• სხვა

კითხვა: რა არის სინამდვილეში გამძლეობა? ჩვენ ვთხოვეთ ტრენერებს

როდესაც ფიქრობთ გამძლეობაზე, შეიძლება წარმოიდგინოთ ა საქალაქთაშორისო მორბენალი ვისაც მილიონობით სლოკირება შეუძლია. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ხელიხელჩაკიდებულნი მიდიან, სინამდვილეში ეს მოთმინება უფრო მეტს გულისხმობს, ვიდრე მხოლოდ თქვენი გულის უნარი გააგრძელოს თქვენ მკაცრი კარდიო ვარჯიში . Ისე, რა არის გამძლეობა მერე?

მოკლე პასუხი: ეს თქვენი სხეულის უნარია, დიდი ხნის განმავლობაში შექმნას ძალა, ამბობს დოქტორი რიკ რიჩი, DHSc, MS, ტრენერი ზე მარად და ნიუ იორკის მფლობელი და დამფუძნებელი დამოუკიდებელი ტრენინგის ადგილი . ეს ეხება თქვენს კარდიო რესპირატორულ გამძლეობას და ასევე კუნთების შესაძლებლობებს გაუძლონ რთულ ვარჯიშებს, დასძენს იგი. ყველას შეუძლია, არა მხოლოდ მორბენალმა, ისარგებლოს ამით.

ქვემოთ, ფიტნესის სპეციალისტები განმარტავენ, თუ როგორ მუშაობს გამძლეობა, როგორ შეგიძლიათ ააშენოთ და შეინარჩუნოთ იგი და როგორ აკონტროლოთ თქვენი გამძლეობა დროთა განმავლობაში.

გაიცანით ექსპერტი

• სემ გოსი არის ოსტინში დაფუძნებული NASM– ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი RightFit პირადი ტრენინგი .

• დოქტორი რიკ რიჩი, DHSc, MS, არის ტრენერი ზე მარად და მფლობელი და დამფუძნებელი დამოუკიდებელი ტრენინგის ადგილი ნიუ-იორკში.

რა არის გამძლეობა?

მარტივად რომ ვთქვათ, გამძლეობა არის თქვენი სხეულის ტოლერანტობა ფიზიკური დატვირთვის მიმართ, სანამ ის ამოიწურება, ამბობს NASM– ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი სემ გოსი . გამძლეობის ორი ძირითადი ფორმაა კარდიო რესპირატორული (გიყურებთ, მორბენალებს) და კუნთოვანი (გამარჯობა, ძალოსნებო!).

”მიუხედავად იმისა, რომ ვინმეს შეუძლია მილიარდობით სირბილი, თუ იმავე ადამიანს სთხოვთ მოაწყოს ძალის დემონსტრირება, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ისინი ცდილობენ თავი დააღწიონ მიწიდან”, - გვითხრა გოსმა. ”მათი გული და ფილტვები შეიძლება მზად იყვნენ ათასი საწვავის დასაწვავად აზიდვები , მაგრამ თუ მათ არ აქვთ განაპირობა კუნთები თავიანთ ზედა ნაწილში, შეიძლება მათ კუნთის გამძლეობა არც კი ჰქონდეთ. ' მორალის ამბავი? როგორც კარდიო, ასევე კუნთოვანი გამძლეობა შეიძლება სხეულს უფრო გაძლიერდეს და დაგეხმაროთ ყველა ზოლის ფიტნეს გამოწვევების მიღებაში.

ფიზიოლოგიურად, გულის გამძლეობა გულისხმობს თქვენი სხეულის შესაძლებლობებს ჟანგბადის ეფექტურად გამოყენება . და პრაქტიკა სრულყოფს: თუ რეგულარულად დაკავდებით გულის სატუმბი ვარჯიში , თქვენი გული და ფილტვები ისწავლიან როგორ თქვენი სხეული ჟანგბადს უფრო ეფექტურად ააწყეთ . ამის შემდეგ, თქვენი გამძლეობა იმატებს, მათ არ უნდა იმუშაონ ისე, რომ თქვენი სხეული მოძრაობაში იყოს.

