ამ დილის მონაკვეთის რუტინული დღე საუკეთესო დასაწყისიდან დაიწყებს
ამ სტატიაში
მუხლები გულმკერდისკენ უცნაური ან ორმაგი მუხლის სუპინი ირონია Supine Butterfly Stretch Glute Bridge ბავშვის პოზა კისრის გაჭიმვა კატა-ძროხა მჯდომარე Oblique Stretch გვერდითი კვადრატის მონაკვეთი მთის პოზა (ტადასანა) თავდამსხმელი გაჭიმვის მონაკვეთითუ გაიღვიძე ისე, როგორც მე გავიღვიძე, მაშინ შენი დილა შემდეგნაირად მიდის: საწოლში გადახვედი მას შემდეგ რაც ძალიან ბევრჯერ დაარტყი ჩახმახს, აცალეთ, თვალებიდან ძილი მოიწმინდე, ყავის ცხვირზე ჩამოსხმის ღილაკს დააჭირე და სამუშაოსთვის ემზადები. მე ყოველთვის იმ ღამის ბუებიდან ვიყავი, ვისაც უჭირს ადრე გაღვიძება პროდუქტიული რამის გაკეთება. სინამდვილეში, ეს რომ ჩემი გადასაწყვეტი იყოს, ნაცვლად იმისა, რომ უმისამართოდ გადავსრიალებდი Instagram- ს, ჩემი საბნების ქვეშ ჩემი დღიდან დაწყებული .
რა თქმა უნდა, თქვა უმიზნო გადახვევამ დაღლილობა და მოუმზადებლობის ზოგადი შეგრძნება მოდის სამუშაოზე, ამიტომ დიდი ხნის წინ გადავწყვიტე დილის რეჟიმის შეცვლა (ან ამის არარსებობა). მინდოდა გაიღვიძე საკმაოდ ადრეა, რათა დამყარდეს ველნესი რუტინული სახე, რომელიც მოიცავს ჟურნალის შექმნას, კითხვას და, დიახ, გაჭიმვას. წაიყვანეთ დან ვან პამლენიდან, ნიუ იორკის Hit House- ის დამფუძნებელი. 'ნაცვლად იმისა, რომ დარტყმა დააჭიროთ,' ამბობს ის, 'წაიყვანეთ დილის დამატებითი მომენტები, რომ ნაზად იმოძრაოთ გაჭიმვის თანმიმდევრობით.თქვენს ყავაზე 10 წუთით ადრე კი დაგეხმარებათ დილის პოზიტიურ განწყობილებასა და რუტინულში ჩაგდებაში. '
აი აქ არის საქმე. არ მინდოდა რაიმე მონაკვეთი გამეკეთებინა. მინდოდა ექსპერტის მიერ რეკომენდებული რუტინული, ასე რომ მეგრძნო, რომ რაღაცას ვასრულებდი - არა მხოლოდ იძინებს იოგას ხალიჩაზე დილა 7 საათზე. საბედნიეროდ, ველნესიდან რამდენიმე ექსპერტმა შეძლო გაეზიარებინა რჩევები გაჭიმვის ტექნიკისა და მრავალი სარგებელის შესახებ. დილის მონაკვეთი.
გაიცანით ექსპერტი
- დანა ვანპამელენი არის დამფუძნებელი ჰიტ ჰაუსი , ბუტიკი Muay Thai კიკბოქსინგის სტუდია ნიუ-იორკში.
- კრისტინ ბულოკი არის ფიტნესისა და ცხოვრების წესის ექსპერტი, დამფუძნებელი თქვენ სხეულის მოვლა და Evolution 20, Super Shred და Body Reborn ფიტნეს სერიალის შემქმნელი.
- ჟასმინ რაუში არის სერთიფიცირებული იოგის თერაპევტი, კორპორატიული ველნესი ექსპერტი და დამფუძნებელი ფესვების იოგის თერაპია ლოს-ანჯელესში.
როგორც ჩვენი სხეულები გვჭირდება ძილი დღისგან გამოჯანმრთელება, კუნთების განკურნება და კომპრესირება. ჩვენ ასევე გვჭირდება მოძრაობა დილით, რათა გამოვთავისუფლდეთ შემაერთებელი ქსოვილები, რომლებიც დაგროვდა კუნთებს შორის, როდესაც ისინი დანარჩენი არიან “, - განმარტავს იოგას თერაპევტი ჯასმინ რაუში. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ ფაქტიურად უნდა 'მოვიშოროთ' დასვენების პერიოდი.
