ეს არის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ, როდესაც გაქვთ თქვენი პერიოდი

ქალი ვარჯიშობს

ჩვენ ვართ / გეტის სურათები





როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება, ერიდებით მას თვის განმავლობაში? პერიოდის ტკივილი ყოველთვის მჭირდებოდა და ეს ნამდვილად მაყენებს მუშაობას. Მე არ ვარ მარტო; რა თქმა უნდა, - ქალების 80 პროცენტს აქვს პერიოდის ტკივილი . ჩემი მუდამ გრძელდება ჩემი პერიოდის პირველი ორი დღე და ის ჩვეულებრივად შედგება შემდეგისგან: ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში, ზურგი, ფეხების წვერები და ცოტათი შერყევა. ამის გამკლავების ჩემი ჩვეულებრივი გზა იყო ცხელი წყლის ბოთლის აღება, ყელში რამდენიმე ალევის ჩაკვრა და ბევრი შოკოლადის ჭამა (გამარჯობა, კლიშე).მაგრამ როდესაც მე ვვარჯიშობდი 10 კვადრატულ და შემდეგ ნახევარ მარათონში, დახვევა და ტირილი რეკლამებში ნამდვილად არ იყო ვარიანტი, რადგან ეს არეულობდა ჩემს ტრენინგებს.

გამოდის, რომ თქვენი პერიოდის განმავლობაში აქტიური ყოფნა მშვენივრად ხდება, რადგან უსმენთ თქვენს სხეულს, გახსოვთ მორწყვა და შეცვალეთ თქვენი რუტინული რეჟიმი, ამ ცვლილებების უმეტესობა .

დაფის სერტიფიცირებული სპორტული ფიზიკური თერაპევტი, დოქტორი ლედა მალეკი გთავაზობთ რამდენიმე მნიშვნელოვან ცოდნას შემუშავების მიზნით თქვენს პერიოდში რა მუშაობს, რა არა და როგორ ხდება თქვენი საყვარელი საქმიანობის კორექტირება.

განაგრძეთ კითხვა შვიდი აქტივობისთვის, რომ თვის განმავლობაში მოძრაობდეთ.

გაიცანით ექსპერტი

ლედა მალეკი , დოქტორი, არის დაფის სერტიფიცირებული სპორტული ფიზიკური თერაპევტი. ის არის აშშ – ის თერაპევტების 9 პროცენტიდან, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან სპორტულ თერაპიაში. იგი მუშაობდა ყველა ასაკის პაციენტებთან და მკურნალობდა პროფესიონალ მოცეკვავეებთან, სპორტსმენებთან, შაბათ-კვირის მეომრებთან და ახალგაზრდა სპორტსმენებთან.

გასეირნება

სიარული წარმოუდგენელია მრავალი მიზეზის გამო. დამწყებთათვის, აღმოჩნდა, რომ ეს ხელს უწყობს გულსისხლძარღვთა დარღვევებს და ზოგადად ჯანმრთელობას, თუ დღეში მხოლოდ 30 წუთის სიარულს გატარებთ.როგორ ჯდება ეს ტკივილის დამხმარე პერიოდში? ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ჯგუფმა, რომელიც აერობულ ვარჯიშს ახორციელებს, PMS სიმპტომების გაუმჯობესება აღმოაჩინა..

თქვენი პერიოდის ყველაზე ცუდი სიმპტომების დროს, დაბალი დონის აქტივობა, როგორიცაა სიარული, საუკეთესო არჩევანია. ”მენსტრუაციის დროს, ესტროგენის / პროგესტერონის დაბალმა დონემ შეიძლება მოტივაცია და სისუსტე იგრძნობთ, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ პიროვნულ სიმპტომებზე, როგორიცაა ანთება,” ამბობს მალეკი.

New Balance ქალი

ახალი ბალანსი ახალი ქაფი 1365 წ 110 დოლარი Მაღაზია

Fresh Foam 1365 სპეციალურად შექმნილია ფეხსაცმლის ბალიშების ბალიშების და შუაგულის საყრდენით გასეირნებისათვის. ისინი გაგრილებენ ბადეებით, ოპტიმალური სუნთქვისთვის.