რიჩის თქმით, კუნთების ამტანობა ან კუნთების დიდი ხნის განმავლობაში მძიმედ მუშაობის უნარი მსგავსი კონცეფციაა. რაც უფრო მაღალია თქვენი გამძლეობა, მით უფრო მეტი გამეორების შესრულება შეგიძლიათ, მაგალითად საჯდომები ან bicep curls . როდესაც თქვენ ძალებით ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთები საწვავად ეყრდნობიან გლუკოზას , ის ამბობს. და ჟანგბადი ეხმარება გარდაქმნას ეს გლუკოზა ნივთიერებად, რომელსაც ეწოდება ATP - არსებითად, კუნთების საკვები. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი კუნთოვანი გამძლეობა, თქვენი სხეული არ აწვდის ჟანგბადს საკმარისად სწრაფად გლუკოზის გარდასაქმნელად საჭიროა რკინის ამოტუმბვა.ამის ნაცვლად, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს რძემჟავას რიჩის განმარტავს, რომ ენერგია არ შეაჩეროთ, რამაც შეიძლება შექმნას და დაგტოვოთ დაღლილი და მტკივნეული შემდეგ მაგრამ რეგულარული ძალის ვარჯიში ეხმარება თქვენს სხეულს ადაპტაციაში ისე, რომ უფრო გრძელი სესიები შეგიძლიათ გაატაროთ წონის ოთახში.

როგორ აშენებთ გამძლეობას?

გამძლეობა შენდება მაშინ, როდესაც შენს ამჟამინდელ გაჩერებულ წერტილს გადააბიჯებ და შენს სხეულს საშუალებას მისცემს მოერგოს ახალს, ამბობს გოსი, რის გამოც კარგად მომრგვალებული ფიტნეს რეჟიმი რომელიც მოიცავს კარდიო და ძალის ვარჯიშს დაგეხმარებათ გაამყაროთ გამძლეობა.

თუ კარდიოტიკურ გამძლეობას ეძებთ, რიჩი გირჩევთ პირდაპირ მიდგომას. დაიწყეთ კრეფით ა კარდიო აქტივობა თქვენი არჩევანით. არ ინერვიულოთ, თუ გაშვება თქვენი არ არის - სცადეთ ველოსიპედით სეირნობა , ცეკვა , ცურვა , ან სხვა საქმიანობა. შემდეგ დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ხანგრძლივობა. თუ კარდიოში ახალი ხართ, ის გირჩევთ ივარჯიშოთ 3 ან 4 დატვირთვით 1 – დან 10 – მდე მასშტაბით და ნელა ააწყოთ 30 წუთიანი უწყვეტი აქტივობა.

რეცეპტი კუნთების გამძლეობისთვის იგივეა. გოსი გვთავაზობს გამყარებას ა უფრო მაღალი რეპების, ქვედა წონის რეჟიმი - იფიქრეთ 12 – დან 20 – მდე გამეორებაზე მდგრადი წონის მქონე ვარჯიშზე, განსხვავებით 5 – დან 10 – მდე განმეორებით ძალისხმევასთან შედარებით ჰანტელი . იგივე ითქმის სხეულის წონის ვარჯიშები . და თუ კომფორტულად არ გრძნობთ რთული სავარჯიშოების უფრო მაღალი გამეორების გაკეთებას, როგორიცაა ბიძგი, შეცვალეთ ისინი, რომ გამეორებები უფრო ხელმისაწვდომი გახდეს. მაგალითად, გააკეთეთ 15-დან 20-მდე ბიძგი კედელზე, იატაკის ნაცვლად, ამბობს გოსი.