”ისეთივე კრიტიკულია ჩვენი ექვს – რვასაათიანი სიმშვიდის შედეგების საწინააღმდეგოდ (თუ გაგვიმართლა), ისევე როგორც დასვენება. დილით მოძრაობა ამცირებს სიხისტეს, ამსუბუქებს საერთო ტკივილს და ათავისუფლებს ქრონიკულად დაჭიმულ კუნთებს . დილის ჩვეულებრივ რეჟიმში გაჭიმვის დამატებით, ჩვენ ვიღვიძებთ სხეულს სისხლის მიმოქცევის გაძლიერებით, ენერგიის გაზრდით და ტკივილის შემცირებით, 'ამბობს რაუშ.
ფიტნეს ექსპერტი კრისტინ ბულოკი თანახმაა. 'დილით გაწელვა ხელს უწყობს თქვენს სისხლსა და ჟანგბადობას სხეულში, ნაზად იღვიძებს მთელი სხეული. მოდუნებული კუნთების დაჭიმვა და ძილის მდგომარეობის შემდეგ დაძაბულობის განმუხტვა მოგეწონებათ. ასევე შესანიშნავი რუტინულია წინა დღის სწორი პოზის გასწორება, 'ამბობს ის.
ახლა თქვენ ხედავთ, რატომ ვიყავი განწყობილი დილის მონაკვეთზე მუდმივი ადგილის ამოკვეთისას, ჩემი სამუშაო დღის დილით. შეიარაღებული სამი სანდო ფიტნეს ექსპერტის რჩევით, მე ვაწევი ჩემი საძინებლის ფარდები და გაგიშვებთ 10 საუკეთესო დილის მონაკვეთზე, რომ თქვენი მშვენიერი დღე დაიწყოთ.
მუხლები გულმკერდისკენ
რაუშის თანახმად, ამ კლასიკური მონაკვეთი ძალიან კარგია. ”ზოგი მიიჩნევს, რომ ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე თერაპიული მონაკვეთი, რადგან მგრძნობიარეა მენჯის და წელის სტაბილიზაციისთვის”, - ამბობს რაუში. ”ეს მოძრაობა ასევე უსაფრთხოდ აჭიმავს ზურგის ქვედა ნაწილს და ხელს უწყობს წელის ტკივილს. მუხლების გულმკერდში მოქცევა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას სასიცოცხლო ორგანოებში, ამცირებს შეშუპებას და ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას. '
მონაკვეთის შესასრულებლად:
- ზურგზე იწექით და მუხლები ნაზად მიიზიდეთ მკერდზე.
- გააჩერეთ 15-30 წამი. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.
უცნაური ან ორმაგი მუხლის სუპინი ირონია
”როდესაც დროში მოკლე დროში ხარ, მთავარია გააკეთო მოძრაობები, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის მრავალ ნაწილს და გთავაზობთ რამდენიმე სარგებელს,” ამბობს რაუში. მწოლიარე ირონია „თქვენს ზურგს, თეძოს და მუწუკებს ერთი მიმართულებით უმიზნებს. ეს ასევე ლამაზი მონაკვეთია, რომელიც ხელს შეუწყობს გულმკერდის გახსნას, ხერხემლის ბუნებრივი მოძრაობის აღდგენას და წელის გახანგრძლივებას. გარდა ამისა, ბრუნვები ხელს უწყობს ორგანოების მასაჟს, ტოქსინების გამოყოფას და მუცლის კუნთების გაძლიერებას. ”
ამ მონაკვეთის შესასრულებლად:
- ზურგზე დაწექით და მენჯი ისე გადააქციეთ, რომ ერთი ფეხი მეორეს დაეცეს.
- შეატრიალეთ თავი იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი ზედა ფეხი.
Supine Butterfly Stretch
ეს არის კიდევ ერთი, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ საწოლში წოლის დროს. (ამ ტიპის ჰორიზონტალური მონაკვეთი შესანიშნავია მათთვის, ვინც ბუნებრივად არის განწყობილი, რომ სურს დაწოლა რაც შეიძლება დიდხანს ყოველ დილით. აქ პირველი ოთხეული გვჩუქნის ამ ფუფუნებას. ”მე მიყვარს ეს მონაკვეთი, რადგან ის თავს ძალიან ღიად გრძნობს. როდესაც ღია ვართ, უფრო მეტად გვსურს მივცეთ და მივიღოთ ', - ამბობს რაუშ. 'დღის ამ მდგომარეობაში დაწყება არამარტო ხელს უწყობს უფრო მეტ ადგილს საზარდულში, მუხლებსა და თეძოებში, არამედ ხელს შეუწყობს გულში სივრცის შექმნას.რომ აღარაფერი ვთქვათ, ეს პოზა ცნობილი იყო დაღლილობის შესამსუბუქებლად და ენერგიის საერთო დონის გაზრდისთვის. '
ამ მონაკვეთის შესასრულებლად:
- დაწექით ზურგზე და წამოწიეთ ფეხები მენჯის მიდამოში.
