5 დასვენების დღის ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ აქტიურად გამოჯანმრთელებაში
აქციონერი
როდესაც თქვენ მუშაობთ ფიტნესის მიზნის მისაღწევად, როგორიცაა 10K გაშვება ან თქვენი Spin კლასის ლიდერების ლიგის სათავეში, დასვენების დღის მიღება შეიძლება არაპროდუქტიული აღმოჩნდეს. ბოლოს და ბოლოს, რაც უფრო მეტ შრომასა და ოფლს დადებთ, მით უკეთეს შედეგს მიიღებთ, არა?
სინამდვილეში, პირიქით არ შეიძლებოდა უფრო მართალი ყოფილიყო. დასვენების დღეები მნიშვნელოვანია, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ფიტნეს მიზნებისკენ. თქვენს კუნთებს დასვენება, აღდგენა და აღსადგენად უნდა დაჭირდეთ მძიმე მუშაობისთვის.
ნათქვამია, რომ დასვენების დღის შემოვლით არ გჭირდებათ ჯდომა ფეხზე მაღლა. მსუბუქი მოძრაობა, როგორიცაა სიარული, ცურვა ან ველოსიპედით სარგებლობა, შეიძლება სასარგებლო იყოს უფრო სწრაფად აღდგენაში. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა დასვენების დღის ვარჯიშების შესახებ, თუ როგორ უნდა იცოდეთ როდის გადააჭარბებთ მას და როცა კარგად ხართ, საკმარისი დასვენება.
ზუსტად რატომ არის მნიშვნელოვანი დასვენების დღეები?
დაისვენეთ დასვენების დღეებზე არა მხოლოდ როგორც წონაში ან სარბენ ბილიკზე დარტყმის შესვენების, არამედ კუნთების აღდგენის შანსი.
'დასვენების დღეები ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი სხეულს სრულად გამოჯანმრთელების საშუალებას აძლევენ', - ამბობს ის CJ ჰამონდი , XPS სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი. ”თქვენ არ გსურთ იმუშაოთ კუნთების ჯგუფები, როდესაც ისინი ამოწურულია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამოწურულ კუნთებს შეუძლია შეამციროს სხეულის შედეგების ოდენობა. ჩვენი სხეული არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მანქანა, რომელსაც შეუძლია მოერგოს სტრესს და აყვავდეს იმავე გარემოში, რაც გამოიწვევს ჩვენს მიერ ძებნილ ფიზიკურ ცვლილებებს. დასვენება მნიშვნელოვანია, რადგან საჭიროა ენერგეტიკული სისტემის შევსება და დაჟანგვის დეტოქსიკაცია, რომელსაც ორგანიზმი გადის ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. ”
უფრო კონკრეტულად, თქვენი კუნთების ქსოვილებს მიკრო ცრემლები აქვთ, როდესაც ვარჯიშობთ და დასვენება მათ საშუალებას აძლევს, აღადგინონ და გაძლიერდნენ, განმარტავს ჯონათან რუსელი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი. ”ვარჯიშის დროს კუნთებს ატარებთ მიკროტრავმებით (კუნთის ცრემლებით), რომლებიც იწვევს ტკივილს. თქვენ უნდა დაუთმოთ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ, განსაკუთრებით თუ კუნთების ზრდას ეძებთ, ”- ამბობს ის. ”სწორად დასვენებით, ფიბრობლასტური უჯრედების საშუალებით შეგიძლიათ სწორად გაასწორონ თქვენი კუნთები, შედეგად მიიღონ უფრო ძლიერი და დიდი კუნთების მასა.”
პლუს, რუსელი ამბობს, რომ შენს სხეულსაც შეეძლო გონებრივი მოსვენება გამოეყენებინა, ასე რომ შეგიძლია მოტივირებული დაბრუნდე მეორე დღისთვის. ”გონებრივი მოსვენება აუცილებელია ფიტნესის ნებისმიერი დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად,” - ამბობს ის.
რამდენი დასვენების დღე გჭირდებათ კვირაში?
რამდენი დასვენების დღის გაკეთება გსურთ ყოველკვირეულად, დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მაგალითად, რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ, რამდენად ინტენსიურია ვარჯიშები და თქვენი ფიტნეს დონე. რუსელი გირჩევთ თქვენი დასვენების დღეები შემდეგზე დაყრდნობით:
თუ ტრავმის ან შესვენების შემდეგ დაუბრუნდით მდგომარეობას: 3 დღე
თქვენ ვარჯიშობთ კვირაში რამდენიმე დღეში / კარგ ფორმაში ხართ: 2 დღე
თქვენ უყვარს ან სეზონური სპორტსმენი ხართ: 1 დღე
რა თქმა უნდა, რამდენიმე კვირა შეიძლება დაგჭირდეთ დასვენების დამატებითი დღე ან ორი და ეს ყველაფერი კარგადაა. მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ”თუ შეამჩნევთ, რომ პლატოთი ხართ თქვენი ძალების მიღწევებით ან წარმატების მიღწევებით, მნიშვნელოვანია ძალისმიერი ვარჯიშისგან შორს წასვლა და იოგის, რბილი ქსოვილების მუშაობის ან მასაჟების განხორციელება.” - გირჩევთ ჰამონდს.
