ცუდია ყოველდღე ვარჯიში?

ქალი ხტომა საფეხმავლო ბილიკზე

ამ სტატიაში





რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ? ყოველდღე ვარჯიშის დადებითი მხარეები უარყოფითი მხარეები ყოველდღე ვარჯიშზე როგორ პოულობთ ბალანსს? როგორ გითხრათ, ხართ თუ არა გადამზადებული

არ აქვს მნიშვნელობა ვარჯიშობთ მარათონში, თუ უბრალოდ ცდილობთ უფრო ჯანსაღი ცხოვრების წესს, იცოდეთ როდის, რამდენ ხანს და რამდენად ხშირად თქვენ უნდა იმუშაოთ უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთდეს. რა თქმა უნდა, ყველას შეგვიძლია მოვეკიდოთ საკუთარ სხეულს, ვიმსჯელოთ, თუ როგორ გრძნობენ თავს და, შესაბამისად, მოვახდინოთ ჩვენი ადაპტირება ფიტნეს რუტინები შესაბამისად, მაგრამ ძნელია არ გამოვიცნოთ საკუთარი თავი. დღეს ძალიან დაღლილები ვართ და გაცვეთილნი ვარჯიშისთვის, ან უბრალოდ გვაქვს მოტივაცია, რომ დარბაზში დარტყმა გვქონდეს? ჩვენ თავს ვაქცევთ ჩვენი მიზნებისკენ თუ ჩვენი სხეულის გადატვირთვა ჩვენი ვარჯიშების თანმიმდევრულობის გაზრდით?ეს მარტივი კითხვებია, მაგრამ პასუხები საკმაოდ რთულია.

სწორედ ამიტომ, ჩვენ მივმართეთ ფიტნესის სპეციალისტებს, რომ უფრო მეტი ინფორმაცია გაეცნოთ 'იდეალურ' რამდენჯერ უნდა ვარჯიშობდეთ ყოველ კვირას. როგორც აღმოჩნდა, ჩვენს კითხვებზე პასუხები კიდევ უფრო ნაკლებია, ვიდრე თავდაპირველად გვგონია.

გაიცანით ექსპერტი

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

გვსურს პასუხი იყოს მარტივი, მაგრამ ეს ასე არ არის. კასენის თანახმად, ”ამაზე ზუსტი პასუხი ნამდვილად არ არის რამდენჯერ ყოველ კვირას ვინმე უნდა მუშაობდეს ან არ უნდა მუშაობდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის მიზნებზე, ფიზიკურ მომზადების დონესა და იმასთან დაკავშირებით, თუ რის მიღწევას ის აპირებს. '

საერთო ჯამში, გარკვეული ფიზიკური დატვირთვა თქვენს რუტინულში უკეთესი არ არის. ამასთან, შეგიძლიათ დიდი სარგებელი მიიღოთ, როდესაც 2019 წლის კვლევის თანახმად დააკავშიროთ ორი განსხვავებული ტიპის სავარჯიშოები.

მეცნიერების აზრით, ეს დღის საუკეთესო დროა სამუშაოდ

ძალის ტრენინგი

კუნთების სიძლიერე მნიშვნელოვანია გასაკეთებლად, ყველაფერი თითქმის ყველაფერი. ყოველდღიური დავალებები, როგორიცაა სიარული, შეიძლება გამარტივდეს კუნთების გაუმჯობესებული ძალისა და თანმიმდევრული ვარჯიშის საშუალებით.

სიხშირის მხრივ, CDC გირჩევთ კვირაში მინიმუმ ორი დღე დაამატოთ თქვენი ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. დარწმუნდით, რომ სხეულში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს მუშაობთ, მათ შორის ზურგზე, მკერდზე, მუცლებზე, მხრებზე და მკლავებზე. ფეხის დღესაც არ გამოტოვებთ!

ძალისმიერი ვარჯიში არ უნდა იყოს მარტივი ამოცანა. სარგებელის მისაღებად, გააკეთეთ კუნთების ძალის მოქმედებები იმ დონემდე, რომ რთულია დახმარების გარეშე სხვა განმეორებით მიღება.

კარდიო (აერობული აქტივობა)

აიღეთ გულის ტუმბო გარკვეული აერობული აქტივობით. CDC გირჩევთ კვირაში 150 წუთი ზომიერი ინტენსიური აერობული აქტივობით ან 75 წუთის ენერგიული ინტენსიური აერობული აქტივობით.

