ქვედა ზოლზე გადაჭიმული გაჭიმვები დაგეხმარებათ ზის და უფრო მაღლა დგომით
აქციონერი
თქვენი ზურგი ალბათ არ არის ის, რაზეც დიდ დროს ხარჯავთ ფიქრამდე - სანამ მასთან პრობლემები არ შეგექმნებათ. თუ თქვენ განიცდიდით წელის რაიმე ტკივილს, იცით, რომ ამან შეუძლებელი გახადა ჩვეულებრივი საქმიანობა, როგორიცაა ნივთების ტარება, ან თუნდაც ძილი. მას შემდეგ, რაც საუკეთესო დანაშაული კარგი დაცვაა, მნიშვნელოვანია ზურგის კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნება და დაჭიმვა ამის შედარებით მარტივი (და ხარჯების ეფექტური) გზაა. აი რატომ უნდა გაჭიმოთ თქვენი ზურგი და ზოგიერთი მონაკვეთი შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.
გაიცანით ექსპერტი
მეთიუ მორისი, CPT, არის ფიტნეს პროგრამისტის სამაგისტრო პროგრამა Burn Boot Camp ნორმან ტბა.
დენის მოლინა არის პირადი მწვრთნელი და პილატესის ინსტრუქტორი Სიცოცხლის განმავლობაში ოსტინი.
რატომ არის მნიშვნელოვანი ზურგის დაჭიმვა?
თქვენი ზურგი არის ის, რაც სიტყვასიტყვით გიდგას ვერტიკალურად და საშუალებას გაძლევთ გადაადგილდეთ. მეთიუ მორისის თქმით, თქვენი ზურგის დაჭიმვა დაგეხმარებათ ზურგის გასწორებაში და თქვენი პოზის გაუმჯობესებაში, გაზრდის მოქნილობას და მოძრაობის დიაპაზონს, თავიდან აიცილებთ წელის ტკივილის მომავალ შემთხვევებს და შეამცირებს ხერხემლის მიმდებარე და მაგრებული კუნთების დაძაბულობას.
ამის მიღმა, ზურგის გაჭიმვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის პრობლემებს მომავალში. თქვენი ხერხემალი მხარს უჭერს თქვენს ბირთვს, და თუ თქვენ გაქვთ სუსტი კუნთები, ხერხემალს 'შეუძლია შეცვალოს და გამოიწვიოს ისეთი რამ, როგორიცაა სქოლიოზი, დეგენერაციული დისკები, გამობერილი დისკები, თიაქარი, ართრიტი, ზოგჯერ მეტაბოლური პრობლემებიც კი', - ამბობს დენის მოლინა.
გარდა ამისა, თუ მუწუკად იჯდებით, მოლინა ამბობს, რომ ეს გავლენას ახდენს თქვენს სწორად სუნთქვის უნარზე, თქვენი ბირთვი გაითიშება და 'ზურგის სვეტი იწყებს ორგანოების მოჭრას, რომელთაც სჭირდებათ სივრცე სათანადო ფუნქციონირებისთვის'. ხოლო ორგანოების არასათანადო ფუნქციონირება ტოვებს შესაძლებლობას პოტენციური დაავადებებისათვის. 'ჰიპოკრატეს ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი ციტატაა:' როდესაც დაავადება მოხდება, გადახედე ხერხემალს ', - ამბობს მოლინა. ”ასე რომ, ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგის დაჭიმვა.”
რომელია ზურგის ტკივილის ზოგადი მიზეზი?
ცდილობთ ზუსტად განსაზღვროთ წელის ან ამჟამინდელი წელის ტკივილის მიზეზი - თუ გსურთ იცოდეთ როგორ აარიდოთ ეს - აქ არის რამდენიმე საერთო მიზეზი.
- ძალიან დიდხანს იჯდა მთელი დღის განმავლობაში, სადაც თეძოები მუდმივ მოხვევაშია.
- არ გაათბოთ სწორად მუშაობის დაწყებამდე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთის დაძაბვა ან დაძაბვა.
- მუდმივად ასრულებს არასწორი ფორმის ვარჯიშებს.
- მჭიდრო და / ან სუსტი წებოვანი კუნთები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წელის დისკომფორტი.
- სუსტი ბირთვი: ”ბევრი ფიქრობს თავის ბირთვზე, როგორც მუცლის ღრუსზე”, - ამბობს მოლინა. ”შენი მუცელი არ არის ის, რაც შენს ბირთვს წარმოადგენს. Pilates- ში ჩვენ მას თქვენს ძირითად არ ვუწოდებთ, ჩვენ მას ელექტროსადგურს ვუწოდებთ. თუ ერთი ხელი თავის მკერდთან მიადო და ერთი ხელი ძვლის მუწუკში, შემდეგ შემოიხვიე მთელ შუა ნაწილში, რაც შენს ელექტროსადგურს ქმნის. ”
- სახსრების მობილობა (განსაკუთრებით ხერხემალზე, თეძოებსა და საკროლიოკის სახსარში): თუ პოზა და წონა შეიცვლება, სახსრებმა შეიძლება შეცვალოს სწორება, რაც იწვევს კუნთების და სხვა ნივთების გათიშვას, ამბობს მოლინა.
