საჭიროა ASAP შეამსუბუქოთ მუხლის ტკივილი? სცადეთ ეს მონაკვეთი

მუხლის ტკივილის გაჭიმვა

გეტის / დიზაინის ავტორი კრისტინა ციანჩი



იქნება ეს თანდათანობითი ცვეთისაგან, კუნთოვანი ჩონჩხის დისბალანსისგან ან უფრო სერიოზული დაზიანებისგან, მუწუკის ტკივილი ყოველთვის უნდა მოგვარდეს დისკომფორტის დაწყებისთანავე. ნებისმიერი ტკივილი, რაც არ უნდა მცირე იყოს, არის სხეულის ბუნებრივი გზა პრობლემის შეცვლისთვის.

დოქტორ ტერეზა მარკოს თქმით, დაფის სერთიფიცირებული ორთოპედიული კლინიკური სპეციალისტი ფიზიოთერაპიაში, მუხლის ტკივილი სხვადასხვა ფორმით მოდის, ზოგჯერ უბრალოდ ზედმეტად ჯდომა ან მოულოდნელად თქვენი აქტივობის დონის მომატება, მაგალითად, გარბენი ძალიან სწრაფად გარბენი. ”ამ ტიპის ტკივილისთვის აბსოლუტურად უნდა დაიყინოთ და აამაღლოთ ტკივილისა და ანთების არე. ამასთან, ქრონიკული ტრავმისთვის (ექვსი თვისა და მეტი), ყინული უნდა გქონდეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ აალება და აუცილებლად შეუკვეთეთ წიგნი ფიზიკურ თერაპევტთან, რომელიც პრობლემის საფუძველს გაეცნობა. ”- ამბობს მარკო.”ქრონიკული დაზიანებები, როგორც წესი, გასწორებაა, იწვევს წერტილებს და ზოგადად სისუსტეს, რომლებიც ერთმანეთს ებრძვიან.”



ამასთან, თუკი მიმდინარე სტრესი იწვევს მუხლზე ტკივილის ტალღის მოსვლას და წასვლას, შეიძლება დრო დადგეს მიმდებარე კუნთებისკენ, რადგან შებოჭილობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა მუხლის არეში. ფიტნეს ექსპერტის, ერიკ ფონ ფროჰლიჩის აზრით: ”მუხლის ბევრი ტკივილი მოდის პირდაპირ ზემოქმედებაზე და / ან გვერდით არასტაბილურობასთან დაკავშირებულ პრობლემებზე.” ის გთავაზობთ ქვედა დარტყმის ვარჯიშებს, მაგალითად ნიჩბოსნობას, მუხლების დასაცავად. 'ნიჩბოსნობას აქვს დაზიანების დაბალი რისკი, რადგან თქვენ ფიქსირებულ თვითმფრინავში ხართ და ტრავმირებული ადამიანები ვარჯიშის ამ ფორმას ძალიან კარგად ასრულებენ, რადგან ეს ხელს უწყობს მიმდებარე კუნთების გაძლიერებას, რაც ხელს შეუწყობს მათ მუხლებზე ხანგრძლივად.'

მათთვის, ვინც მიეკუთვნება მუხლზე გახეთქვის და მიმდინარე გამწვავების კატეგორიას, წაიკითხეთ საუკეთესო მონაკვეთი მუხლის ტკივილის შესამსუბუქებლად.

გაიცანით ექსპერტი

  • დოქტორი ტერეზა მარკო, PT, DPT, MS, OCS, დაფის სერტიფიცირებული ორთოპედიული კლინიკური სპეციალისტი ფიზიოთერაპიაში და მარკოს ფიზიკური თერაპიის მფლობელი, PLLC.
  • ერიკ ფონ ფროლიხი არის დამფუძნებელი რიგის სახლი . მას აქვს ფიტნეს ინდუსტრიაში 25 წელზე მეტი გამოცდილება.

