• ფიტნესი

თუ დღის უმეტეს ნაწილს სამუშაო მაგიდასთან ატარებთ, სცადეთ ეს 10 სავარჯიშო

მათთვის, ვინც მთელი დღის განმავლობაში სამუშაო მაგიდასთან მიბმულია, გადაადგილებისთვის დროის გამოყოფა შეიძლება რთული იყოს. ოფისის თანამშრომლები იღვიძებენ გაღვიძების დღის ორი მესამედით და დიდხანს ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები თქვენს პოზაში და უფრო მეტად დაგაყენოთ ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები. დღის გარკვევა აქტიურობით შეიძლება დაგეხმაროთ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ებრძვით მჭიდრო და სუსტი კუნთების მოქმედებას, რომელიც გამოწვეულია სხეულის ვარჯიშის გაჭიმვასა და გაძლიერებაზე.

სწორედ ამიტომ, ჩვენ მივაკარით ამანდა კასარს, Pilates– ის ტრენერსა და მისი მფლობელს Core კლუბი , რამდენიმე რჩევისთვის, თუ როგორ უნდა ებრძოლოთ სხდომის უარყოფით შედეგებს. 'დიდხანს ჯდომამ შეიძლება გავლენა იქონიოს როგორც სხეულზე, ასევე პოზაზე', - ამბობს ის. ბუნებრივია, კასარი გირჩევთ პილატესს და ძალაზე დაფუძნებულ მოძრაობებს კუნთების დაჭიმულობის გამოსასწორებლად. ”Pilates შესანიშნავი გზაა თქვენი კუნთების გახანგრძლივებასა და გაძლიერებაში. იგი ასევე ხელს უწყობს ძირითადი ძალის ჩამოყალიბებას, რომელიც ებრძვის ცუდ პოზას და წელის ტკივილს. ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები ყველგან შეიძლება გაკეთდეს ”, - ამბობს ის.

გააგრძელეთ კასარის 10 სავარჯიშოს კითხვა, რომელიც დაეხმარება მაგიდასთან შეკრული სხეულის გაჯანსაღებას და გაძლიერებას.

გაიცანით ექსპერტი

ამანდა კასარი არის Pilates– ის მწვრთნელი, და მისი მფლობელი Core კლუბი

01 10 – დან

ცურვა Pilates

Pilates ავთანდას

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

”ამ ნაბიჯის ერთ-ერთი უპირატესობაა ზურგის ექსტენსორის კუნთების გაძლიერება, რაც შეამცირებს დაძაბულობას კისერზე და მხრებზე. ასევე, შესანიშნავი გზაა პოზის გასაუმჯობესებლად ”, - განმარტავს კასარი.

• დაიწყეთ იატაკზე დაწოლილი. ხელები მოათავსეთ გულმკერდის ორივე მხარეს მდებარე ხალიჩაზე.
• პალმებით და თეძოს ძვლებზე ხალიჩაზე დაჭერისას, გინდა აწიოთ მკერდი, დარწმუნდეთ, რომ თავი ზემოთ არ დაიხრება. იფიქრეთ თავის გვირგვინის სიგრძეზე, ხოლო კისერზე ნაოჭები არ შეინახეთ.
• მკერდში აწევისთანავე, ასწიეთ პალმები ამ ხალიჩაზე და გაწურეთ მხრის პირები. თქვენი glutes უნდა იყოს დაკავშირებული, და თქვენი ფეხები უნდა მოხსნას off mat.
• თქვენ მოისურვებთ მიაღწიოთ ხელების წინასიტყვაობას, ხოლო მხრები ყურიდან არ დაიჭიროთ.
• მას შემდეგ, რაც ხელები და ფეხები გრძელი და აქტიური იქნება, ბალიშს ზემოდან მოაცილებთ. შემდეგ იდაყვებს ზურგისკენ და მუწუკების კუნთის გასწვრივ უკან მიიწევთ.
• შეკუმშვის შემდეგ, ნაზად ჩამოიხვიეთ ხალიჩა საწყის მდგომარეობაში.
• 20 გამეორების მიზანი

02 10 – დან

წებოვანი ხიდები

Pilates ავთანდას

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'data-tracking-container =' true '/>

”წებოვანი ხიდები მნიშვნელოვანია გლუტის კუნთების ჯგუფის გასამაგრებლად, რომელიც პასუხისმგებელია თეძოების მოძრაობაზე. თეძოების გახანგრძლივების უნარი ხელს შეუწყობს ზურგის ზეწოლას. თეძოები ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ თქვენი მუხლებისა და ტერფის ხაზის შენარჩუნებას, ”- ამბობს კასარი.