- მოაწყვეთ ერთმანეთთან თქვენი ფეხის ძირები, დაუშვით ფეხები გახსენით მუხლებთან ერთად.
- გააჩერეთ 15-30 წამი, შემდეგ კი გაათავისუფლეთ.
Glute Bridge
Თუ შენ დაჯექი შენს მაგიდასთან დღის უმეტესი ნაწილი, წებოვანი ხიდის მონაკვეთი უნდა გახდეს თქვენი ახალი საუკეთესო მეგობარი. ეს არამარტო ხსნის თეძოებს და აჭიმავს თეძოს მომხრელებს, არამედ შესაძლოა ხელი შეუწყოს გლუტის და ძარღვების გაძლიერებას.
ამ მონაკვეთის შესასრულებლად:
- დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი ძირებით იატაკზე.
- გაასწორეთ ხელები, პალმები ქვემოთ, ტანის გასწვრივ თქვენი ფეხებისკენ.
- ასწიეთ თეძოები ფეხზე დაჭერით და წებოების დაჭერით.
- რამდენიმე ღრმად ისუნთქეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოუშვით თეძოები საწყის მდგომარეობაში.
ბავშვის პოზა
ეს იოგის მთავარი საშუალებაა ხერხემალი და გახანგრძლივება მხრებზე , უკან და მკერდზე.
ამ მონაკვეთის შესასრულებლად:
- დაიჩოქეთ მუხლებზე, თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხოლო ფეხები ერთმანეთს მიაბრუნეთ.
- ამოისუნთქეთ ტანი ჩამოსვლისას, რომ თეძოებზე დაეყრდნოთ, რადგან კონდახი უკან მიდგამთ ფეხებისკენ.
- გაასწორეთ ხელები თქვენი თავის გასწვრივ და მიაღწიეთ წინ, პალმებით დაეშვით, რამდენადაც შეგიძლიათ, კონცენტრირება მოახდინეთ ხერხემლის გახანგრძლივებაზე.
კისრის გაჭიმვა
სტერეო კადრი / Stocksy 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-53 'data-tracking-container =' true '/>
VanPamelen ურჩევს კისრის მარტივ გაჭიმვას 'გაათავისუფლოს ნებისმიერი დაძაბულობა, რაც მოხდა ძილის დროს (ზოგჯერ ყველას ვხვდებით ხმაურიან მდგომარეობაში).' უბრალოდ იყავით მშვიდი, რადგან უმეტესობა ჩვენგანი საკმაოდ მყარია დილით და თქვენ არ გსურთ დაზიანების გამოწვევა.
ამ მონაკვეთის შესასრულებლად:
- ნელა ჩამოიტანეთ მარცხენა ყური მარცხენა მხრისკენ.
- გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რომ მარცხენა მხრისკენ ნაზად მიიზიდეთ თქვენი მარჯვენა მხარე, რომ მარცხენა ყური და მხარი ერთმანეთთან დააახლოვოთ.
- გააჩერეთ 15 წამი, ისუნთქეთ ღრმად და ნელა.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს, მარჯვენა მკლავის გამოყენებით.
კატა-ძროხა
კატა-ძროხა კიდევ ერთი შესანიშნავი მონაკვეთია ხერხემლის, თეძოების, კისრისა და ძირითადი კუნთისთვის. გაინტერესებთ სად მიიღო ეს სახელი? მას დინამიურად ალტერნატიულობთ ორ პოზას შორის, რომელთაგან თითოეული მოგაგონებთ რომელიმე ცხოველს. როგორც ადამიანი, რომელიც რეგულარულად უყურებს კატის ვიდეოებს და ჩემს მეგობრებს უგზავნის კატის მემებს, შეგიძლიათ დადოთ ფსონი, რომ ამ ბორტზე ვიყავი. ის ფაქტი, რომ მშვენივრად გრძნობს მას, მას ასევე მარტივად ყიდის (თუნდაც ძაღლების მოყვარულთათვის!).