ვარჯიშის მიღმა, ჯანსაღი საკვების მიღება და მიღება ხარისხიანი ძილი ორი მნიშვნელოვანი ფაქტორია, როდესაც საქმე გამძლეობას ეხება, დასძენს გოსი. კარგად საწვავით და განსვენებულ სხეულს უკეთ შეუძლია გაუმკლავდეს ვარჯიშის გამოწვევებს, ვიდრე მშიერი და დაღლილი.

არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი გამძლეობის დონეს, მოუსმინეთ სხეულს კარდიო და კუნთოვანი სიმტკიცის შექმნისას. თუ რამე გტკივა ან თავს კარგად არ გრძნობს, განმუხტეთ. გოსი ამბობს: „დარწმუნდი, რომ პატივს სცემ იქ, სადაც ფიტნესი ხარ და დასახე მიზნები,

როგორ გავზომოთ თქვენი გამძლეობა

გამძლეობა არის „გამოიყენე იგი ან დაკარგე იგი“, ამბობს გოსი, ასე რომ, მას შემდეგ რაც ააშენებ, უნდა იზრუნო მის შენარჩუნებაზე. და როგორ აკეთებ ასე დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე : თუ ამტანობის ვარჯიში ახალბედა ხართ, მსუბუქი ვარჯიში კვირაში რამდენიმე დღეს შეიძლება შეასრულონ, ხოლო მოთმინების სპორტსმენმა შეიძლება მოითხოვოს ენერგიული ვარჯიში თითქმის ყოველდღე, გოსის აზრით. დახმარების მისაღებად გაიარეთ ჯანმრთელობა ან ფიტნესის სპეციალისტი შეადგინეთ ვარჯიშის გეგმა რაც შეესაბამება თქვენს გამოცდილებას და მიზნებს.

თქვენი გამძლეობის შეფასების უმარტივესი გზა? შეინახეთ დღიური. 'დაწერეთ თარიღი და რამდენ ხანს შეგიძლიათ გააკეთოთ აქტივობა, ან ყველაზე მეტი გამეორება, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ კონკრეტული ვარჯიშისთვის მოცემულ დროში', - გვითხრა გოსმა. 'გადახედეთ თქვენს შენიშვნებს რამდენიმეკვირიანი ტრენინგის შემდეგ და გაიმეორეთ ეს ვარჯიშები. უფრო დიდხანს შეძელით დროული საქმიანობის გაკეთება? გაიზარდა თქვენი გამეორებები? ' თქვენს ამტანობის ჟურნალს შეუძლია მოგცეთ ეტალონი იმის შესახებ, თუ სად დაიწყეთ, სად ხართ და სად მიდიხართ.

თუ თქვენ უფრო ღრმად ჩასინჯავთ თქვენს მეტრებს, გაითვალისწინეთ ა გულისცემის მონიტორი ან ფიტნეს ტრეკერი რათა დაგეხმაროთ ინდივიდუალური ვარჯიშის დროს და დროთა განმავლობაში თქვენი გამძლეობის მონიტორინგში და აღრიცხვაში. აქ უამრავი მოწყობილობაა, რომელთაგან არა მხოლოდ თქვენი აქტივობის მონაცემები შეგროვდება, არამედ თვალყურს ადევნებს ისეთ საგნებს, როგორიცაა ძილის ხარისხი და ა.შ. სტრესის დონე რომ უფრო მეტი პერსპექტივა გქონდეთ თქვენი ფიტნესის მიზნების შესახებ.

და როდესაც თქვენ შეუდგებით თქვენი გამძლეობის აღმშენებლობის მოგზაურობას, რაც არ უნდა მოგეჩვენოთ, გახსოვდეთ, რომ ეს არ არის აუცილებელი. რიშის წვერი? 'ნუ იმუშავებ ისე, რომ შეგიძულდეს', - ამბობს ის. 'იზეიმეთ და დაეხმარეთ თქვენს მიღწევებზე.'