ზომიერად ინტენსიური აქტივობა ოფლს გიშლის, მაგრამ საუბარი მაინც უნდა გქონდეს. მაგალითებში შედის ჩქარი სიარული, ველოსიპედის ტარება მიწის დონეზე ან რამდენიმე გორაკით და გაზონის სათიბი მანქანა. თუ სწორად აკეთებთ ენერგიულ-ინტენსიურ აქტივობას, მხოლოდ ორი სიტყვის თქმას შეძლებთ, სანამ სუნთქვის საჭიროებას მოგიწევთ. მაგალითები, მათ შორის სირბილი, საცურაო წრეები და კალათბურთის თამაში.

ყოველდღე ვარჯიშის დადებითი მხარეები

რეგულარულად ფიზიკური აქტივობა მრავალმხრივად დაგეხმარებათ. აქ მხოლოდ რამდენიმეა, რაც შეიძლება შეამჩნიოთ.

ტვინის ჯანმრთელობა

გაუმჯობესებული აზროვნება და შემეცნება შეიძლება გამოჩნდეს ვარჯიშის ჩახშობისთანავე. მისი თანმიმდევრულობის შენარჩუნებამ შეიძლება გააუმჯობესოს შფოთვა, დეპრესია და სტრესი.

უკეთესი ძილი

შეინახეთ თქვენი მელატონინი მედიცინის კაბინეტში. ჯონ ჰოპკინსის მედიცინა ზომიერი აერობული ვარჯიშის დროს შეიძლება გაიზარდოს ნელი ტალღის ძილი, ისეთი სახის, რომელიც აახალგაზრდავებს სხეულს და გონებას.

შეამცირეთ ჯანმრთელობის გართულებები

გულსისხლძარღვთა დაავადებების, 2 ტიპის დიაბეტის და ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკი შეიძლება შემცირდეს რეგულარული ვარჯიშის დროს. CDC ასევე აღნიშნავს, რომ კვირაში 150 წუთიანი ვარჯიშის განხორციელებას შეუძლია სიკვდილიანობის შემცირება 33 პროცენტით.

უარყოფითი მხარეები ყოველდღე ვარჯიშზე

შეიძლება ძალიან ბევრი კარგი რამ გქონდეს და ვარჯიშიც ამ კატეგორიაში ჯდება. ვარჯიშის დროს ძალზე მძიმე და ძალიან შორს დაძაბულობა შეიძლება უკუაგდოთ მისი ყველა სარგებელი.

გულსისხლძარღვთა გართულებები

თქვენს კუნთებს ვარჯიშის დროს სჭირდებათ დამატებითი ჟანგბადი, რის გამოც გული გაცილებით ჩქარდება, ამის უზრუნველსაყოფად. როდესაც გულს გადააჭარბებთ, შეგიძლიათ თანდათანობით დააზიანოთ გული, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის მოულოდნელი სიკვდილი.

ფიზიკური დაზიანებები

არა მარტო გული ეცლებათ, არამედ თქვენს სხეულსაც შეუძლია. გრძელვადიანი მოთმინების მრავალი სპორტსმენი გაუმკლავდა გადაჭარბებულ დაზიანებებს, როგორიცაა სტრესის მოტეხილობები, წვივის ძირები და პლანტარული ფასციიტი.

Ავად გახდომა

ჩვენი იმუნური სისტემა ეხმარება ვებრძოლოთ ჩვენს სხეულში უცხო დამპყრობლებს, მაგალითად ბაქტერიებსა და ვირუსებს. ძალიან ინტენსიური ვარჯიში ქმნის გარკვეულ ჰორმონებს, რაც დროებით ამცირებს იმუნიტეტს. ეს ზრდის დაავადების რისკს.

როგორ პოულობთ ბალანსს?

აი რამე. თანმიმდევრულობა, რომელთანაც მუშაობთ, დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე. კასენის თანახმად, 'ვარჯიში უნდა იყოს პერსონალურად მორგებული მათი მიზნებისა და რისი მიღებასაც ცდილობენ ვარჯიშის დროს. ყველა განსხვავებულია. ' ცხადია, ადამიანი, ვინც მარათონში ვარჯიშობს, განსხვავებული თანმიმდევრულობით ივარჯიშებს, ვიდრე ის, ვინც ფორმაში შესანარჩუნებლად ორ მილს გადის. ზოგადად, რაც უფრო მაღალია შენი მიზანი, მით უფრო თანმიმდევრული უნდა იყო.