რამდენად ხშირად უნდა იყოთ დაჭიმული?
მოკლე პასუხია, ეს დამოკიდებულია თქვენს სხეულზე. ზოგი ადამიანი მჭიდროა, ზოგი მოქნილი. ზოგიერთს სხვებზე მეტად უჩნდება ჭრილობა ან ჩახშობა. იპოვნეთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოები და სიხშირე. 'თუ გაძნელება გიჭირთ ვარჯიშების დაწყებამდე, შემდეგ, ან შუალედში,' ამბობს მოლინა, 'დარწმუნდით, რომ დრო გაატარეთ იოგის / პილატესის კლასის, მასაჟის თერაპიის ან სხვა სახის სხეულის საშუალებით. იმუშავეთ იმისთვის, რომ ანგარიშვალდებული იყოთ თქვენი სხეულის მოვლაში. ”
როგორც ამოსავალი წერტილი, მორისი გთავაზობთ დღეში ერთხელ მაინც სცადოთ წელის გაჭიმვა, ან თუ ყოველდღიურად ვერ აკეთებთ, მიზნად ისახეთ კვირაში 2-3-ჯერ.
ქვედა უკან გადაჭიმულია სახლში გასინჯვისთვის
ეს არ საჭიროებს რაიმე ტექნიკას ზურგის გასაჭიანებლად; თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ოთახი და გრაფიკი.
01 10 – დანბავშვის პოზა
აქციონერი'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>
აქციონერი
ეს არის იოგის კლასიკური პოზა, რომელიც გაჭიმავს თქვენს ზურგს, თეძოებს, მუწუკებს და კუნთებს, ამბობს მორისი.
- დაიწყეთ ოთხზე, ხელებითა და მუხლებით მიწაზე.
- ჩაძირეთ და თეძოები ისევ ქუსლებს მიაბრუნეთ, ხოლო ხელები თავზე გადადეთ.
- თავი ჩამოიწიეთ და იატაკზე იყავი.
- გააკეთეთ გრძელი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა და გააჩერეთ მინიმუმ 30 წამი.
კატა-ძროხა
აქციონერი'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'data-tracking-container =' true '/>
აქციონერი
ეს მონაკვეთი იმუშავებს როგორც ხერხემლის მოქნილობაზე, ასევე გახანგრძლივებაზე და ხელს შეუწყობს მოქნილობის გაზრდას.
- დაიწყეთ ხელები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ.
- ხელი მიიტანეთ იატაკზე და შეისუნთქეთ, როგორც კი გაიხედავთ (მონაკვეთის 'ძროხა', რომელიც ხელს უწყობს ზურგის გახანგრძლივებას).
- ამოისუნთქეთ, როცა ნიკაპი მკერდთან მიაქციეთ და ზურგს უკან დააბრუნეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ (მონაკვეთის 'კატა', ზურგის მოხრისთვის).
- შეასრულეთ 10 გამეორება ყოველ ჯერზე.
მუხლი გულმკერდისკენ
აქციონერი'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-9 'data-tracking-container =' true '/>
აქციონერი
ეს გაჭიმვა დაგეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილში, თეძოს მომხრელებსა და წებოებზე.
- დაიწყეთ ზურგზე იატაკზე გაშლით.
- ერთი მუხლი მიიტანეთ მკერდში და დაიჭირეთ იქ, ხოლო მეორე ფეხი იატაკზე გააგრძელეთ.
- ზურგი იატაკზე დაიდეთ, ფეხი მოიხარეთ და ხანგრძლივად შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
- გააჩერეთ მინიმუმ 30 წამი, გაუშვით ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
- შეცვალეთ ფეხები.
მჯდომი წინ ჩამოყრილი
აქციონერი'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>
აქციონერი
ეს გაჭიმვა დაგეხმარებათ ზურგისა და ძარღვების არეში დაჭიმულობისგან.
- მუწუკებზე მაღლა იჯექი ფეხები ერთად და გაშლილი შენს წინ.
- ხანგრძლივად შეისუნთქეთ და ხელები გაუწითლეთ თავზე.
- ამოისუნთქეთ და გაფართოებული ფეხები გადააფარეთ გაშლილი ხელებით, ზურგი სწორად გეჭიროთ.
- მოადუნეთ კისერი და გაიკეთეთ გრძელი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
- გააჩერეთ მინიმუმ 30 წამი.
ხიდის პოზა
აქციონერი'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-tracking-container =' true '/>
აქციონერი
ეს გაჭიმვა და ვარჯიში ხელს შეუწყობს თქვენი წებოვანი კუნთების გააქტიურებას თქვენი წელის დასაყრდენისთვის.
- ზურგზე იწექით ფეხი იატაკზე და ქუსლები პირდაპირ მუხლების ქვეშ.
- ქუსლები იატაკზე გაიარეთ და თეძოები ასწიეთ
- დახაზეთ ნეკნის კეიჯი, გაწურეთ წებოები და გააჩერეთ ჩასუნთქვის / ამოსუნთქვის დროს.