• დაეშვით ხალიჩაზე, ხელები გვერდზე გისვით, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
• დაადეთ ფეხები იატაკში და ასწიეთ თეძოები მიწიდან, სანამ სხეული არ მიაღწევს ხიდის სრულ მდგომარეობას.
• დაიკავეთ ეს ზედა პოზიცია ერთი რიცხვისთვის და გაწურეთ ზევით წებოები.
• ქვედა უკან საწყის მდგომარეობაში განმეორების დასრულების მიზნით.
• სცადეთ 15-დან 20 გამეორება.

03 10 – დან

გვერდითი ხაზის დარტყმა

Pilates ავთანდას

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-9 'data-tracking-container =' true '/>

კანჭები სუსტდება, როდესაც ჩვენ მთელი დღე ვსხდებით, რადგან ისინი დაჭიმულია და არ არის აქტიური, რაც იწვევს პოტენციურ პრობლემებს. ”ეს სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს საყრდენებისკენ, ერთდროულად იმუშავებს და კუნთსაც დაჭიმავს. ამ ჯაგრისის გაძლიერება და გაჭიმვა გაზრდის მოქნილობას და გააუმჯობესებს პოზას ”, - ამბობს კასარი.

• დაწექით გვერდზე, დარწმუნდით, რომ მხრები და თეძოები ერთმანეთზეა აწყობილი. ოდნავ დარჩეთ ზურგზე თაღოვანი და აწიეთ ქვედა წელის მეშვეობით (იფიქრეთ მაუსის სახლში).
• მუხლები პირდაპირ თეძოების წინ უნდა დააწყოთ, ხოლო ქუსლები მუხლების ქვეშ უნდა იყოს. დაიწყეთ ზედა ფეხის თეძოს სიმაღლეზე აწევით და ნელა გააგრძელეთ ქუსლი პირდაპირ გარეთ. გაწურეთ თქვენი წებოვანი კუნთი, როდესაც ფეხი გაშლილი გაქვთ, შემდეგ კი იმუშავეთ, რომ ზედა ფეხი ნელა მოატრიალეთ უკან (პირდაპირ მიახვიეთ ქვედა ფეხი). შეეცადეთ მოძრაობა შეანელოთ და გააკონტროლოთ.
• დარტყმით დასრულების შემდეგ, თქვენ გააგრძელეთ თქვენი ზედა ფეხი გაშლილი და შემდეგ ნელა გადაიტანეთ იგი წინ, დარჩით გასწორებული თეძოსთან და გააბრუნეთ უკან. ყოველთვის კონცენტრირება გააკეთეთ ნელა მოძრაობაზე და ფეხის უკანა ნაწილზე შეერთებაზე.
• 20 გამეორების მიზანი.

04 10 – დან

გვერდითი ხაზის ჰიდრანტი

Pilates ავთანდას

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

”ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი უპირატესობაა თეძოების გაძლიერება, მობილობის გაზრდა და დაზიანებების თავიდან აცილება”, - განმარტავს კასარი.

• დაწექით გვერდზე, დარწმუნდით, რომ მხრები და თეძოები ერთმანეთზეა აწყობილი. ოდნავ დარჩეთ ზურგზე თაღოვანი და აწიეთ ქვედა წელის მეშვეობით (იფიქრეთ მაუსის სახლში).
• თქვენი მუხლები პირდაპირ თეძოების წინ უნდა დააწყოთ, ხოლო ქუსლები პირდაპირ მუხლების ქვეშ. დაიწყეთ ზედა ფეხის თეძოს სიმაღლეზე აწევით და ზევით 3 წამით დაჭერით ფეხის მოქნევით. სცადეთ და შესუსტეთ წებოვანა კუნთი ზედა ნაწილში და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ (პირდაპირ მიხვიეთ ქვედა ფეხიზე).
• მიზანი 20-30 გამეორება.

05 10 – დან

ერთი ფეხის მუხლი

Pilates ავთანდას

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-tracking-container =' true '/>

ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან შესვენებით შესვენებას ისეთი საქმიანობისთვის, როგორიცაა სიარული და კიბეზე ასვლა. კასარი გირჩევთ, ერთი ნაბიჯით წინ წაიწიოთ ეს ვარჯიში და თქვას: ”მე მწამს დგომით და თქვენი სხეულის მოძრაობით, თუ მთელი დღე იჯდებით. ეს სწრაფი კარდიოფილატი გაზრდის თქვენს გულისცემას და სისხლის ნაკადს, რაც უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს. ”

• დადექით ადგილზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ზურგი.
• მკლავების მოქაჩვისას ერთი მუხლი აწიეთ მკერდისკენ.
• სწრაფად დააბრუნეთ ფეხი უკან და გააგრძელეთ მოძრაობის გამეორება, სანამ მეორე მხარეს გადახვალთ.
• სცადეთ 20 გამეორება თითოეულ მხარეს.

