შეიძლება საფრთხე შეუქმნათ მუხლისა და ტერფის სახსრების დაზიანებას. არა მხოლოდ ძლიერი წებოების, კუნთებისა და ხბოების არსებობას შეუძლია გააუმჯობესოს მოძრაობის გამძლეობა, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ გააუმჯობესონ მოქმედება.
• აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს: კუნთების მასამ შეიძლება დიდ გავლენა მოახდინოს თქვენს დასვენების მეტაბოლურ სიჩქარეზე, რაც არის კუნთების უბრალოდ არსებობისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. უკანა ჯაჭვით ადამიანის სხეულის რამდენიმე უდიდესი კუნთია განთავსებული, ეს შესანიშნავი ადგილია მეტაბოლიზმის მომატების ანთებაში.

როგორ გავაძლიეროთ თქვენი უკანა ჯაჭვი

უკანა ჯაჭვის გასაძლიერებლად საუკეთესო გზაა სხვადასხვა რთული სავარჯიშოების შესრულება. ”ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ მრავალ სახსარს და მოიცავს deadlift ვარიაციებს, სუფთა ვარიაციებს, გატაცების ვარიაციებს და ხიდის ვარიაციებს”, - ამბობს შულცი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობები ერთჯერადი ან ორმაგი ფეხი, ხოლო ერთი ფეხის მოძრაობები დამატებით გამოწვევას უქმნის თქვენს ძირითად კუნთებს. იზოლირებული სავარჯიშოების დამატება ერთი კუნთოვანი ჯგუფის ან სახსრის გამოყენებით შეიძლება მოგვარდეს კუნთების მცირე სისუსტეები და დისბალანსი. ეს მოიცავს ხბოს აწევას, კუნთის ხვევს და ფეხის დაგრძელებას.

ნაბიჯ-ნაბიჯები

1. დადგით წყვილი ჰანტელები ან ქვაბები ზის სკამისკენ. შეინახეთ თქვენი ბირთვი.
2. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და გადაჯექით სკამზე, გაიჭერით ქუსლები და მიიტანეთ სხეული მდგარ მდგომარეობაში.
3. ნელა ჩამოწიეთ თავი კონტროლით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და შეცვალეთ ფეხები.
4. გამეორება.

ჰიპ ტრასტი / ხიდი

• იჯექით სკამზე, ფეხები წინ გექნებათ და მუხლები მოღუნული გაქვთ, წვერა კი თეძოებზე გადაისვით.
• ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ და გადააადგილეთ ზოლი და დაძაბულობა შეინარჩუნეთ წებოებში.
• შეაჩერეთ ზედა ნაწილში, რომ იგრძნოთ წებოების შეკუმშვა, სანამ ნელა დაიწევთ საწყის მდგომარეობამდე.

ჩიხები

1. დადექით რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით, იატაკზე წვერაზე მიდგმული.
2. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, წელზე ჩამოხვიეთ წვერი სწორი ზურგით და დააჭირეთ ბარი ოდნავ მხრის სიგანეზე.
3. ხელები სრულად გაშალეთ, სანამ ფეხებს უბიძგებთ და ადგებით წვერას.
4. წვერა ადექით, მაქსიმალურად დაიჭირეთ წვერზე და აიღეთ ზურგი.
5. საწყის მდგომარეობაში შეკუმშეთ ძარღვები და წებოები, ხოლო მხრები ოდნავ მოაბრუნეთ უკან და ქვემოთ, გრძნობთ დაჭიმულობას.
6. ნელ – ნელა დაწევა შტანგი უკან იატაკზე იმავე მოძრაობით.

ლუნჯები

1. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი ან კეტბელი და გააჩერეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მხრები უკან.
2. წინ წაიწიეთ გრძელი ნაბიჯით თქვენი მარჯვენა ფეხი.
3. მოხარეთ ორივე მუხლი, ჩამოიწიეთ თეძოები მანამ, სანამ მარცხენა მუხლი თითქმის არ შეეხო მიწას, ხოლო მარჯვენა მუხლი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს.
4. გაასწორეთ ფეხები, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.

საჯდომები

1. განათავსეთ თქვენი სხეული შტანგის ქვეშ, რომელიც უსაფრთხოდ არის გამოფენილი მწვერვალზე იმავე სიმაღლეზე, როგორც ზედა მკერდზე.
2. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ასე რომ ბარი მაღლა ეყრდნობა მხრების უკანა მხარეს.
3. დააჭირეთ ბარს მხრებზე უფრო ფართო ვიდრე მოსახერხებელია.
4. გაასწორეთ ფეხები, რომ შტანგიდან აიღოთ წვერი და ერთი ნაბიჯით უკან გადახვიდეთ.
5. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის განზე.
6. ჯანჯაფილი უკანა თეძოებს უკანა მხარეს მიმართავს, თითქოს დაჯდომას აპირებ და მუხლები მოაყარე.
7. გააგრძელეთ ტანის დაწევა მანამ, სანამ ბარძაყები მინიმუმ პარალელურად არ იქნება იატაკის, ხოლო კვლავ შეინარჩუნებთ ზურგს უკან.
8. ქუსლებს მიჰყევით, რომ მუხლები და თეძოები გაასწოროთ, სანამ დგახართ.
9. გამეორება.

ხბო ზრდის

1. თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ და ფეხისა და თითების ბურთულები მოათავსეთ დაახლოებით 3 ინჩის სიმაღლის საფეხურზე.
2. აწიეთ ქუსლები მაქსიმალურად მაღლა, ფეხის ბურთულების გადაჭრით და კოჭების გაჭიმვით.
3. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე შეკუმშეთ თქვენი ხბოები მოძრაობის დასაწყისში.

Takeaway

ყველა ამ უპირატესობის გათვალისწინებით, ცხადია, რომ თქვენი სხეულის უკანა (უკანა) სიყვარულის გამოჩენა გაამართლებს. თქვენ თავს უკეთესად და ძლიერად იგრძნობთ და ნაკლებად განიცდით დაზიანებას. ყოველდღე დაამატეთ რთული მოძრაობა ვარჯიშს უკეთესი ფუნქციონირებისა და პოზირებისთვის.

განბლოკეთ მენჯის იატაკის სიმძლავრე ამ 5 ვარჯიშის საშუალებით