Სირბილი

პირადი თვალსაზრისით, გაშვებამ ხელი შეუწყო PMS სიმპტომების შემსუბუქებას და ტკივილს ამცირებს ყოველთვიურად. თუმცა, მე ფრთხილად ვფიქრობდი, რომ არ გადამელა ეს, როდესაც თავს ცოტათი შერყევა ვგრძნობ. ეს თქვა, იქ არის მტკიცებულებები, რომლებიც მიუთითებს სირბილზე დადებითად მოქმედებს პერიოდის ტკივილზე. ერთ-ერთ კვლევაში, სადაც ნაჩვენები იყო ქალები, რომლებიც სარბენ ბილიკზე ვარჯიშობდნენ 'კვირაში სამჯერ, ოთხ კვირაში, შემდეგ კი აერობული ვარჯიში სახლში ოთხი კვირის განმავლობაში, აღმოჩნდა, რომ ეს' ვარჯიშები შეიძლება ეფექტური იყოს ტკივილის შემცირებისას, [მენსტრუალური კრუნჩხვა]. '.

გახსოვდეთ, რომ ახლა შეიძლება არ იყოს მაღალი ინტენსივობის დრო. ”შეარჩიეთ ნაკლები HIIT ვარჯიში სასწრაფოდ და სცადეთ LIIT ვარჯიში (დაბალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში) სიარულით”, გირჩევთ მალეკი.

Nike Infinity Run Flyknit

Nike React Infinity Run Flyknit 160 დოლარი Მაღაზია

Nike React Infinity Run Flyknit გაშვებული ფეხსაცმელი ზედმეტად ბალიშებულია, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და გაგიგრძელოთ გაშვება. 15 ფერადი ფერის მქონე წყვილი არის თითოეული გემოვნებისთვის.

ცურვა

კარგი, ჩვენ ვიცით, რომ უკანასკნელი რისი გაკეთებაც გსურთ, არის თქვენი გაბერილი სხეულის საცურაო კოსტუმში შესხმა, როდესაც ეს თქვენი თვის დროა, მაგრამ ცურვა ერთ-ერთი ყველაზე დამამშვიდებელი და ნაზი ვარჯიშია. უფრო მეტიც, კვლევამ აჩვენა, რომ ცურვას შეუძლია PMS- ის ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სიმპტომების განმუხტვაში, მათ შორის შფოთვა, დეპრესია, დაძაბულობა, განწყობის ცვლილებები, სუსტი კოორდინაცია, თავის ტკივილი, დაღლილობა, ტკივილი, მკერდის სინაზი და კრუნჩხვები..

ოფლიანი ბეტი საცურაო კოსტუმები 78 დოლარი Მაღაზია

Sweaty Betty- ის Springboard კოსტიუმი აგებულია მუშაობისთვის და მოიცავს ჩამონტაჟებულ თაროულ ბიუსტჰალტერს თქვენთვის საჭირო მხარდაჭერისთვის. მას ასევე აქვს 50+ ულტრაიისფერი დაცვა და ქლორის რეზისტენტული ქსოვილი, რათა ის ახალი იყოს მომავალი წლების განმავლობაში.

ფოკუსირება მოახდინეთ საშინაო ვარჯიშებზე

რა თქმა უნდა, საშინაო ვარჯიში, რისი გაკეთებაც გსურთ, იდეალურია ყველასთვის, ვინც ვერ შეხვდება სამყაროს, როდესაც თავს ცოტა ემოციურად გრძნობს ან აწუხებს თქვენი დინების დაწყებისას თქვენი გაკვეთილის დროს. სახლში დარჩენა და დროის გამოყენება თქვენს ფორმაზე ფოკუსირებისთვის შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. 'ლუტეალური ფაზის ბოლოს, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ PMS სიმპტომები, როგორიცაა გაღიზიანება, დაღლილობა და მკერდის სინაზე. იმის გამო, რომ ეს თქვენს პერიოდზე ადრეა, კარგი დროა უფრო მსუბუქი ვარჯიშებისკენ და კარგი ფორმის მისაღებად, ციკლის მოსამზადებლად, ”- ამბობს მალეკი.

წინააღმდეგობის შემსრულებლები ვარჯიშებისთვის

რა არის შეიქმნა წინააღმდეგობის ზოლები 30 დოლარი Მაღაზია

წინააღმდეგობის შემსრულებლები შესანიშნავია სახლის ვარჯიშებისთვის. მათი შენახვა მარტივია, ძალზე მრავალმხრივი, ხელმისაწვდომი და აქვთ სხვადასხვა წინააღმდეგობის დონე, რომ გაგიჭირდეთ.