რა ვარჯიშები ეხმარება მუხლზე ტკივილის შემსუბუქებას?

ჰამსტრინგის მონაკვეთი

Hamstring არის ძირითადი კუნთი ბარძაყის უკანა ნაწილში, რომელიც აქტიურ როლს ასრულებს ეფექტურად სიარულში, სირბილში, სირბილში და ხტომაში. მუხრუჭის დაჭიმვა მნიშვნელოვანი კომპონენტია მუხლზე ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, რადგან რაც უფრო მეტია კიდური ამ მიდამოში, მით ნაკლებია დაძაბულობა და ზეწოლა მუხლის თავზე. შემდეგი ორი სავარჯიშო შემოთავაზებულია ძარღვების მიზნობრიობისთვის.

  • Hamstring მონაკვეთი იწვა ქამრით: ”დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ერთი მუხლი და განათავსეთ შესაბამისი ფეხი იატაკზე. განათავსეთ იოგის ქამარი თითების ქვედა ნაწილზე სხვა ფეხით და გაიყვანეთ ფეხი მკერდისკენ. გაათავისუფლეთ 30 წამი. გაიმეორეთ სამჯერ ”.
  • Hamstring Flossing: ”ზურგზე დაწექით, ერთი მუხლი მოიხარეთ და ფეხი იატაკზე დადეთ. მეორე ფეხი ორივე ხელით დაიჭირეთ ბარძაყის უკან. გაასწორეთ მუხლი, რომ ფეხი აამაღლოთ ჰაერში, ფეხის დაწევასა და მუხლის მოქნევამდე. გაიმეორეთ ათჯერ. დაისვენე და კვლავ გაიმეორე ათჯერ, შეცვალეთ ფეხები “.

ხბოს და კვადრატის მონაკვეთი

ანალოგიურად, მჭიდრო ხბოს და კვადრატული კუნთებს შეუძლიათ არასასურველი ზეწოლა მიაყენონ მუხლის უკანა მხარეს, ხაზგასმით აღნიშნავენ ამ კუნთების ჯგუფების გაჭიმვის მნიშვნელობას, რათა თავიდან იქნას აცილებული მუხლის ტკივილი. შემდეგი ვარჯიშები მიზნად ისახავს ამ კუნთებს.

