რა უნდა ჭამოთ სანამ 5K გაუშვებთ?

საკვები 5K

აქციონერი





3.1 მილის სირბილი არ არის პატარა საქმე. მაშინაც კი, თუ გამოცდილი მორბენალი ხართ, სიჩქარის აწევა უფრო მოკლე მანძილზე შეიძლება გამოწვევა იყოს. იმისათვის, რომ საუკეთესოდ ან სწრაფად აწარმოოთ, თქვენ წინასწარ უნდა გაზარდოთ ენერგია. რა თქმა უნდა, 5K- ით, ეს დელიკატური ბალანსია, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. თქვენ არ გსურთ ზედმეტი ჭამა და ცუდად გრძნობთ თავს, მაგრამ ასევე არ გსურთ ცარიელი კუჭით გასვლა და ნელა ან დუნედ გრძნობა.

ჩვენ ექსპერტებს ზუსტად ვკითხეთ, თუ რა არის საუკეთესო ჭამა მანამდე გაშვებული 5K . მიუხედავად იმისა, თუ თქვენ მონაწილეობთ რბოლაში და იმედოვნებთ, რომ ახალი პიროვნული მიღწევების მიღწევას აპირებთ, ან უბრალოდ ქუჩაში გამოდიხართ, რომ თქვენი ტახტი 5K პროგრამით დაასრულოთ, ჩვენ დაგაფარეთ, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენი მიზნის გამანადგურებელზე და შენი სირბილი.

გაიცანით ექსპერტი

  • Dawn Jackson Blatner არის რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი, სპორტის დიეტოლოგიის საბჭოს სერტიფიცირებული სპეციალისტი და ა.შ. ყოველდღიური მოსავალი დიეტოლოგი პარტნიორი.
  • ლორი რასელი არის რეგისტრირებული დიეტოლოგი, საბჭოს სერთიფიცირებული სპეციალისტი სპორტული დიეტიკის საკითხებში და სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი.

რა სახის საწვავი გჭირდებათ თქვენს სხეულს 5K გაშვებამდე?

თქვენს სხეულს სამი მილის გაშვებამდე სჭირდება სამი სახის საწვავი, განმარტავს დოუნ ჯექსონ ბლატნერი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, დიეტოლოგი, დაფის სერტიფიცირებული სპეციალისტი სპორტული დიეტიკისა და Daily Harvest დიეტოლოგის პარტნიორი: ნახშირწყლები საწვავისთვის, ცოტა ცილა ნახშირწყლების დასახმარებლად. გაათავისუფლეთ უფრო ნელა და დაიწყეთ კუნთების ადრეული აღდგენა და დატენიანების ფორმა.

'მიზანი გქონდეთ საჭმლის მიღებამდე 30-90 წუთით ადრე,' - გირჩევთ იგი. ”და იმის გამო, რომ ახლოს არის თქვენი გაშვების დრო, შეინახეთ იგი პატარა მხარეს, ასე რომ თქვენი სხეული არ მუშაობს დიდი საჭმლის მოსანელებლად და ნაცვლად იმისა, რომ გაშვებული იყოს. გარდა ამისა, თქვენ არ იგრძნობთ გაბერილი ან დამძიმებული ზედმეტი საკვებით. ” ნუ დაივიწყებთ ბევრი წყლის დალევასაც წინასწარ, რომელიც ენერგიის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. ”რაც მნიშვნელოვანია, რასაც ჭამთ, დარწმუნდეთ, რომ კარგად ხართ დატენიანებული”, - ამბობს ბლატნერი. ”გამგზავრებამდე მინიმუმ 8-16 უნცია მიზნად ისახეთ და თუ მძიმე სვიტერი ხართ და / ან ცხელი დღეა, გაითვალისწინეთ წყლის ბოთლში ელექტროლიტის ჩანართის დამატება, ოფლში დაკარგული მინერალების შესაცვლელად.”

საუკეთესო საკვები 5K– ით ადრე საწვავად

ბლატნერის ზოგიერთ საყვარელ წინასწარ კომბინაციაში შედის ნახშირწყლების და ცილის წყარო. Ისინი არიან:

  • ვაშლი (ნახშირწყლები) კანაფის თესლის sprinkle (ცილა)
  • ბანანი (ნახშირწყლები) და არაქისის კარაქი (ცილა)
  • ყურძენი (ნახშირწყლები) და ნუში (ცილა)
  • კენკრა (ნახშირწყლები) და ბერძნული იოგურტი (ცილა)
  • ფორთოხლის ნაჭრები (ნახშირწყლები) და მაგრად მოხარშული კვერცხი (ცილა)
  • ენერგიის ნაკბენი ფინიკის (ნახშირწყლების) და კაკლის / თხილის კარაქით (ცილა)
  • სმუზი ხილით (ნახშირწყლები) და კანაფით, თხილის კარაქით, კეფირით ან იოგურტით (ცილა)

ვერ გადაწყვეტ? ბლატნერს განსაკუთრებით უყვარს სმუზების წინასწარი გაშვება, რადგან მათი მონელება ადვილია და ატენიანებს. ”თუ ისინი დიდ მხარეს არიან, შეგიძლიათ დალიოთ ნახევარი წინასწარ გაშვება და მეორე ნახევარი დალიოთ სირბილის შემდეგ”, - ამბობს ის. და თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი ენერგია, თუ დილით დარბიხართ ან სამსახურის შემდეგ, ის გირჩევთ, თქვენს სმუსში მაჭას ფხვნილი დაამატოთ. კოფეინმა შეიძლება ეფექტურობის ბუნებრივი სტიმულირება მოგცეთ.