იოგა

კვლევების მიმოხილვამ დაადასტურა, რომ იოგას პრაქტიკა დაგეხმარებათ ტკივილის დროს. Გამოაქვეყნა ჟურნალი ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინა , მიმოხილვამ შეისწავლა 15 კვლევა, სადაც აშკარად გამოიკვეთა კავშირი PMS სიმპტომების (მათ შორის, შფოთვა და თავის ტკივილი) დახმარებასთან და პერიოდულ ტკივილთან..

ამასთან, ამ კვლევებში ძირითადად ქალები იოგას ვარჯიშობდნენ ყოველდღიურად ან თითქმის ყოველდღიურად, ამიტომ ამ ორ კლასს, ყოველკვირეულად, შეიძლება დაგჭირდეთ ამაღლება. თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ დაიწყოთ თქვენი პრაქტიკა, გაეცანით ჩვენი სახელმძღვანელო დამწყებთათვის იოგისთვის .

”თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ქვედა ინტენსივობის ვარჯიშებზე, როგორიცაა მობილურობა, იოგა ან ნაზი და აღმდგენი ვარჯიშები. ნაზი გაწელვა ხელს შეუწყობს ჯანმრთელ მოძრაობას და ამცირებს ზურგის ტკივილს და კრუნჩხვას, ”ამბობს მალეკი.

მხატვრული იოგის ხალიჩა

საზოგადოება 6 Amber Dusk Yoga Mask 49 დოლარი Მაღაზია

მსუბუქი და გამძლე იოგის ხალიჩა, რომელიც არის სრული ზომის და 1/4 დიუმიანი სისქის ბალიშებით. ეს ხალიჩა არის ლატექსის გარეშე და არ არის დამზადებული რაიმე მძიმე მეტალებით. საუკეთესო ნაწილი - ლამაზი მშვიდი დიზაინი.

ძალის ტრენინგი

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ერთი რეპუტაციის მაქსიმალური მიღწევა შეიძლება იდეალური არ იყოს თქვენი პერიოდის განმავლობაში, ძალისმიერი ვარჯიში თქვენი საქმიანობის ფანტასტიკური ფორმაა თქვენი პერიოდის დასაწყებად, როდესაც ინტენსიური კარდიო ან პლიომეტრიული სტილის ნახტომი და ნახტომი შეიძლება ძალიან ბევრი იყოს. 'სავარჯიშოების მოცულობისა და ინტენსივობის შემცირება შესანიშნავი ვარჯიშია ვარჯიშის შესაცვლელად, რათა მოერგოს იმას, რასაც თქვენი სხეული მოითმენს. ასე რომ, თუ ძალის ვარჯიშის დროს ყველაფრის სამი ნაკრების გაკეთებას ხართ შეჩვეული, შეარჩიეთ ორი ნაკრები ან მსუბუქი წონა, - ვარაუდობს მალეკი.

ამასთან, თქვენი პერიოდის დასრულებისთანავე შეგიძლიათ მისი უკან დაბრუნება, ჰორმონალური ხელსაყრელი ცვლილებების გამო. მალეკი განმარტავს: 'თქვენი პერიოდის ბოლოს შეიძლება უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს. ეს შესანიშნავი დროა სავარჯიშო დარბაზში თქვენი წონის გასაზრდელად. '

ექვსკუთხა რეზინის ჰანტელი

ამაზონის საფუძვლები რეზინის გარს ექვსკუთხა ჰანტელი 17 დოლარი Მაღაზია

რეზინის მიბმული ჰანტელები ექვსკუთხა ფორმის დიზაინით, რათა ისინი არ გადაადგილდნენ. აირჩიეთ წონა, რომელიც გამოწვეულია ბოლო რამდენიმე გამეორებისთვის.

პილატესი

Pilates, იოგას მსგავსად, შეიძლება იყოს უფრო ნაზი და საკუთარი ტემპებით მოქმედება, რომელიც შესანიშნავია იმ შემთხვევაში, თუკი გირჩევნიათ დარჩეთ ხალიჩაზე. ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, Pilates უკეთესია ვიდრე აერობული აქტივობა PMS- ის ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სიმპტომების შესამსუბუქებლად, სტრესის შემცირებისა და ტვინის ქიმიკატების დასაბალანსებლად..

პილატესის ფიტნეს აღჭურვილობა

YXILEE 6 ცალი Pilates ბეჭედი ნაკრები 35 დოლარი Მაღაზია

Pilates– ის ყველაზე პოპულარული ტექნიკის ექვსი ცალიანი კომპლექტი, მათ შორის 15 დიუმიანი ბეჭედი, მარყუჟის ზოლი, 9,8 დიუმიანი ბურთი, სამაჯური, გრიპის წინდები და წინააღმდეგობის ზოლი. ეს ნაკრები დაგეხმარებათ პილატესის მყარი საძირკვლის აშენებაში სახლში.