ამ მონაკვეთის შესასრულებლად:
- მუხლებზე დაჩოქილი ისე, რომ ხელები მხრების ქვეშ მიწაზე გქონდეთ, მუხლები კი წელის არეში.
- დაიწყეთ ბრტყელი ზურგით და ნერვული ხერხემალით.
- ჩაერთეთ მუცლის ღრუს ღრმად ჩასუნთქვისას.
- ამოისუნთქეთ ხერხემალისკენ ზურგისკენ მიზიდვისა და ხერხემლის ჭერისკენ დამრგვალების დროს.
- ნიკაპი ნაზად მიიტანეთ მკერდზე.
- ჩაისუნთქეთ ზურგის თაღლითობისას და თავი და უკანა ხერხი აიღეთ ჭერისკენ.
- გაიმეორეთ 10-ჯერ.
მჯდომარე Oblique Stretch
VanPamelen– ის თანახმად, ეს მონაკვეთი ზურგს გიგრძელებთ და მიზნად ისახავს ნეკნის გალიასა და დახრილებს.
ამ მონაკვეთის შესასრულებლად:
- იჯექით ფეხგახეთქილი.
- თითები შეიკარით (პალმებით ზემოთ ასწიეთ) და ხელები ასწიეთ თავზე ზემოთ, რომ ხერხემალი მოგრძო იყოს.
- ნელა დაიხარეთ ერთ მხარეს და გააჩერეთ რამდენიმე სუნთქვა.
- გაიმეორეთ, მეორე მხარეს გადახრილი.
გვერდითი კვადრატის მონაკვეთი
'ჩვენ ვიყენებთ ჩვენს კვადრატს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ დილით დაჭიმვა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს', - ამბობს ვანპამელენი. მიუხედავად იმისა, რომ კვადრატი, როგორც წესი, კუნთია, რომელსაც ფეხზე დგომის დროს ვწვებით, ვანპამელენის თქმით, მისი დაძაბვა ისევე ეფექტურია.
ამ მონაკვეთის შესასრულებლად:
- დაწექით ერთ მხარეს, ქვედა მკლავი სწორია თქვენი თავის ქვეშ.
- მოატრიალეთ ზედა ფეხი, მაგრამ ქვედა ფეხი სწორად დაიჭირეთ და მუხლები გაასწორეთ.
- გააქტიურეთ წებოები, რადგან ზედა მკლავი ნაზად მიუახლოვდით კონდახს თქვენი ზედა მკლავის გამოყენებით. თქვენი მუხლები ერთად უნდა დარჩეს.
- გააჩერეთ მინიმუმ 15 წამი, გაათავისუფლეთ, შემდეგ გადაატრიალეთ გვერდების გადასაადგილებლად.
მთის პოზა (ტადასანა)
ეს იოგას პოზა შესანიშნავი გზაა დილით დასაბრუნებლად და იდეალური პოზით მაღალი დგომისთვის. თქვენ გახსნით გულმკერდს, გაჭიმავთ ზურგს და გაასწორებთ ხერხემალს.
მთის პოზის შესასრულებლად:
- დადექით ფეხის თითების ძირებთან ერთად და ოდნავ გაშლილი ქუსლები.
- ქუსლზე ასწიეთ, რომ თითები და ფეხების ბურთები ასწიოთ.
- სრულად გაშალეთ და გააფართოვეთ თითები, რადგან ისინი აწეულია, შემდეგ კი კომფორტულად დააწვინეთ იატაკზე.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა კარგად არის გაწონასწორებული თქვენს ორ ფეხს შორის.
- შეკუმშეთ თქვენი კვადრატები, რომ ასწიოთ მუხლის სახურავები და მიეცით საშუალება, რომ შიდა ბარძაყები ოდნავ მოტრიალდნენ შინაგანად.
- შეკუმშეთ მენჯის ძვლის კუნთები და მუცლის ღრუს ისე, რომ სხეული ლამაზი და მაღალი იყოს.
- ღრმად ისუნთქეთ, გააფართოვეთ თქვენი საყელო ძვლები და გაწიეთ მხრის პირები უკან.
- მოადუნეთ სახე და წარმოიდგინეთ თქვენი გვირგვინი მაღლა ცისკენ, რადგან თქვენი ხერხემალი მოგრძოა.