  • ხბოს ძაფი: ”დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ერთი მუხლი და განათავსეთ ეს ფეხი იატაკზე. განათავსეთ იოგის ქამარი ან ზოლი მეორე ფეხის თითების ქვედა ნაწილში და გაიყვანეთ ფეხი მკერდისკენ. სანამ ფეხი ჰაერშია, თითის წვერზე მიუთითეთ ჭერისკენ, ხოლო ღვედში მიაჩერეთ, შემდეგ კი მოადუნეთ ფეხი, რომ უფრო მეტად გაიყვანოთ. გაიმეორეთ ათჯერ. დაისვენეთ და შემდეგ გაიმეორეთ ათჯერ, შეცვალეთ მხარეებს შორის “.
  • Psoas და Quad Stretch სავარძლის სავარძელზე: 'დადექით სავარძლის ან ტახტის მხარეს, რომელსაც აქვს საყრდენი, დადეთ ფეხი ტახტის გვერდზე ბალიშზე, ხოლო თქვენი ფეხის ზემო ნაწილი ეყრდნობა მკლავს', - აღნიშნავს მარკო. ”ფეხი წაიღეთ იატაკზე წინ სიგრძით დაახლოებით ერთი ფუტით. გაასწორეთ თქვენი ტანი და გააკეთეთ თეძო რაც შეიძლება სწორად, ხოლო მენჯს წინ უბიძგებთ, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა თეძოსა და ოთხკუთხეში. გააჩერეთ 30-60 წამი, შემდეგ მოდუნდით და შემდეგ გაიმეორეთ სამჯერ ”.
  • პირდაპირი Quad Stretch მიდრეკილება: ”მუცელზე დაწექი. დარწმუნდით, რომ ფეხები ერთად არის და გაშლილი არ არის. მოხარეთ ერთი მუხლი და გამოიყენეთ მკლავი იმავე მხარეს, რომ მიაღწიოთ უკან და ტერფი გაიყვანეთ, რომ მუხლი უფრო მეტად დუნდულოებისკენ გაატაროთ. თუ ეს თქვენთვის რთულია, გამოიყენეთ იოგის ქამარი ტერფის გარშემო და სამაგიეროდ დაიხურეთ ქამარი. გააჩერეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ სამჯერ ”. ამ დაჭიმულობის გასამძაფრებლად, მარკო გვთავაზობს დუნდულის შეკუმშვას და მენჯის იატაკზე დაჭერას, ან მუხლის ოდნავ მოხსნას იატაკიდან.
  • იდგა Quad Stretch: „დაიჭირე ერთი ფეხი ან ტერფი და დაიჭირე ის ქუსლი დუნდულოზე. დაიჭირეთ მუხლები ერთმანეთთან შესაბამისობაში და იგრძენით დაჭიმულობა ფეხის წინა ნაწილში, ანუ კვადრატები და თეძოს მომხრელები. ეს ათავისუფლებს კუნთებს მუხლის სახსრის ზემოთ, ხსნის დაძაბულობას და მუხლის ტკივილს. გააჩერეთ 30 წამი თითოეულ მხარეს და გაიმეორეთ ორჯერ. ასევე შეგიძლიათ გამართოთ სკამი ან კედელი, რომ გაწონასწორდეთ. ”

გარდა ამისა, ფონ ფროლიხი გვთავაზობს ხბოს სამი ალტერნატიული მონაკვეთი 'დაიწყე ქუსლები ნაბიჯის კიდიდან ძირების გასაზრდელად, გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ ორჯერ', - აღნიშნავს ის. დამატება: ”ასევე ეფექტურია მორბენალი მონაკვეთი, სადაც ერთი ფეხი წინ მიდიხარ, ხოლო მეორე უკან მიდიხარ, უკანა ქუსლი კი იატაკზე ეშვება. გააჩერეთ 30 წამი თითოეულ მხარეს და გაიმეორეთ ორჯერ. ” დაბოლოს, იგი განმარტავს, თუ როგორ არის ძლიერი ნიჩბის დარტყმა მანქანებზე ხბოების გახანგრძლივებასა და მყარ გაჭიმვაში ამ რეგიონში.”ხბოს დინამიური მონაკვეთისთვის შეგიძლიათ ნელ-ნელა ააწყოთ ფეხდაფეხ ფეხდაფეხ წინ და უკან, ან ერთდროულად ჩამოაგდოთ ორივე ქუსლი მიწისკენ და ასწიოთ ისინი, გაიმეოროთ დაახლოებით 10-ჯერ.”

IT Band იჭიმება

დაბოლოს, IT ზოლი, კუნთის სიგრძე, რომელიც ბარძაყიდან მუხლამდე მიდის და წვივის ძვლისკენ მიემართება, არის მიდრეკილება ტკივილისა და შეშუპების მუხლებზე მიყენებისას, როდესაც ის ძალზე გამკაცრდება. ”რა ხდება პატელოფემორალური სინდრომის დროს (PFS) არის ის, რომ IT ზომა უფრო მჭიდროა, ვიდრე ნორმალური და კვადრატული ძალები არ არიან საკმარისად ძლიერი, რომ დააბალანსონ დაწევით, ასე რომ, patella (მუხლის თავსახური) კარგად არ აკონტროლებს. ეს იწვევს ტკივილს მუხლის სახსრის მიდამოში, როდესაც ადგილიდან გადაადგილებაზე დგომისკენ, კიბეზე ასვლისა და ქვევით ასვლისას, ზოგჯერ სიარულის დროსაც მოძრაობთ “, - განმარტავს მარკო.IT ჯგუფის გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კუნთების კიდურის შენარჩუნებას და ფუნქციონირებას, როგორც საჭიროა.