06 10 – დან

კერცი ლუნჯი

Pilates ავთანდას

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-tracking-container =' true '/>

”Curtsy lunges უზრუნველყოფს სხეულის ქვედა ძალას და კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა სავარჯიშოების გასაკეთებლად. ერთი ფეხის მეორეს უკან მოხვევით თქვენ ამუშავებთ პაწაწინა კუნთებს ტერფში, ხბოებში, კვადრატებსა და ბირთვში, რაც გააუმჯობესებს ბალანსს “, - განმარტავს კასარი. თქვენი ბალანსის გამოწვევის კიდევ ერთი უპირატესობაა თქვენი ძირითადი კუნთების გააქტიურება, რომლებიც სუსტდებიან, როდესაც მთელი დღე იჯდებით.

• დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და აამაგრეთ ბირთვი და ზურგი. ხელები მკერდის წინ დააჭირეთ ან თეძოებზე მიიდეთ.
• წაიღეთ მარჯვენა ფეხი და გადააბიჯეთ მარცხენა ფეხის უკან და გასწვრივ, ხოლო ერთდროულად მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ჩამოაგდეთ ის მიწისკენ.
• გაჩერდით, როდესაც თქვენი წინა მარჯვენა მუხლი პარალელურად არის მიწისა.
• მარჯვენა ფეხიდან ჩამოიწიეთ მიწიდან, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
• შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
• სცადეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

07 10 – დან

მკლავების ცალმხრივი ვარჯიში

Pilates ავთანდას

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-25 'data-tracking-container =' true '/>

როდესაც ჩვენს მაგიდასთან ვმუშაობთ, ჩვენს დომინანტ მკლავს ვიყენებთ ბევრი ჩვენი ამოცანისთვის, რაც კუნთების დისბალანსს იწვევს. ”ერთ მკლავიანი ვარჯიშების შესრულება ხელს უწყობს კუნთების დისბალანსის გამოვლენას. თუ კომპიუტერზე ხართ ან მუდმივად მუშაობთ თქვენი სხეულის ერთ მხარეს, ეს ერთიანი მოძრაობები დაგეხმარებათ გაძლიეროთ თითოეული კუნთი თქვენი მეორე კუნთის მხარდაჭერის გარეშე. ამით ეს გააუმჯობესებს ბალანსს და ხელს შეუწყობს თქვენი ბირჟის გაძლიერებას ”, - გირჩევთ კასარს. სცადეთ ტრიცეპსის გაფართოება ან სხვა მკლავის სხვა მოძრაობები, როგორიცაა ერთი მკლავის რიგი, ერთი მკლავის ჩაქუჩის დახვევა ან ერთი მკლავის გვერდითი აწევა.

• გამართავს dumbbell ერთად overhand ძალა ერთ მკლავში. ან დადგით და მოხარეთ თეძოებთან, ხოლო ბირთვი ბრტყელი ზურგით აამაგრეთ ან ოთხზე წამოხვიეთ.
• მას შემდეგ, რაც თქვენი ტანი პარალელურად იქნება იატაკთან, მკლავი ჰანტთან მიიტანეთ გვერდზე.
• უბიძგეთ ჰანტელს უკან და უკან, სანამ მკლავი არ გასწორდება.
• თქვენ უნდა იგრძნოთ შეკუმშვა მკლავის უკანა ნაწილში. შეაჩერეთ აქ, სანამ ჰანტელი ნელა არ ჩამოიბრუნეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორებთ.
• მიზნად ისახავს 10 გამეორებას.

08 10 – დან

Tricep Dip

Pilates ავთანდას

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-29 'data-tracking-container =' true '/>

”ეს ნაბიჯი აძლიერებს არა მხოლოდ ტრიცეპსს, არამედ მხრებსაც. მხრების გაძლიერება ხელს შეუწყობს თქვენს პოზას, ”- განმარტავს კასარი. დამატებითი ნაბიჯი თქვენს მკერდზე ამ ნაბიჯს ხელს უწყობს ჯოხის გაჭედვას. დონის ასამაღლებლად, შეეცადეთ განათავსოთ ხელები საფეხურზე ან სკამზე.