თავდამსხმელი გაჭიმვის მონაკვეთი
გრეის ქერი / გეტის სურათები 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-89 'data-tracking-container =' true '/>
დილის მონაკვეთის მიმდევრობის დასრულების უკეთესი გზა, ვიდრე კლასიკური ფორვარდის ნაკეცის გაკეთება? იოგებმა იციან, რომ წინ ჩამოყრა არის მონაკვეთი, რომელიც ორმაგდება დასვენების და ასახვის ადგილად, რაც მას შესანიშნავად ხდის თქვენი ყოველდღიური განზრახვების დასახვას. ”წინ ჩამოყრა მშვენიერი, მარტივი გზაა თქვენი ძარღვების გაჭიმვისა და წელის გასათავისუფლებლად”, - ამბობს ვან პამლენი.
ამ მონაკვეთის შესასრულებლად:
- დადგით მუხლები ოდნავ მოხრილი და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
- დაიხვიეთ თეძოებზე ისე, რომ თქვენი ზედა სხეული ჩამოიკიდოს ფეხებზე.
- განათავსეთ ხელები იქ, სადაც ისინი კომფორტულად დაეშვებიან (იატაკი, ფეხები, ტერფები).
- შეიკავეთ ღრმად ჩასუნთქვის დროს, ფრთხილად მოაცილეთ წინ და უკან ერთი მხრიდან მეორეზე და თავით ანიშნეთ თავი 'დიახ' და შეარხიეთ თავი 'არა'.
- ფეხზე დგომის დასაბრუნებლად, navel მიიზიდეთ ხერხემალისკენ და ნელა აატრიალეთ თითო ხერხემლი.
ამ მონაკვეთების შემდეგ, შენ თავს ბევრად უკეთ იგრძნობ შენს დღეში - წაიღე ეს ჩემგან. არ იყოს მოხსნილი რეკორდი, მაგრამ ნელა მიდიხარ. არ არსებობს უეჭველი გზა თქვენი დღის არასწორად დასაწყებად, ვიდრე კუნთის დაძაბვა დილით. რაუში შეგვახსენებს, რომ მოუსმინოთ ჩვენს სხეულს და ვისწავლოთ ჩვენი საზღვრები.
'ყოველთვის გამოიყენეთ სუნთქვა. ეს მძლავრი იარაღია კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, ტკივილის შესამცირებლად და საშუალებას მოგცემთ დანებდეთ და უსაფრთხოდ გადაადგილდეთ სიღრმეში ”, - ამბობს ის. ”დიაფრაგმული სუნთქვა (მუცლის ღრუს სუნთქვა) ყველასთვის მისაღები პრაქტიკაა და შესანიშნავი საშუალებაა ისწავლოს სუნთქვა უფრო სრულყოფილად და შეგნებულად. როგორც კი დაჭიმულხართ, უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის მუცლის გაფართოებას და მუწუკის ნაზად შეკუმშვას ამოსუნთქვაზე. '
და, თუ შემთხვევით მოხვდი ჩაჩერების ღილაკი რამდენჯერმე ბევრჯერ და დრო არ მაქვს 10-ვე მონაკვეთისთვის, ესეც კარგია. ”დილაობით ერთი მონაკვეთის შესრულებაც ფიზიკური და გონებრივია თქვენთვის სასარგებლო”, - ამბობს ბულოკი. ”ამასთან, გირჩევთ მინიმუმ ხუთ დაჭიმვას, ან კონცენტრირებული იყოს მჭიდრო არეზე ან სხეულის თითოეული ძირითადი ზონისთვის: თეძოები, ზურგის ქვედა ნაწილი, ხერხემალი, მკერდი, კისერი.” დღეებში საწოლში ძალიან დიდხანს ვიწექი, რომ სრულფასოვან რეჟიმში ჩავჯდე და ჩემს მაგიდაზე დროულად მივსულიყავი, დარწმუნებული ვარ, რომ ბავშვის პოზაში, კატა-ძროხასა და ფორვარდში ჩასვლა მომიწევს.
დაბოლოს, ნუ იჩქარებთ პოზას, რაც არ უნდა დაღლილი ან დროში დატვირთული იგრძნოთ. 'დაიჭირე პოზა! ასე რომ, ბევრი ჩვენგანი არ აძლევს საკმარის დროს სხეულს, რომ რეაგირება მოახდინოს დაჭიმულობას. ისევე, როგორც ცხოვრებას, ჩვენც უნდა ვიყოთ 'შემდეგი' აზროვნებისკენ ', - ამბობს რაუში. 'მიეცით თქვენს სხეულს დრო, რომ უპასუხოს მოძრაობას და სანამ იქ ხართ, მიეცით საკუთარ თავს შესაძლებლობა დაუკავშირდეთ.'
5 ძილის აღმძვრელი მონაკვეთი ძილის წინ