  • Crossover ITB გაჭიმვა ქამრით: ' დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ერთი მუხლი და განათავსეთ ეს ფეხი იატაკზე. განათავსეთ იოგის ქამარი მეორე ფეხის თითების ქვედა ნაწილზე. ღვედის დაჭიმულობისას, ფეხი და ფეხი სხეულზე გადაიტანეთ მეორე წრისკენ ნახევრად წრიული მოძრაობით. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმვა თქვენს ზედა ბარძაყის ზედა ნაწილში. გააჩერეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ სამჯერ ”.

'IT ზოლი არის თქვენი თეძოს გამტაცებელი კუნთი და ხელს უწყობს მუხლის გარე ნაწილის სტაბილიზაციას', - ამბობს ფონ ფროჰლიხი. ”ამ ადგილის გაწელვა ხელს შეუწყობს მუხლის გამარტივებულ მოღუნვას, ასევე გახანგრძლივებას და ამცირებს ტკივილს მუხლსა და თეძოზე.”

  • ITB მონაკვეთი: 'მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე მოკიდეთ და თითები იმავე დონეზე შეინახეთ. მარცხენა მკლავს ზევით ასწიეთ და სხეული დაიხარეთ მარჯვნივ. ეს უზრუნველყოფს ღრმა გაჭიმვას IT ჯგუფის გასწვრივ. გააჩერეთ 30 წამი თითოეულ მხარეს და გაიმეორეთ ორჯერ. ”

გაჭიმვის პარალელურად, მარკო გთავაზობთ რამდენიმე სავარჯიშოს, ამ ადგილის შებოჭილობის შესამსუბუქებლად, მათ შორის თქვენი IT ჯგუფის ჯოხით, ჩოგბურთის ბურთით ან ქაფის როლიკებით გადახვევით; გვერდითი ფეხის ლიფტების ჩატარება, ნელი ერთი ფეხის ჩამოსხმის გვერდით დაღმართზე, მოძრაობის დიაპაზონის კონტროლი, მუხლზე დაკვირვება, რადგან ის პირდაპირ თითებს ასწორებს. მან ასევე აღნიშნა, რომ თუ მუხლი გადაუხვევს შუა ხაზისკენ, მოძრაობამ ძალიან შორს დაიწია და მუხლის ტკივილი უფრო მეტად გაჩნდება.

მოუსმინეთ თქვენს სხეულს

იქნება ეს ზედმეტი მოხმარების, თანდათანობითი ცვეთისა და მწვავე დაზიანებისგან, მუხლის ტკივილი შეიძლება მრავალი მიზეზის გამო წარმოიშვას. მიუხედავად იმისა, თუ რატომ მოხდა ეს, მუხლის ტკივილი უნდა მოგვარდეს რეგისტრირებული ფიზიოთერაპევტის მიერ, რომელიც პროფესიონალურად იღებს თითოეული ინდივიდუალური საქმის მოვლა. იმისათვის, რომ თქვენი მუხლები იდეალურ ფორმაში იყოთ, ჩართეთ ყოველდღიური საქმიანობა მონაკვეთის რუტინული საშუალებით, რომ თავიდან აიცილოთ ტკივილი, შეინარჩუნოთ კიდურების კუნთები და მიანიჭოთ თქვენს სხეულს ჯანმრთელი სიყვარულის გაღვივება.

ექსპერტების აზრით, 7 საუკეთესო მონაკვეთი საჯდომი ტკივილის შესამსუბუქებლად

ᲤᲐᲥᲢᲝᲑᲠᲘᲕᲘ ᲠᲩᲔᲕᲔᲑᲘ

გირჩევთ