- გააჩერეთ 30 წამი.
- ნელა ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე.
შინ ყუთის გადამრთველი
აქციონერი'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-tracking-container =' true '/>
აქციონერი
მოლინა გვთავაზობს სახსრების მობილობის ამ მონაკვეთს, რაც იოგაში მტრედის პოზის მსგავსია.
- იჯექით ერთი ფეხი წინ მოხრილი 90 ° -იანი კუთხით, ხოლო მეორე ფეხი უკან დააბრუნეთ უკან 90 ° -იანი კუთხით. დარწმუნდით, რომ ფეხები სხეულზე ძალიან ახლოს არ გაქვთ მოქცეული.
- იჯექით მაღლა და ხელები მაღლა მიაქციეთ 'ჯინის' მდგომარეობაში და ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა ორივე სიტზის ძვლები თქვენს ლეიბში ჩაიყაროს. თუ არა, არ ინერვიულოთ; თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ამაზე.
- ერთდროულად აწიეთ ორივე მუხლი (ფეხები დარგეს) და გადააბრუნეთ მეორე მხარეს. თუ პირდაპირ ჯდომა გიჭირთ, დახმარებისათვის ხელები თეძოს უკან გადადეთ.
- გაიმეორეთ 10-ჯერ, ან როგორც საჭიროა.
სამსონ სტრეჩი
აქციონერი'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-25 'data-tracking-container =' true '/>
აქციონერი
ეს დინამიური მონაკვეთი სიარულის ხანგრძლივობის მსგავსია.
- გადიხარ უკანა ფეხი გაშლილი და ხელებით ზევით.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნელა ასწიეთ მკერდი ცისკენ, დაჭიმეთ მუცლები და თეძო.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ 10-20 ნაბიჯი, როგორც საჭიროა.
საათის სამუშაო
იხილეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე
კიდევ ერთი დინამიური მონაკვეთი.
- წამოწექით გვერდზე, ფეხები გაშლილი გისოსებით და ხელები გაშლილი გაქვთ თქვენს წინ. ხელები ერთმანეთზე დალაგებულია, ქვედა ხელი კი იატაკზე.
- წაიღეთ თქვენი ზედა ფეხი 90 ° -იანი კუთხით.
- იფიქრე საათზე, აიღე ზედა ხელი და დააჭირე იატაკს თითის წვერებზე ზემოთ და გარშემო საათის მკლავივით, მუხლზე იატაკზე დაიჭირე.
- მუცლის ღრუს გარშემო მოქცევის დროს შეიზილეთ მუწუკები (იდაყვი რჩება გაშლილი), ქმნის ზურგის ბრუნვას და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ ექვსიდან 10-ჯერ საჭიროებისამებრ, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.
ფიცარი
აქციონერი'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-tracking-container =' true '/>
აქციონერი
მოლინა გირჩევთ ნებისმიერი ტიპის ფიცარს თქვენი ზურგის გაჭიმვისთვის, მაგრამ მისი ერთ-ერთი რჩეულია მაღალი მცენარე მხრის ჩამოსასხმელით. ეს ხელს უწყობს მხრების სტაბილიზაციას, ელექტროსადგურის გაძლიერებას და ხერხემლის გასწორებას.
- დაიწყეთ ხელები და ფეხები. ხელები პირდაპირ მხრებზე უნდა გქონდეთ, სხეული კი სწორხაზოვნად უნდა გქონდეთ. თქვენი ფეხები შეიძლება იყოს ერთად, ან განიერი მეტი სტაბილურობისთვის.
- წონის გადაწევის გარეშე აიღეთ მარჯვენა ხელი და დააჭირეთ მარცხენა მხარს.
- გადართეთ და მარცხენა ხელი შეეხეთ მარჯვენა მხარზე.
ასობით
იხილეთ ეს პოსტი ინსტაგრამზე
ეს არის ერთერთი საუკეთესო სავარჯიშო ცენტრი Pilates– ში, განმარტავს მოლინა, და ის ხელს უწყობს ხერხემლის გახანგრძლივებას, თქვენი ელექტროსადგურის გაძლიერებას და ფილტვებისა და დიაფრაგმის გაფართოებას.
- ზურგზე დააწექით, ფეხები ჩამოსაფარებელზე / მიწაზე ჩამოდგით და ხელები გვერდზე ჩამოდოთ.
- მუწუკები ნაზად დააჭირეთ ხალიჩას / მიწას და ასწიეთ თავი, ნიკაპი მკერდთან მიიტანეთ, რომ კისერი დაიცვას.
- აწიეთ ფეხები მიწიდან 45 ° ზევით. დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა ძვალი დაეშვა ხალიჩაზე / მიწაზე.
- დაიწყეთ ხელების ტუმბო თეძოსთან ერთად და მუცლის ღრმად ამოისუნთქეთ ხუთი წამის განმავლობაში / მკლავის ტუმბოები.
- ამოისუნთქეთ ხუთი წამი / მკვრივი ტუმბოები.
- გაიმეორეთ 10 სუნთქვა (100 მკლავის ტუმბო).