7 საკვები, რომელიც ენერგიას მოგცემთ ვარჯიშის დაწყებამდე, დიეტოლოგების აზრით

რა უნდა ავიცილოთ თავიდან

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ მოგეწონოს, სანამ იქ ხარ ოფლიანობა, ხვნეშა და აფეთქება, 5K მაინც შედარებით მცირე მანძილია, აღნიშნავს ლორი რასელი , რეგისტრირებული დიეტოლოგი, სპორტული დიეტოლოგიის საბჭოს სერთიფიცირებული სპეციალისტი და სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ არ მიიღოთ ძალიან ბევრი ჭამამდე და არ აირიდოთ ძალიან მძიმე რამ. ”თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყველაფერი, რაც მდიდარია ბოჭკოებით, ცილებით ან ცხიმებით, რადგან ეს შეანელებს საჭმლის მონელებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ მიიღებთ სწრაფ ენერგიას და საჭმლის მონელების პრობლემების წინაშე უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ.

ბლატნერის თქმით, ყველა განსხვავებულია, როდესაც საქმე ეხება იმას, თუ რა გამოდგება მათთვის გაშვებამდე. თქვენს ბიძაშვილს შეუძლია შეინარჩუნოს კვერცხები, ხოლო თქვენ გრანოლას ზოლის გარდა სხვა რამეს იკავებთ. ამიტომ, თქვენ უნდა მიჰყვეთ საკვებს, რომელსაც უკვე ეთანხმებით თქვენს სხეულს, გირჩევთ იგი. თუ თქვენ ახალი ხართ გაშვებული, შეიძლება სცადოთ გარკვეული ცდები და შეცდომები, სანამ გაიგებთ, რა არის თქვენთვის საუკეთესო.

საწვავის გაშვების შემდეგ

საწვავის შევსება და აღდგენა აწარმოებს მუშაობის დასრულებისთანავე. ”დაკარგული სითხისა და გლიკოგენის შესავსებად და დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის დასაწყებად აუცილებელია ცილის და ნახშირწყლების კომბინაციის მიღება ძალზე მალე,” - ამბობს რასელი. სცადეთ რძის შემცველი სმუზი შრატის პროტეინის ფხვნილთან ერთად ან ხაჭოთი ხილით მიირთვათ, ის გირჩევთ. ”მას შემდეგ, რაც სხეული გაცივდება და დაისვენებს, უნდა დაუბრუნდეთ ნორმალურ, დაბალანსებულ საკვებს.”

და არ დაგავიწყდეთ უამრავი წყლის დალევა, დასძენს ბლატნერი. 'ატენიანეთ, დაატენიანეთ, დატენიანეთ, თქვენი გაშვების შემდეგ', - ამბობს ის. ”შემდეგ კი ორი საათის განმავლობაში დაისახეთ ერთ – ერთი რეგულარულად დაგეგმილი დაბალანსებული კვება - საუზმე, ლანჩი ან ვახშამი, იმის მიხედვით თუ როდის მიდიხართ სირბილზე.” თქვენი კვება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს ენერგიის მარაგების დასაწვავად, ცილებს დაღლილი კუნთების აღდგენაში და ჯანმრთელ ცხიმს უჯრედების გამოსასწორებლად. ზოგიერთი მისი რჩეულია:

  • დაბალანსებული საუზმის თასი : კინოა, კვერცხი, კომბოსტო და ავოკადო
  • საუზმის სადღეგრძელო : მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო, ქათმის ძეხვი, დაბალი შაქრის მწვანე წვენი და თხილის კარაქი
  • ტუნის ფირფიტა: მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი, თინუსი, დაჭრილი ბოსტნეული / ყურძენი და ავოკადო მაიო
  • მოსავლის თასი : ყოველდღიური მოსავლის თასი და შემწვარი ორაგული ან ქათამი
  • ბურიტოს თასი : ყავისფერი ბრინჯი, შავი ლობიო, წიწაკა / ხახვი და გუაკამოლი
  • ბურგერის ღამე ტკბილი კარტოფილის სოლი, ინდაურის ბურგერი, ბოსტნეულის ჩხირი და ჯანსაღი რანჩო
რა უნდა მიირთვათ, რომ სხეული საზრდოობს ვარჯიშის შემდეგ

ᲤᲐᲥᲢᲝᲑᲠᲘᲕᲘ ᲠᲩᲔᲕᲔᲑᲘ

გირჩევთ