5 ვარჯიში დასვენების დღეებისთვის:
01 05-ისგაჭიმვა
კიგან დრეიპერი, ფიტნესის სპეციალისტი გონების სხეული და NASM CPT, მოსწონს 30 წუთიანი გაჭიმვის სესიის გაკეთება დასვენების დღეებში. ”მე დავიწყებ მთლიანი სხეულის დაჭიმულობით, დაწყებული ჩემი ფეხებით და მთელს გზას გავუყვები მაგისტრალსა და კისერზე, დაახლოებით 20-30 წამს გავატარებ თითოეულ მონაკვეთზე”, - ამბობს ის. ”მე დარწმუნებული ვარ, რომ გამოყოფა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები და სხეულის სეგმენტები. იქიდან გადავალ გადაადგილების მარტივ ვარჯიშებში, ოთხკუთხედი პოზიციიდან წინ და უკან მოძრაობით, ფეხის დარტყმებით, სხვადასხვა სეირნებით და მოძრავი მოძრაობებით, გარკვეულ მსუბუქ ნაბიჯებად. საბოლოოდ, უბრალოდ ვცდილობ გადავიარო. ”
02 05-ისდასვენება ან ლაშქრობა
დრეიპერს მოსწონს მისი გაჭიმვის სეანსის გატარება, ნელა 3-5 კილომეტრის გავლით. ”ჩემი გასეირნებისას მე ავიტაცებ ჩემს ძაღლს და ან ჩამოვდივართ სანაპიროზე ან ქალაქში და ვივლით ლამაზი, კომფორტული და სტაბილური ტემპით, ჩვეულებრივ 15 წუთში / კილომეტრზე სიარულის ტემპით,” - ამბობს ის. „სიარულის დროს ვატარებ ყურადღებას ჩემს პოზაზე, სიარულზე, გასწორებაზე და სუნთქვაზე. ჩემი გულისცემა 100 – ზე დაბალია “.
03 05-ისნაზი იოგა
ერინ მოცი, იოგას ინსტრუქტორი და თანადამფუძნებელი ცუდი იოგი , მოსწონს ნაზი, მაგრამ აქტიური იოგის რუტინული გაკეთება დასვენების დღეებში. ”მე მომწონს დაახლოებით 10-20 წუთიანი იოგის გაკეთება, როდესაც აქტიური დასვენების დღეს ვიღებ. ეს ხანმოკლე პრაქტიკა მოიცავს უამრავ დასაბუთებულ პოზას, როგორიცაა ირონია, სხეულის მთლიანი გაჭიმვა (კატა-ძროხა, ნაკეცები წინ, დაბალი ლაუნჯები) და მზიანი მზის სალამი. ”- ამბობს ის. მიზეზი, რომ ნაზი იოგას გირჩევთ აქტიური დასვენების დღეებში არის ის, რომ ის ხელს უწყობს მტკივნეული კუნთების დაჭიმვას და მშვენიერი გზაა განტვირთვისა და გადატვირთვისთვის ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ. ”
04 05-ისცურვა
ცურვა არასამთავრობო წონის მატარებელია, რაც მას გამოჯანმრთელების შესანიშნავ საშუალებას ხდის, ამბობს ტომ ჰოლანდი, ვარჯიშის ფიზიოლოგი და 25 – ჯერ Ironman. ”ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი აქტიური დასვენების ვარჯიში არის მარტივი მილის ცურვა, რომელიც შესრულებულია ძალიან დაბალი ინტენსივობით. ეს შესანიშნავია განსაკუთრებით მძიმე ვარჯიშების შემდეგ, მათ შორის სირბილი, ველოსიპედი და მთელი სხეულის ძალის ვარჯიში ”, - ამბობს ის. იგი გირჩევთ შემდეგს:
აქტიური დასვენების ცურვის სესია (1 მილი)
- 200 მეტრი თავისუფალი სტილით გათბობა
- 3 x 100 მეტრიანი ბუი / 100 მეტრი თავისუფალი სტილი
- 12 x 25 მკერდის დარტყმა / 25 მარტივი თავისუფალი სტილი
- 200 მეტრი თავისუფალი სტილის გაგრილება
პიკაპის თამაშები / სპორტი მეგობრებთან ერთად
ჯონ ფოკსს, NSCA– ს სერტიფიცირებულ პირად მწვრთნელს, მოსწონს დასვენების დღეების გატარება მეგობრებთან ერთად პლაჟის ფრენბურთში ან ორი თამაშით. ”დასვენების დღეებში პლაჟის ფრენბურთის თამაშის დიდი მოყვარული ვარ. რამდენიმე მეგობართან ერთად მოვაწყობ პიკაპის თამაშს, რომელიც ყველაფერს მშვიდად და სიმშვიდეს ინარჩუნებს ”, - ამბობს ის. ”მე ნამდვილად არ ვცდილობ, რომ ოფლი გავტეხო აქ, მხოლოდ ფეხზე დარჩენის, სუფთა ჰაერის მიღება და სხეულის მოძრაობა დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.”
თუ პლაჟის ფრენბურთი არ არის თქვენი საქმე, სცადეთ kickball, softball ან frisbee. ყველაფერი რაც სიამოვნებას განიჭებთ და შეგიძლიათ გაერთოთ მსუბუქი მოძრაობის დროს, იდეალურია.
რა უნდა მიირთვათ, რომ სხეული საზრდოობს ვარჯიშის შემდეგ