• იჯექით იატაკზე ან სავარძელზე ხელებით, ან თეძოს გვერდით, ან ოდნავ თეძოს ქვეშ.
• აწიეთ ხელები და წამოიყვანეთ თეძოები წინ.
• მოხარეთ იდაყვები, ხოლო თეძოები ჩამოიწიეთ და მხრები ჩამოდგით.
• უკანა მხარეს გადახვიდეთ, მაგრამ არ ჩაკეტოთ იდაყვები.
• გაიმეორეთ 10-15 გამეორება.

09 10 – დან

მარტოხელა ფეხის მკვდარი

Pilates ავთანდას

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

კიდევ ერთი გამაძლიერებელი მოძრაობა უკანა სხეულისთვის, ერთი ფეხის მკვდარი მოხსნა, იმუშავეთ წებოვანაზე და კუნთებზე, რომლებიც დასუსტებულია ხანგრძლივი ჯდომის დროს. ”Deadlift აკომპლექტებს კუნთების უმეტეს ნაწილს ფეხებში, ასევე ძირში და ზურგის არეში. ეს საშუალებას მისცემს უკეთეს პოზას და ასევე გააუმჯობესოს თქვენი თეძოების, ხერხემლის და მხრების გასწორება. ”- ამბობს კასარი. დონის ასამაღლებლად, დაამატეთ ნიჩბოსნის მოძრაობა ზედა ნაწილში და შეეცადეთ გამოიყენოთ მარყუჟის ზოლი თქვენს ბარძაყებზე.

• დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, წინააღმდეგობის ზოლის სახელურები შუაში გადასვლისას.
• გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნეთ მკერდი.
• ოდნავ მოიხარეთ მუხლები და თეძოები უკანა მხარეს ჩამოკიდეთ, მკერდზე მაღლა ადევნეთ. ეს არის თქვენი საწყისი მდგომარეობა.
• წონა წონასწორობისას გამოიყენეთ მარჯვენა ფეხისკენ.
• გააფორმეთ თქვენი glutes და მართეთ ისინი წინ, რომ დაბრუნდნენ მდგომ პოზიციაზე.
• სრულად გააკონტროლეთ თქვენი წებოები ზედა ნაწილში ერთი დათვლის პაუზისთვის და შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

10 10 – დან

Bicep Curl

Pilates ავთანდას

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-37 'data-tracking-container =' true '/>

მკლავებში სისხლის ნაკადის მოტანა ხელს შეგიშლით ხელს ტკივილისა და დაძაბულობის მხრივ თქვენს ხელებსა და მაჯებში, თუ ისინი აწეულია კომპიუტერის მუშაობის დროს. კასარი ურჩევს ბისეპის ძველ სკოლაში ჩახვევას და თქვას: ”თუ მთელი დღის განმავლობაში აკრეფდით კომპიუტერს, მკლავების უბრალო ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს სხეულის ზედა ნაწილს, არის მშვენიერი გზა თქვენი ხელების გადაადგილებისთვის მცირე ძალისხმევით. ზოგჯერ უბრალო მოძრაობა მხოლოდ შენ გჭირდება ”.

• იჯექით სკამზე, იდგეთ ან იატაკზე დაეშვით მუხლებზე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და დაიჭირეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში. ზურგი სწორი და მხრები უკან.
• ხელები სრულად უნდა გაშლილიყო იდაყვებით, გვერდებთან ახლოს. მოატრიალეთ პალმები, რათა მათ დაიწყონ მისვლა.
• მაღლა მკლავები მოაცილეთ და იდაყვები გვერდზე მიაბჯინეთ, ხოლო გლუვი მოძრაობით დაიწყებთ ჰანტელების მოძრაობას თქვენსკენ.
• გადაატრიალეთ მაჯები ისე, რომ მოძრაობის ბოლოს ხელები ზემოთ აიწიოთ.
• ასწიეთ ჰანტელი, სანამ ისინი მხრის დონეზე არ დადგებიან და თქვენი ბიცეპსი სრულად არ დაიკუმშება. აქ შეჩერდით დათვლაზე, რადგან ბიცეპსი შეკუმშეთ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებამდე, მაჯის გადაბრუნებისთანავე გადაადგილებისას.
• გაიმეორეთ 8-დან 10 გამეორებამდე.

Pilates 101: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, სანამ გაკვეთილზე გაივლით