შეარჩიეთ თქვენთვის საუკეთესო აქტივობა

პერიოდის სიმპტომები ინდივიდუალურად მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ამის გარდა, არ არსებობს ბევრი საიმედო კვლევა, რომელშიც ნათლად არის ნათქვამი, თუ რა უნდა იქნას აცილებული ან რა უნდა გააკეთოს. ”სინამდვილეში არ არსებობს არანაირი მტკიცებულება, რომელიც ამბობს, რომ ვარჯიში თქვენს პერიოდში” ცუდია ”თქვენთვის; სინამდვილეში, ეს შეიძლება კიდევ უფრო უკეთესად გრძნობდეს თავს ”, - ამბობს მალეკი. მნიშვნელოვანია, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა საქმიანობას აირჩევთ, თქვენ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს.

”თუმცა, იმის გამო, რომ დაღლილობა და აღქმული დატვირთვა ვარჯიშის შესრულების რეალური მაჩვენებელია, მნიშვნელოვანია გააკეთო ის, რაც შენ გააკეთე გრძნობენ მოსწონს და რისი გაკეთებაც გგონია შენს სხეულს. გააკონტროლეთ თქვენი ინტენსივობა და დარწმუნდით, რომ შესვენებები მიეცით საკუთარ თავს, 'გირჩევთ მალეკი.

თქვენი ციკლის სინქრონიზაციის საშუალებით შეიძლება შემცირდეს PMS სიმპტომები და პერიოდული ტკივილი სტატიის წყაროებიჩვენი შესაძლებლობები გამოიყენებს მაღალხარისხიანი წყაროების გამოყენებას, მათ შორის რეცენზირებულ კვლევებში, ჩვენი სტატიების ფაქტების დასადასტურებლად. წაიკითხეთ ჩვენი რედაქციის სახელმძღვანელო მითითებები რომ შეიტყოთ უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ვიცავთ ჩვენს შინაარსს ზუსტ, სანდო და სანდო.
  1. ბრიტანეთის მენოპაუზის საზოგადოება. პერიოდის ტკივილი . ქალთა ჯანმრთელობა. 2020 წლის 6 აპრილი.

  2. ეროვნული ჯანმრთელობის სერვისები. ჯანმრთელობისთვის სიარული . 2019 წლის ივლისი

  3. El-lithy A, El-mazny A, Sabbour A, El-deeb A. აერობული ვარჯიშის გავლენა პრემენსტრუალური სიმპტომების, ჰემატოლოგიური და ჰორმონალური პარამეტრების შესახებ ახალგაზრდა ქალებში . J Obstet Gynaecol. 2015; 35 (4): 389-92. დოი: 10.3109 / 01443615.2014.960823

  4. Kannan P, Claydon LS, Miller D, Chapple CM. ენერგიული ვარჯიშები პირველადი დისმენორეის მართვაში: ტექნიკურ-ეკონომიკური დასაბუთება . ინვალიდობის რეაბილიტაცია. 2015; 37 (15): 1334-9. დოი: 10.3109 / 09638288.2014.962108

  5. მაგედი, აჰმედი და აბბასი, ამრ და საკრი, ჰენდ & ელსავა, ჰება და ვაგიჰი, ჰება და ოგილა, ასმაა და კოტბი, ამალი. (2018) საცურაო ვარჯიშის ეფექტი პრემენსტრუალური სინდრომის შესახებ . გინეკოლოგიისა და მეანობის არქივი. 297. DOI: 10.1007 / s00404-018-4664-1.

  6. ოუტსი ჯ. იოგის გავლენა მენსტრუალური ციკლის დარღვევებზე: სისტემური მიმოხილვა . J Altern Complement Med. 2017; 23 (6): 407-417. დოი: 10.1089 / აკმ .2016.0363

  7. სამადი, ზეინაბი და თაგიანი, ფარზანე და ვალიანი, მაჰუბუბე. (2013). Pilates- ისა და აერობული ვარჯიშის ეფექტები პრემენსტრუალური სინდრომის სიმპტომებზე არა სპორტსმენ ქალებში . ისპაჰანის სამედიცინო სკოლის ჟურნალი. DOI: 30. 1880-1891 წწ.

ᲤᲐᲥᲢᲝᲑᲠᲘᲕᲘ ᲠᲩᲔᲕᲔᲑᲘ

გირჩევთ