თქვენი კონკრეტული მიზნების გარდა, ეს ასევე დამოკიდებულია თავად ვარჯიშის ტიპზე. ”თუ ძალის ვარჯიშს ასრულებთ კუნთების ჯგუფების გაყოფით ყოველ სესიაზე, მაგალითად, ხელები და მხრები ორშაბათს ფეხებით ფეხზე, სამშაბათს შეგიძლიათ გაირბოთ ვარჯიშებით ხუთიდან ექვს დღეს. ეს იმიტომ ხდება, რომ კუნთის ჯგუფებს თავის კუნთებს უქმე დღეს უთმობთ, ხოლო კუნთების სხვა ჯგუფებს მუშაობთ, ”- ამბობს ბულოკი. ყველაფერი შეიცვლება, თუ მორბენალი, ბაიკერი ან კარდიოს მოყვარული ხართ. ”თუ მაღალი ინტენსივობით და კარდიო ვარჯიშით სარგებლობთ, ეს, ჩვეულებრივ, სხეულის ყველა მთავარ კუნთოვან ჯგუფზე მუშაობს და ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე მეტ დასვენებას მოითხოვს”, - ამბობს ის.'შეეცადეთ შემოიფარგლოთ სხეულის მთელი დღის ინტენსიური ვარჯიშებით. ეს არ ეხება ნელა გაშვებას ან მსუბუქ გულ-სისხლძარღვთა აქტივობას. თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას არ სჭირდება გახანგრძლივებული აღდგენის დრო, როგორც ამას თქვენი კუნთები საჭიროებს. '

დასვენება და გამოჯანმრთელება აუცილებელია იმისთვის, რომ გლიკოგენის დონის შევსება დრო ჰქონდეს კუნთების დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად.

როგორ გითხრათ, ხართ თუ არა გადამზადებული

ყველა ჩვენგანს სურს გააცნობიეროს საკუთარი პოტენციალი და უზრუნველყოს, რომ ყველაფერს ვცდილობთ უკეთესი ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად, რის გამოც საკუთარ თავს ვქმნით ფიტნეს რუტინულს. უბრალოდ ეს იცოდე ვარჯიში ძალიან ხშირად შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს, ისევე როგორც ძალიან მცირედ ვარჯიშმა. 'აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში. სინამდვილეში, შეიძლება დასრულდეს თქვენი პროგრესის შენელება, თუ კუნთებს საკმარისად არ დაისვენებთ ”, - ამბობს ბულოკი. 'ინტენსიური ძალის ან კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, თქვენს სხეულს დრო სჭირდება გატეხილი ქსოვილების გასარემონტებლად და გლუკოზის შენახვის აღდგენისთვის.როდესაც თქვენი სხეული ისვენებს, ის სინამდვილეში ძალიან პროდუქტიულია. დანარჩენი პერიოდების განმავლობაში თქვენ მიიღებთ შედეგებს, რომლებზეც მუშაობდით სავარჯიშო დარბაზში. '

ასე რომ, მიიღეთ დასვენების დღეები და იყავით გულწრფელი და გამჭვირვალე საკუთარ თავთან. თუ ფიზიკურად გრძნობთ თავს დაღლილი და ჩამოვარდი, ნუ იფიქრებ მასზე, როგორც მარცხი. ამის ნაცვლად, აღიარეთ იგი წარმატებად, იცოდეთ, რომ თქვენი სხეული ცდილობს აიღოს თქვენი წინა ტრენინგების ჯილდოები. ”თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელსაც მთელი დღის განმავლობაში დივანზე ზის ჭიანჭველა, აღდგენის დრო სულაც არ უნდა იყოს მჯდომარე (თუმცა ესეც მშვენიერია)”, - ამბობს ბულოკი. 'მსუბუქი საქმიანობა, როგორიცაა სიარული, ყოველდღე კარგია.'

თუ ჯერ კიდევ 100 პროცენტით არ ხართ დარწმუნებული, სხეულს დასვენება ან მოძრაობა სჭირდება, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ კუნთებსა და სახსრებს.'თუ გადატვირთვით ვარჯიშობ, ამას იგრძნობ', - ამბობს ბულოკი. 'მწვავე ტკივილის შეგრძნებიდან გადახვალთ ქრონიკული ტკივილი სახსრებში და კუნთებში ძნელად გიჭირთ ძილი და შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები. გარდა ამისა, თუ სხეულს არ დაუთმობთ ენერგიის გადატვირთვის დროს, ყველა თქვენი ძალისხმევა შეიძლება გამოიწვიოს შედეგი და შეიძლება შეწყვიტოთ შედეგების დანახვა. '

კასენი თანახმაა და გირჩევთ გამოიყენოთ ქაფის მოძრაობა გაჭიმვის, ცივი ჩაძირვის ან სინათლის გამოყენებით პილატესი ან იოგა დასვენების დღეს.

თუ კუნთები გაწუხებთ ზედმეტი ვარჯიშისგან, მიიღეთ დასვენების დღე და გაიკეთეთ პროფესიონალური მასაჟი. სახლში დასასვენებლად აბაზანაც კი შეგიძლია ტკივილები შეგიწყნაროთ.

საბოლოო ჩამოფრენა

როგორც ჩანს, კონსენსუსი უნდა იყოს საკუთარი სხეულის მოსმენა, რადგან თუ გულწრფელი ხართ საკუთარ თავთან და ხართ მიმღები, მაშინ გეცოდინებათ. ეს ასევე ეხმარება ფიტნეს ექსპერტის მონახულებას კონსულტაციაზე. მათ შეუძლიათ პერსონალურად შემუშავებული რუტინის შემუშავებაში. ამის თქმისთანავე არსებობს რამდენიმე სახელმძღვანელო მითითება, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ საკუთარ თავზე. ”კარგი ვარჯიშის გეგმა უნდა ავურიოთ ვარჯიშები ძალისა და გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებთან”, - ამბობს ბულოკი. თუ ვარჯიშებს სწორად აპირებთ გამოჯანმრთელების აქტიურ დღეებში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში ოთხიდან ექვს დღემდე - ან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ დასვენების დღის მიღება ან სხეულის ზედა ნაწილში ვარჯიშის შემდეგ გასეირნება ან მსუბუქი სირბილი. '

ფიტნესის 3 ექსპერტი იზიარებს რჩევებს თქვენი ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის სტატიის წყაროებიჩვენი შესაძლებლობები გამოიყენებს მაღალხარისხიანი წყაროების გამოყენებას, მათ შორის რეცენზირებულ კვლევებში, ჩვენი სტატიების ფაქტების დასადასტურებლად. წაიკითხეთ ჩვენი რედაქციის სახელმძღვანელო მითითებები რომ შეიტყოთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ვიცავთ ჩვენს შინაარსს ზუსტ, სანდო და სანდო.
  1. Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL და სხვ. ' აერობული, რეზისტენტული და კომბინირებული ტრენინგის შედარებით ეფექტურობა გულსისხლძარღვთა დაავადებების რისკ ფაქტორებზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა. 'PLoS ONE. 14 (1)

  2. ჰერბერტ C, Meixner F, Wiebking C და სხვ. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა, მოკლევადიანი ვარჯიში, ფსიქიკური ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა უნივერსიტეტის სტუდენტებს შორის: ონლაინ და ლაბორატორიული კვლევის შედეგები . წინა ფსიქოლი. 2020 წელი

  3. O'Keefe J H, O'Keefe E L, Lavie C J. ' ოქროს ძრავის ზონა ვარჯიშისთვის: არც ისე ცოტა, არც ძალიან ბევრი ' მო მედი 2018 წლის მარტ-აპრილი; 115 (2): 98–105.

  4. Nieman D C, Wentz L M. ' მყარი კავშირი ფიზიკურ აქტივობასა და სხეულის თავდაცვის სისტემას შორის ' 201-207 წწ. 2019 წ.

  5. Murray B, Rosenbloom C. გლიკოგენის მეტაბოლიზმის საფუძვლები მწვრთნელებისა და სპორტსმენებისათვის . ნუტრი რევ . 2018; 76 (4): 243-259. დოი: 10.1093 / არხები / nuy001

  6. კლივლენდ კლინიკა. 7 ნიშანი იმისა, რომ ვარჯიში რეალურად აზიანებს თქვენს ჯანმრთელობას . განახლდა 2018 წლის 22 ოქტომბერს.

ᲤᲐᲥᲢᲝᲑᲠᲘᲕᲘ ᲠᲩᲔᲕᲔᲑᲘ

გირჩევთ